688
Потреба у сні в дітей змінюється з віком. Молодший школяр і старшокласник не повинні мати однаковий режим, але обом потрібен стабільний нічний сон, достатній для навчання, росту та відновлення.
Для дітей віком 6–12 років рекомендована тривалість сну становить приблизно 9–12 годин на добу. Для підлітків 13–18 років — близько 8–10 годин.
Чому ці години мають значення
Недосип може впливати на увагу, пам’ять, емоційний контроль і поведінку. Дитині стає важче концентруватися на уроці, швидко засвоювати нову інформацію та спокійно реагувати на стрес.
Постійна нестача сну також пов’язана з денним сонливим станом, труднощами з ранковим пробудженням та зміною апетиту.
Підлітки часто природно починають хотіти спати пізніше через зміни циркадного ритму. При цьому школа все одно вимагає раннього підйому, тому вечірні гаджети та пізні домашні справи легко скорочують нічний відпочинок.
Вихідні не завжди повністю компенсують п’ять днів недосипу. Якщо дитина в суботу спить до обіду, це може свідчити, що в будні їй систематично не вистачає сну.
Для стабільного режиму бажано мати приблизно однаковий час підйому та засинання. Велика різниця між буднями й вихідними може ускладнювати повернення до раннього графіка.
Важливе значення має і якість сну. Якщо дитина проводить у ліжку достатньо годин, але щодня прокидається виснаженою, голосно хропе або має паузи в диханні, проблема може бути не лише в тривалості.
Постійна денна сонливість, труднощі з навчанням або виражені проблеми з пробудженням при достатньому часі в ліжку є приводом обговорити сон із педіатром.
Сон також пов’язаний із фізичним здоров’ям. У дітей, які регулярно недосипають, частіше виникають проблеми з настроєм, поведінкою та регуляцією апетиту. Тому стабільний режим є не лише питанням шкільної дисципліни.
Щоб зрозуміти реальну тривалість сну, варто рахувати не час від моменту, коли дитина лягла в ліжко, а приблизний час фактичного засинання. Якщо після відбою вона ще годину користується телефоном, цієї години до сну не належить.
Сон школяра варто оцінювати не лише перед початком навчального року. Якщо дитина регулярно засинає на уроках, дрімає в машині після школи або не може прокинутися без багаторазових нагадувань, це може бути ознакою хронічного недосипу.
Вечірня фізична активність теж має значення: помірний рух протягом дня допомагає нормальному сну, але інтенсивні тренування прямо перед відбоєм у деяких дітей можуть відкладати засинання.
Для молодших школярів режим часто працює краще, якщо підготовка до сну починається заздалегідь: спокійні заняття, приглушене світло та відсутність активних ігор безпосередньо перед відбоєм допомагають мозку перейти до нічного режиму.
У підлітків важливо враховувати і ранкове світло. Яскраве денне освітлення після пробудження допомагає циркадному ритму закріплювати більш ранній час підйому, що особливо корисно після канікул.
Джерело: https://aasm.org/resources/pdf/sleepdurationrecommendations.pdf
