3589
Раптовий болісний спазм литкового м’яза вночі або після тренування знайомий багатьом людям. Однією з можливих причин таких судом є порушення балансу електролітів — калію, магнію, кальцію та натрію, які беруть участь у скороченні й розслабленні м’язів. Водночас самі лише продукти не можуть пояснити або вилікувати всі випадки судом, адже на них також впливають навантаження, зневоднення, деякі ліки та захворювання.
Одним із найпростіших продуктів для підтримання водного балансу є кавун: він приблизно на 90% складається з води й одночасно містить електроліти. Банан дає організму калій і магній, тому його часто радять як зручний перекус після фізичної активності. Однак банан не працює як миттєве «лікування» судоми — його користь проявляється як частина нормального раціону.
Авокадо, батат і молочні продукти
Авокадо містить калій, магній, клітковину та ненасичені жири. Батат цікавий тим, що поєднує кальцій, калій і магній, а також дає вуглеводи, потрібні для поповнення запасів глікогену після фізичних навантажень. Саме тому обидва продукти можуть бути доречними в меню людей, які регулярно тренуються.
Молоко та інші молочні продукти забезпечують кальцієм, калієм і натрієм, а також містять білок, який потрібний для відновлення м’язів. Грецький йогурт додатково дає магній і добре підходить як перекус після навантаження, якщо людина нормально переносить молочні продукти.
Важливим джерелом магнію є листова зелень — шпинат, капуста кале, мангольд. Магній бере участь у роботі нервово-м’язової системи, тому його дефіцит може супроводжуватися спазмами. Водночас приймати добавки без підтвердженого дефіциту не варто: у більшості випадків базою залишається збалансоване харчування.
Риба, папая, горіхи та бобові
Лосось і сардини містять не лише електроліти, а й вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Папая дає калій і магній разом із вітамінами А, С, Е та групи В. Горіхи, квасоля і сочевиця також багаті на магній та інші мікроелементи, а волоські горіхи додатково містять рослинні омега-3.
Окремо згадують сік або розсіл із маринованих огірків через високий вміст натрію. Існують роботи, де вивчали його потенційний вплив на м’язові спазми, але доказів поки недостатньо, щоб вважати його універсальним засобом від судом. Крім того, через велику кількість солі такий напій підходить не всім.
Якщо судоми повторюються часто, виникають без очевидного навантаження, супроводжуються слабкістю, набряком або іншими незвичними симптомами, краще не обмежуватися змінами меню. У такій ситуації важливо з’ясувати причину разом із лікарем, особливо якщо людина приймає сечогінні чи інші препарати, що можуть впливати на баланс електролітів.
