1447
Перименопауза може починатися за кілька років до останньої менструації й у кожної жінки проходить по-різному. У когось першими з’являються припливи та нічна пітливість, у когось — порушення сну, зміни настрою або відчуття, що звичне харчування раптом перестало працювати так само, як раніше.
Цей період пов’язаний із коливаннями рівня естрогену та інших гормонів. Вони впливають не лише на цикл, а й на кісткову тканину, розподіл жиру, м’язи, сон і серцево-судинний ризик. Саме тому харчування в перименопаузі варто розглядати не як чергову дієту, а як спосіб підтримати організм у період змін.
Одна з найважливіших груп продуктів — жирна риба. Лосось, сардини та форель дають білок і омега-3 жирні кислоти. Вони беруть участь у регуляції запальних процесів і підтримці серцево-судинної системи.
Кістки та м’язи стають пріоритетом
Після менопаузального переходу втрата кісткової маси прискорюється. Саме тому важливими стають кальцій і вітамін D. Молочні продукти або збагачені рослинні альтернативи можуть допомагати регулярно отримувати кальцій, а також давати білок.
Білок окремо важливий для м’язів. З віком м’язова маса природно зменшується, і цей процес може прискорюватися, якщо фізичної активності мало, а білка в меню недостатньо. Тому корисніше розподіляти білкові продукти протягом дня, а не залишати всю порцію на вечерю.
Овочі допомагають збільшувати об’єм їжі, клітковину й кількість рослинних сполук без надлишку калорій. Це має значення, коли через гормональні зміни контролювати вагу стає складніше.
Горіхи та соя
Горіхи й насіння дають магній, рослинний білок і ненасичені жири. Магній бере участь у роботі нервової системи та м’язів, тому його достатнє надходження важливе для загального самопочуття.
Соєві продукти — тофу, темпе, едамаме та соєве молоко — містять білок і ізофлавони. Ці рослинні сполуки мають структуру, подібну до естрогену, і в окремих дослідженнях були пов’язані зі зменшенням частоти припливів.
Харчування не здатне прибрати всі симптоми перименопаузи. Але воно може створити кращий фон для контролю ваги, підтримання кісток, м’язів і серця. Найкраще працює не один «гормональний суперпродукт», а різноманітний раціон із достатньою кількістю білка, овочів, корисних жирів і продуктів із кальцієм.
Джерело: https://www.health.com/foods-to-eat-during-perimenopause-11945604
