1366
Коли говорять про залізо, першими згадують печінку або червоне м’ясо. Насправді перелік значно ширший: суттєву кількість цього мінералу можна отримувати і з рослинної їжі, і зі звичайних продуктів для сніданку.
Залізо потрібне для утворення гемоглобіну — білка, який переносить кисень від легень до тканин. Воно також бере участь у роботі мозку, м’язів та імунної системи.
При нестачі заліза людина може відчувати втому, млявість і мерзлякуватість. Потреба залежить від віку та статі: для жінок молодших за 50 років орієнтир становить 18 мг на день, для чоловіків цього віку — 8 мг, а після 50 років — близько 8 мг для обох груп.
Одна чашка приготовленого шпинату містить близько 6,4 мг заліза. Разом із ним організм отримує білок, клітковину, кальцій, калій, фолат і вітаміни A, C та K.
Ще один сильний варіант — білі боби. В одній чашці може бути приблизно 6,6 мг заліза, понад 17 г білка і понад 11 г клітковини. Їх можна використовувати в супах, рагу, пасті або салатах.
Збагачені сухі сніданки іноді містять дуже багато заліза — в окремих продуктах одна порція може давати близько 18 мг. Але етикетку варто читати уважно, адже не всі пластівці збагачені однаково, а частина містить багато доданого цукру.
Рослинне залізо засвоюється інакше, ніж гемове залізо з продуктів тваринного походження. Якщо дефіцит уже підтверджений аналізами, лише зміни меню може бути недостатньо — важливо з’ясувати причину та дотримуватися призначеного лікування.
Джерело: https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a71911365/top-iron-rich-foods/
