3631
Коли після обіду хилить у сон, здається логічним прилягти хоча б на годину. Однак нове дослідження показало, що коротке фізичне навантаження може дати мозку не менш цікавий ефект, а в деяких тестах — навіть перевагу. Вчені порівнювали, як на пам’ять впливають денний сон і коротке тренування, і виявили, що 20 хвилин руху можуть підтримати здатність запам’ятовувати інформацію без тривалого відпочинку.
Важливо, що йдеться не про заміну нормального нічного сну фізичними вправами. Нічний сон залишається критично важливим для пам’яті, відновлення нервової системи та загального здоров’я. Дослідження стосувалося саме вибору між денним відпочинком і короткою активністю протягом дня.
Що відбувається з мозком під час руху
Під час фізичної активності збільшується кровотік, у тому числі до мозку, змінюється рівень нейромедіаторів і факторів росту, пов’язаних із пластичністю нервової системи. Один із найвідоміших — BDNF, білок, який бере участь у формуванні нових зв’язків між нейронами та процесах навчання.
Навіть коротке помірне тренування може підвищити бадьорість і концентрацію. Це особливо важливо, коли людина відчуває післяобідню втому, але не має можливості спати. Швидка ходьба, велосипед, легке кардіонавантаження або інший доступний рух допомагають переключитися без кофеїну.
Денний сон теж має переваги. Коротка дрімота може покращувати увагу, настрій і швидкість реакції, особливо якщо людина недоспала вночі. Але тривалий сон удень іноді закінчується сонною інерцією — станом, коли після пробудження ще довго відчувається млявість і «туман» у голові.
Півтори години сну потрібні не всім
Тривалий денний сон може охопити повний цикл і бути корисним у певних ситуаціях, але для людини зі звичайним графіком він іноді зміщує вечірню сонливість і заважає заснути вночі. Саме тому фахівці зі сну часто радять, якщо вже дрімати вдень, обмежувати відпочинок коротким періодом і не переносити його на пізній вечір.
Фізична активність має іншу перевагу — вона одночасно підтримує серцево-судинну систему, м’язи та метаболічне здоров’я. У довгостроковій перспективі регулярний рух пов’язаний із меншим ризиком когнітивного зниження, хоча жодне окреме двадцятихвилинне тренування не може гарантувати захист від деменції.
Вибір між сном і рухом залежить від причини втоми. Якщо людина кілька ночей поспіль спала по чотири-п’ять годин, тренування не усуне дефіцит сну. Якщо ж це звичайний післяобідній спад бадьорості після нормальної ночі, коротка прогулянка або тренування можуть бути більш практичним рішенням.
Найкраще працює регулярність
Для мозку важлива не одинична активність, а системний режим. Регулярні аеробні та силові навантаження, достатній нічний сон, контроль тиску й глюкози, різноманітний раціон та соціальна активність разом створюють значно сильніший ефект, ніж будь-який один «лайфхак для пам’яті».
Якщо денна сонливість настільки сильна, що людина регулярно засинає на роботі, за кермом або після повноцінного нічного сну, це вже не питання вибору між прогулянкою і дрімотою. Такий симптом може вимагати обстеження на порушення сну, анемію, проблеми зі щитоподібною залозою чи інші стани.
