757
Сирі овочі часто вважають безумовно «кориснішими», тому що термічна обробка може руйнувати частину вітамінів. Насправді все залежить від конкретного продукту й поживної речовини: для деяких овочів приготування зменшує кількість окремих вітамінів, а для інших робить корисні сполуки доступнішими для засвоєння.
Вітамін C чутливий до тепла й води, тому при тривалому варінні його кількість може зменшуватися. Це стосується, наприклад, броколі, перцю та інших овочів із високим вмістом цього вітаміну.
Коли приготування може бути корисним
У помідорах нагрівання підвищує доступність лікопіну — антиоксидантного каротиноїду. Тому томатний соус може бути дуже хорошим джерелом цієї речовини, навіть якщо частина вітаміну C при нагріванні зменшилася.
У моркві та інших овочах теплова обробка руйнує частину клітинних стінок і може полегшувати засвоєння каротиноїдів.
Шпинат після приготування зменшується в об’ємі, тому в одній тарілці людина фактично може з’їсти значно більше листя, ніж у сирому салаті.
Спосіб приготування теж має значення. Варіння у великій кількості води може вимивати водорозчинні вітаміни, тоді як коротке приготування на парі або швидке тушкування часто зберігає їх краще.
Додавання невеликої кількості жиру до овочів із каротиноїдами може покращувати їх засвоєння, оскільки ці сполуки жиророзчинні.
Сирі овочі мають свої переваги: хрустка структура, відсутність доданого жиру та хороший вміст чутливих до тепла вітамінів.
Тому немає необхідності переходити лише на сирі або лише на приготовлені овочі. Найкращий практичний підхід — чергувати способи приготування й регулярно їсти різні види овочів.
Важливіше загальна кількість рослинної їжі в раціоні, ніж спроба знайти один «ідеальний» спосіб приготування для всіх продуктів.
Приготування також може підвищувати безпечність окремих овочів і бобових, руйнуючи частину небажаних сполук і роблячи текстуру легшою для травлення. Для людей із чутливим шлунком приготовлені овочі іноді переносяться краще за великі сирі салати.
З іншого боку, надмірне обсмажування з великою кількістю олії може додати страві більше калорій, ніж сама різниця між сирим і вареним продуктом. Тому спосіб приготування потрібно оцінювати в цілому.
Броколі, цвітна капуста та стручкова квасоля добре підходять для короткого приготування на парі: це робить їх м’якшими, але не потребує тривалого контакту з великою кількістю води.
Заморожені овочі теж можна готувати коротко, не розморожуючи годинами при кімнатній температурі. Їхня поживна цінність часто залишається високою, оскільки заморожування відбувається невдовзі після збору.
Для людей, яким важко їсти великі порції сирої клітковини через здуття, тушковані або запечені овочі можуть бути комфортнішим способом збільшити їх кількість у раціоні.
Джерело: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/raw-versus-cooked-vegetables-which-is-better
