2078
Безсоння часто підштовхує до складних рішень: нових добавок, спеціальних чаїв або довгих вечірніх ритуалів. Але фахівці звертають увагу на значно простішу звичку — лягати спати приблизно в один і той самий час щовечора, включно з вихідними.
Хронічним безсонням вважають труднощі із засинанням або підтриманням сну щонайменше три рази на тиждень протягом трьох місяців або довше. Короткочасне безсоння триває менше трьох місяців. За різними оцінками, з цією проблемою стикаються близько 10–15% людей.
Коли час сну постійно змінюється, мозок отримує суперечливі сигнали. Внутрішній годинник організму — циркадний ритм — регулює вироблення гормонів, температуру тіла, рівень бадьорості та момент, коли починає з’являтися природна сонливість.
Стабільний час відходу до сну допомагає зробити цей сигнал передбачуванішим. Організм поступово «вчиться», що приблизно в цей час активність завершується, і легше переходить у нічний режим.
Вихідні теж мають значення. Якщо в будні людина лягає о 23:00 і прокидається о 7:00, а в суботу засинає о другій ночі й спить до обіду, виникає так званий соціальний джетлаг. За ефектом на циркадний ритм це нагадує регулярні невеликі перельоти між часовими поясами.
Стабільний розклад може поліпшувати не лише швидкість засинання, а й структуру самого сну. Коли час сну не збігається з природним ритмом, можуть порушуватися нормальні переходи між чотирма стадіями, зокрема зменшуватися частка REM-сну.
Регулярний час сну також полегшує інші корисні вечірні звички. Людині простіше заздалегідь завершити вечерю, обмежити алкоголь і кофеїн, відкласти телефон і створити прохолодне темне середовище.
Якщо при стабільному режимі людина все одно довго лежить без сну, регулярно прокидається або безсоння триває місяцями, варто шукати причину разом із лікарем. У таких випадках однієї гігієни сну може бути недостатньо.
Джерело: https://www.eatingwell.com/evening-habit-to-help-with-insomnia-12036128
