3662
Різкий голод через дві години після сніданку, сонливість після обіду та сильна тяга до солодкого часто змушують людей говорити про «стрибки цукру». Не кожна така ситуація означає порушення обміну глюкози, але склад їжі справді впливає на те, наскільки швидко вуглеводи потрапляють у кров.
Найпростіший принцип — не їсти швидкі вуглеводи самі по собі. Коли до них додаються білок, клітковина та жири, травлення сповільнюється, а підйом глюкози стає більш плавним.
Бобові добре поєднують ці властивості. Квасоля, сочевиця та нут містять і рослинний білок, і багато клітковини, тому засвоюються повільніше, ніж білий хліб або солодка випічка.
Яйця та інші білкові продукти майже не містять вуглеводів і можуть допомагати робити прийом їжі ситнішим. Наприклад, сніданок із яйцями та овочами дає іншу реакцію, ніж солодкі пластівці або тост із джемом.
Авокадо та горіхи дають корисні жири й клітковину. Вони не є засобом для «зниження цукру», але в поєднанні з вуглеводними продуктами можуть уповільнювати їхнє засвоєння.
Некрохмалисті овочі — зелень, броколі, огірки, перець, помідори — додають об’єм і клітковину без великої кількості вуглеводів. Саме тому половину тарілки часто радять віддавати овочам.
Цільнозернові продукти також можуть бути кращим вибором, ніж рафіновані. Вівсянка, гречка, бурий рис і цільнозерновий хліб містять більше клітковини, яка сповільнює травлення.
Найстабільніший підхід — не шукати один «антицукровий» продукт, а складати кожен основний прийом їжі з кількох компонентів: овочів, білка, джерела клітковини та помірної порції вуглеводів. Для людей із діабетом конкретна кількість вуглеводів має узгоджуватися з лікуванням.
Джерело: https://www.health.com/foods-that-stabilize-blood-sugar-12028513
