4180
Броколі, брюссельська капуста, кале та інші хрестоцвіті овочі цінують не лише за клітковину, вітаміни й мінерали. Вони містять глюкозинолати — сірковмісні рослинні сполуки, з яких під дією ферменту мирозинази утворюються біоактивні речовини, зокрема ізотіоціанати. Саме ці сполуки активно вивчають у контексті протизапальних, кардіометаболічних та інших потенційних ефектів. Однак спосіб приготування овочів істотно впливає на те, скільки глюкозинолатів залишиться в готовій страві.
Джерело наводить дані досліджень, у яких регулярне споживання хрестоцвітих овочів асоціювалося з кращими показниками здоров’я. Водночас такі результати не означають, що одна порція броколі сама по собі запобігає конкретній хворобі. Користь пов’язана з загальним раціоном і регулярним вживанням овочів, а кулінарна обробка лише визначає, наскільки добре зберігаються окремі рослинні сполуки.
Чому кип’ятіння дає найбільші втрати
Глюкозинолати водорозчинні. Коли броколі довго вариться у великій кількості води, частина цих речовин переходить у відвар. Висока температура також знижує активність мирозинази — ферменту, який бере участь у перетворенні глюкозинолатів на біоактивні продукти розпаду.
У порівняльних дослідженнях, які цитує джерело, кількість сульфорафану після приготування на парі знижувалася приблизно на 20%, після смаження — приблизно на 36%, а після варіння втрати могли сягати 88%. В інших роботах кип’ятіння було пов’язане зі зниженням вмісту глюкозинолатів приблизно до 57–60%. Різниця між цифрами пояснюється сортом овочів, температурою, тривалістю нагрівання та методикою конкретного дослідження.
Важливий і час. Навіть коротка термічна обробка може змінювати склад продукту, але чим довше броколі перебуває у киплячій воді, тим більше водорозчинних речовин переходить у рідину. Якщо відвар потім виливають, ці сполуки фактично втрачаються для страви.
Пара, бланшування і мікрохвильова піч
Більш щадним способом у джерелі названо приготування на парі. Овоч не занурений у воду, тому менше водорозчинних компонентів вимивається. Коротке бланшування також може бути кращим за тривале варіння: у наведених даних втрати глюкозинолатів при такому способі становили близько 18–36%.
Цікавий результат показало й коротке приготування в мікрохвильовій печі без додавання води на невисокій потужності. За умов дослідження зберігалося близько 82% глюкозинолатів, а мирозиназа залишалася активнішою, ніж після звичайного варіння. Водночас максимальна потужність і тривале нагрівання можуть давати інший результат, тому принцип залишається тим самим: менше води й коротший час.
Аерофритюрниця також може добре зберігати частину фенольних сполук і флавоноїдів, але втрати глюкозинолатів у різних дослідженнях коливалися дуже широко — приблизно від 30 до 70%. Тому її не можна автоматично назвати найкращим способом саме для цих речовин.
Практичний висновок простий: якщо подобається м’яка броколі, немає потреби їсти її лише сирою. Достатньо не варити суцвіття довго у великій кількості води. Коротке приготування на парі, швидке бланшування або нетривале нагрівання без великої кількості води дозволяють краще зберегти текстуру й частину біоактивних компонентів.
https://toneto.net/news/krasota-zdorove-sport/chomu-brokol—ne-mogna-variti-v-okrop—
