3664
Написи про підвищений вміст білка сьогодні з’являються на найрізноманітніших продуктах, але отримувати достатню кількість цього нутрієнта не обов’язково з фабричних протеїнових снеків. Після середнього віку значно важливіше регулярно включати звичайні білкові продукти до основних приймань їжі та перекусів.
З віком поступово збільшується ризик саркопенії — втрати м’язової маси. Достатня кількість білка допомагає сповільнити цей процес, підтримує кістки та роботу імунної системи. М’язова сила безпосередньо впливає на здатність виконувати повсякденні справи й довше залишатися самостійним.
Організм з роками менш ефективно використовує білок для відновлення та побудови м’язової тканини. Це явище називають анаболічною резистентністю. Саме тому старшим людям разом із силовими навантаженнями часто потрібно уважніше стежити за кількістю амінокислот у раціоні.
Скільки білка може знадобитися
Наявні рекомендації для старших дорослих часто називають орієнтир приблизно 1,0–1,2 грама білка на кілограм маси тіла на добу для підтримання м’язової маси. Для дуже активних людей потреба може бути вищою. Конкретна кількість залежить від віку, ваги, рівня активності та стану здоров’я.
Зручніше не намагатися з’їсти всю денну норму за вечерею, а розподілити білок між прийманнями їжі. Практичним орієнтиром можуть бути приблизно 20–30 грамів під час основного приймання їжі та щонайменше близько 10 грамів у перекусі.
До сніданку можна додавати яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир або молочний продукт із високим вмістом білка. Для обіду та вечері джерелами можуть бути птиця, риба, бобові, тофу, сочевиця або інші продукти, що природно містять багато білка.
Головне — не перетворювати білок на самоціль. Продукт із написом «high protein» може одночасно містити багато доданого цукру чи інших небажаних компонентів. Тому склад усього раціону залишається важливішим за одну цифру на упаковці.
Джерело: https://www.prevention.com/food-nutrition/a73488403/easy-ways-to-get-more-protein/
