6 перевірених способів перемогти лінощі

Лінощі — це не просто про брак сили волі чи характеру, а складне явище, пов’язане з рядом факторів. Саме тому для перемоги над лінощами недостатньо просто мотиваційного “Just do it!” і навіть магічні копняки не допомагають. А що точно допоможе — то це науковий підхід.

Таке явище, як лінь, пов’язане з наступними факторами:

• когнітивними (складно запланувати, переоцінка короткострокових бонусів),
• емоційними (бажання уникнути негативних емоцій),
• мотиваційними (немає внутрішньої мотивації, завдання беззмістовне або не приносить цінності).

А отже потрібно не просто казати собі “Просто сядь і зроби це”, а впливати напряму на ці фактори за допомогою наступних методів.

Створюй системи

Не треба просто записувати в список задач свої завдання на день. Краще формулювати плани за формулою: “Якщо А, тоді я зроблю Б”. Це автоматизує поведінку через зв’язок ситуації та певної дії, що знижує ментальне тертя. Метааналіз 2006 року показав, що цей метод показав значний ефект на досягнення цілей піддослідних.

Застосувати на практиці цей метод дуже просто. Ось алгоритми, якими користується авторка статті:

• “Якщо я відкриваю ноутбук о 6:00, одразу починаю писати статтю про те, яке сьогодні свято“.
• “Коли я закінчую роботу, одразу йду на прогулянку на 30 хвилин”.
• “Коли наношу маску на обличчя, мию посуд, що накопичився за день”.

Розбивай задачі

Ще одна класна система, яка дуже допомогла авторці статті розібратись з усіма величезними задачами та особистими проєктами. Суть полягає в тому, щоб велику задачу розбивати на менші, допоки не лишиться зовсім крихітних, які можна зробити за день. Це чудовий спосіб таки взяти й зробити щось велике й складне, особливо якщо є страх перед великими задачами. Ефективність цього методу також підтверджує відповідне дослідження 2000 року.

На практиці застосувати дуже просто. Не абстрактне “написати курсову”, а:

• Розбиваємо на етапи роботи:
  • підготовка,
  • чернетка,
  • редагування,
  • фінальна вичитка.
• Етапи роботи розбиваємо на конкретні великі завдання.
• Великі завдання на менші завдання.
• Менші завдання на мікрозавдання, які можна виконувати щодня.

Далі лишається тільки щодня слідувати плану й викреслювати крихітні задачі зі списку.

Таймблокінг + техніка Помодоро

Поєднання цих двох технік — це справжній порятунок, особливо для тих, хто працює вдома чи має складнощі з концентрацією. Все дуже просто й знадобиться:

• Спосіб планування, де видно весь день: календар на телефоні, органайзер чи навіть просто шматок паперу й олівець.
• Конкретні блоки зі своїми списками завдань.
• Будь-який таймер або додаток Помодоро в телефоні.

Отже, як все це робиться:

1. В календарі виділи блок часу, необхідний для виконання певної серії задач. Наприклад, блок “Робочий день (8 годин)”.
2. В цьому блоці або на окремому папірці випиши всі свої задачі, пов’язані з ним. Авторка статті виписує всі робочі завдання прямо в описі події в календарі.
3. Постав таймер на 25 хвилин протягом яких виконуй найпершу задачу, не відволікаючись ні на що. Взагалі. Ніяких фільмів та серіалів на фоні, ніяких подкастів. Можна хіба що увімкнути якийсь білий шум, щоб не сидіти в повній тиші, якщо вона тебе гнітить.
4. Після 25 хвилин роботи постав таймер на 5 хвилин і протягом цього часу забудь про роботу.
5. Далі знову 25 хвилин зосередження на задачі. І знову 5 хвилин відпочинку.
6. Кожні 4 рази роби довгу перерву (15-20 хвилин), щоб попити кави, перевірити список задач, чи просто розім’ятись.

Порада від авторки статті: я зазвичай працюю блоками 60/10 хвилин, щоб не перериватись постійно, і мати довші перерви між блоками концентрації, плюс — без великої перерви. Але в особливо погані дні, коли треба буквально змушувати себе братися за справи, заводила таймер 15/3 хвилини. Тому підлаштовуй цей метод під себе, як тобі буде зручно, тут немає магічної кнопки “Працювати продуктивно”.

Відчепись від себе

Якщо ти — свій найжорстокіший критик, і помилки та неідеальне виконання роботи — це привід заклювати себе до депресії, настав час проявити до себе трошки співчуття. З першого разу може нічого не виходити, або вийде якась лажа. Але нічого поганого в цьому немає.

Від авторки статті: найцінніший урок, який я отримала, вивчаючи креативне письмо, це фраза “ти не можеш відредагувати порожній аркуш”. Суть в тому, щоб спочатку зробити так, щоб щось існувало, а виправити й переробити можна вже після цього. І це набагато кращий підхід, ніж намагатись зробити з першого разу ідеально.

Формуй звички

Щоб до максимуму зменшити тертя й супротив задачі, потрібно довести її до автоматизму. Наприклад, працювати щодня в один і той же самий час з мінімальними відхиленнями, доки це не стане буквально рутиною. І не варто покладатись на 21 день для формування звички, адже раніше ми вже писали про те, що для формування різних звичок потрібні різні за довжиною часові проміжки.

Винагороджуй себе

Важливо також мати стимул виконувати певну задачу, і тут варто зосередитись не лише на довготривалому ефекті, але й підживити мотивацію короткостроковими винагородами.

Наприклад, за рекомендацією лікаря ти зменшуєш відсоток жиру в організмі:

• Велика нагорода: відсутність ожиріння та супутніх проблем зі здоров’ям пов’язаних з ним, краща якість життя.
• Малі нагороди (на кожен скинутий 1%): нова сукня, новий аксесуар, нова книжка в домашню бібліотеку, похід в кіно чи театр — щось дрібне, але приємне в моменті, щоб відсвяткувати.

Щоб подолати лінь не треба просто брати й робити. Важливо працювати з тим, у що небажання робити справи сягає корінням.