Дієтологи назвали оптимальний час для вуглеводів при контролі цукру в крові

Ми звикли рахувати кількість вуглеводів, але чи задумувалися ви, що час їхнього споживання може бути не менш важливим для вашого здоров’я? Дієтологи та сучасні наукові дослідження в один голос кажуть: так! Те, як наш організм реагує на кашу, фрукти чи хліб, кардинально змінюється протягом доби. Розуміння цих ритмів допоможе вам тримати рівень цукру під контролем, уникати нападів втоми та підтримувати здорову вагу.

Розповідаємо, чому «вуглеводне вікно» краще відкривати в першій половині дня та як прості кулінарні хитрощі можуть врятувати вас від стрибків глюкози.

Чому ранок і день — найкращий час для вуглеводів?

Якщо ваша вечеря зазвичай складається з великої порції пасти або картоплі, після якої ви відпочиваєте на дивані, це може бути причиною високого рівня цукру в крові. Наш організм працює за певним біологічним годинником:

• Зниження чутливості до інсуліну: Увечері клітини стають менш сприйнятливими до інсуліну — гормону, який «заводить» цукор у клітини для отримання енергії.
• Уповільнення бета-клітин: Клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін, ввечері працюють повільніше.

Це означає, що ввечері організм обробляє вуглеводи менш ефективно, що призводить до вищих і триваліших стрибків глюкози. Цікаво, що для людей з діабетом 2-го типу «золотим часом» для вуглеводів часто є саме обід, тоді як у людей без діабету найкраща реакція на інсулін спостерігається вранці.

Секрет «правильної черговості» на тарілці

Ви можете суттєво зменшити стрибок цукру, навіть не змінюючи склад своєї вечері. Дослідження показують, що черговість продуктів має значення. Якщо ви спочатку з’їсте порцію некрохмалистих овочів (салат, броколі) та білок (риба, м’ясо), а вуглеводи (картопля, рис) залишите на кінець трапези — рівень цукру підніматиметься значно повільніше.

Рух після їжі — ваш безкоштовний інструмент

Вуглеводи — це паливо. Найкраще вони «спалюються», коли ви активні.
«Фізична активність через 15–30 хвилин після їжі допомагає знизити рівень цукру ще до того, як він сягне піку (що зазвичай стає за 1–2 години після трапези)», — пояснює дієтологиня Шері Гоу. Навіть звичайна 10-хвилинна прогулянка після обіду здатна творити дива з вашими показниками глюкози.

Золоті правила «вуглеводної грамотності»

Щоб відчувати бадьорість протягом дня, скористайтеся цими порадами експертів:

1. Створюйте «команди підтримки»: Ніколи не їжте вуглеводи «самостійно». Поєднуйте їх із білками, клітковиною та корисними жирами. Наприклад, замість просто яблука з’їжте яблуко з жменею горіхів. Це сповільнює травлення та вивільнення глюкози в кров.
2. Обирайте складні вуглеводи: Цільнозернові крупи, сочевиця, квасоля та фрукти мають зовсім інший вплив на організм, ніж рафіновані продукти (білий хліб, випічка). Складні вуглеводи засвоюються повільно, забезпечуючи тривалу ситість.
3. Стабільність замість ідеальності: Не намагайтеся знайти ідеальне «секунда в секунду» вікно для їжі. Головне — регулярність. Пропуск прийомів їжі часто призводить до переїдання ввечері, що спричиняє «метаболічні гойдалки».

Висновок експертів

Хоча ранок та день є оптимальними для вуглеводів, важливо пам’ятати про індивідуальність. Кожен організм реагує по-своєму. Якщо ви використовуєте глюкометр або систему моніторингу глюкози, подивіться, як саме ваші улюблені страви впливають на вас у різний час доби. Але база залишається незмінною: регулярність, баланс на тарілці та легка активність після їжі.