2070
Яйце часто використовують як простий орієнтир білкового продукту, але це далеко не рекордсмен. В одному великому яйці приблизно 6 грамів білка, тоді як звичайна порція риби, курятини, сиру, грецького йогурту або бобових може дати значно більше.
Білок важливий не лише спортсменам. Він потрібен для підтримання м’язів, синтезу ферментів і гормонів, а також допомагає довше зберігати ситість після їжі.
Наприклад, порція курячої грудки або риби може містити понад 20 грамів білка. Схожа кількість може бути у великій порції грецького йогурту або кисломолочного сиру.
Бобові теж дають відчутну кількість білка, хоча їхня цінність не обмежується ним. Разом із білком людина отримує клітковину, яка додатково уповільнює травлення і допомагає контролювати апетит.
Тофу, темпе та інші соєві продукти можуть бути повноцінним джерелом білка в рослинному раціоні. Вони особливо зручні для людей, які хочуть зменшити частку м’яса.
Важливо не концентрувати всю денну кількість білка в одному прийомі їжі. Для підтримання м’язової маси практичніше мати білковий продукт у сніданку, обіді та вечері.
Потреба залежить від маси тіла, віку та фізичної активності. Після 50 років і при регулярних силових тренуваннях потреба може бути вищою, ніж у молодої малорухливої людини.
Найкраща стратегія — не шукати один «найбілковіший» продукт, а чергувати рибу, яйця, молочні продукти, птицю, бобові та інші джерела, щоб одночасно отримувати різні мікронутрієнти.
