2416
Коли сон не приходить, найпоширеніша реакція — залишатися в ліжку, дивитися на годинник і дедалі сильніше намагатися заснути. Сомнологи радять діяти навпаки: якщо приблизно за 20 хвилин сон так і не з’явився, краще ненадовго встати й повернутися лише тоді, коли знову відчуєте сонливість.
Ця порада здається нелогічною, адже людина хоче спати і природно намагається проводити в ліжку якомога більше часу. Але при тривалому безсонні ліжко може поступово асоціюватися не зі сном, а з боротьбою, роздратуванням і тривогою.
Підхід називають контролем стимулів і використовують у когнітивно-поведінковій терапії безсоння. Його мета — знову сформувати міцний зв’язок між ліжком і сном.
Якщо заснути не вдається, радять перейти в інше приміщення або сісти у спокійному місці при приглушеному світлі. Можна почитати паперову книгу, послухати тиху музику або зайнятися іншою неактивною справою.
Найгіршим варіантом буде яскравий смартфон із новинами чи соцмережами. Він не лише дає світловий сигнал мозку, а й постачає нові емоційні стимули, які можуть ще більше віддалити сон.
Повертатися до ліжка варто тоді, коли з’явилася виражена сонливість — важчають повіки, знижується концентрація, хочеться позіхати. Якщо сон знову не приходить, цикл можна повторити.
Ще одна порада — не дивитися постійно на годинник. Підрахунок «залишилося лише чотири години до будильника» майже завжди посилює тривогу і робить засинання складнішим.
Для довготривалого результату важливий стабільний час підйому. Навіть після поганої ночі не варто регулярно спати до обіду, якщо це зміщує весь режим і наступного вечора знову немає сонливості.
Короткі епізоди безсоння можуть виникати у будь-кого після стресу або зміни режиму. Але якщо проблема повторюється щонайменше кілька разів на тиждень протягом місяців, варто обговорити її з лікарем.
Хронічне безсоння може бути окремим розладом або супроводжувати тривогу, депресію, біль, апное сну, синдром неспокійних ніг та інші стани. У таких випадках прості вечірні поради потрібні, але не завжди достатні.
