3654
Авокадо часто хвалять за клітковину, але він далеко не єдиний продукт із високим її вмістом. Сочевиця, квасоля, насіння чіа та деякі ягоди можуть дати ще більше харчових волокон у звичайній порції.
Клітковина потрібна не лише для регулярної роботи кишечника. Вона допомагає довше відчувати ситість, уповільнює засвоєння вуглеводів і пов’язана з кращим контролем холестерину.
Насіння чіа — один із найбільш концентрованих варіантів. Дві столові ложки дають приблизно стільки клітковини, скільки цілий авокадо, але сухе насіння краще не ковтати у великій кількості без рідини.
Сочевиця особливо зручна тим, що одночасно містить білок і складні вуглеводи. Одна чашка готового продукту може дати більше половини добової потреби у клітковині.
Квасоля працює подібно. Її можна додавати до супів, салатів і гарнірів, а консервований варіант значно скорочує час приготування.
До багатих на клітковину продуктів також відносять малину, груші зі шкіркою та деякі цільнозернові крупи. Головна перевага — можливість отримувати волокна з різних джерел.
Різко збільшувати кількість клітковини не варто. Якщо кишечник не звик до великої кількості бобових і насіння, можуть з’явитися здуття та газоутворення.
Найкраще підвищувати кількість поступово й одночасно пити достатньо води. Клітковина працює ефективніше саме за нормального питного режиму.
