5 рецептів для тих, хто рахує калорії

Яйця по-мексиканськи

350 ккал, 1 порція

Якщо ви досі вважаєте яєчню виключно ранковою стравою, терміново змінюйте погляд на речі! З погляду дієтології, глазуня з овочами та квасолею – ідеальна вечеря: легко перетравлюється і не дає відчуття тяжкості, містить оптимальну порцію білка та піднімає настрій одним своїм виглядом.

1. На широкій сковороді розігрійте масло|мастило| і обсмажте на ньому 1 подрібнений зубчик часнику і 1 гострий червоний перець, очищений від насіння і тонко нарізаний.
2. На один край сковорідки розбийте 2 яйця, другий викладіть 4 ст. л. Червона консервована квасоля, разом з рідиною. Додайте до цього жменю помідорів чері, посоліть і приправте куміном страву і смажте до готовності яєць.
3. Подавайте з скибочками лайма, ½ авокадо та свіжою кінзою.

Овочева запіканка

380 ккал, 4 порції

Ця вечеря відповідає не лише законам дієтології, а й людським уявленням про смачну їжу. Багато різнокольорових овочів, ошатні вкраплення сиру, апетитні спеції – і все це за калорійністю – як пара бутербродів. 

1. 500 г помідорів різних сортів наріжте в довільному порядку в залежності від форми: чері — навпіл, більші — кружальцями або кубиками. Складіть нарізані томати в миску, посоліть, додайте|добавляйте| щіпку цукру, 2 ст. л. винного оцту та будь-яку сушену зелень, наприклад, італійські трави.
2. Один невеликий баклажан наріжте кубиками зі стороною близько 3 см. Розігрійте на середньому вогні сковороду з 2 ст. л. оливкової олії, викладіть на неї баклажан, посоліть, додайте насіння коріандру і червоний гострий перець до смаку і готуйте, помішуючи, 15-20 хвилин, щоб баклажани стали золотистими.
3. Викладіть обсмажений баклажан у миску з помідорами, додайте туди 1 дрібну порізану цибулину, 2 ст. л. оливок каламату та 150 г листкового бездрожжевого тіста (або хліба), нарізаного невеликими шматочками.
4. Викладіть вміст миски у форму для запікання, збризкайте оливковою олією і заберіть в розігріту до 180 ° С духовку на 20 хвилин.
5. Тим часом збийте 4 яйця, 150 г рикотти, 10 г пармезану та 150 г нарізаної моцарели і влийте цю суміш на овочі. Перемішайте і готуйте в духовці ще 15 хвилин, поки|доки| сир не розплавиться і не зарум’яниться.

Медово-гірчична курка з овочами

400 ккал, 3 порції

Щоб запечена курочка стала дійсно дієтичною вечерею, варто пам’ятати головне правило: ніжки та стегна краще готувати без шкіри та стежити за балансом гарніру. Зелених овочів на тарілці має бути більше, ніж картоплі. 

1. Розігрійте духовку до 200 °С. У невеликій ємності змішайте 1 ст. л. діжонської гірчиці, 1 ст. л. рідкого меду, сік і цедру 1 лимона та 2 роздавлені зубчики часнику. Залийте цим маринадом 4 стегна курчати.
2. У велику форму для запікання викладіть курку і 300 г порізаної картоплі. Збризкайте все оливковою олією, посоліть і приберіть у духовку на 35 хвилин.
3. Викладіть у форму для запікання 100 г замороженого зеленого горошку та 100 г листя шпинату. Перемішайте їх так, щоб овочі покрилися соком курки, заберіть у духовку ще на 3-5 хвилин — і готове!

Швидкий плов із лососем

450 ккал, 4 порції

Рис, риба та спеції – на цих трьох китах тримається популярність азіатської кухні та стрункість тих, хто не переїдає вечорами. Великий додатковий плюс — така страва готується буквально за півгодини. 

1. У великій сковороді нагрійте 2 ст. л. оливкової або кунжутної олії та обсмажте до золотистості 1 велику цибулину, нарізану півкільцями. Приправте цибулю меленим коріандром та куркумою (по 1 ч.л.) і додайте 2 ст.л. Гострою пасти харису або іншого улюбленого гострого азіатського соусу. Перемішайте та обсмажте ще хвилинку.
2. Викладіть на сковороду 300 г філе червоної риби, нарізаної тонкими скибочками, перемішайте і смажте близько 3 хвилин.
3. Потім додайте до овочів та риби 400 г звареного бурого рису, ще раз перемішайте.
4. Перед подачею прикрасьте кожну тарілку зернами граната, меленими фісташками, родзинками та свіжою кінзою.

Буряковий суп із нутом

330 ккал, 4 порції

Немає способу вранці відчувати легкість і розлучитися з зайвими кілограмами без особливих зусиль, ніж є на вечерю овочевий суп-пюре. Завдяки великій кількості клітковини та солідному об’єму він чудово насичує та зігріває. Ось це ми і називаємо комфортною їжею. 

1. У великій суповій каструлі розігрійте 2 ст. оливкової олії. Киньте туди 2 нарізані червоні цибулини і кілограм буряків, теж очищених і нарізаних. Посоліть, присипте меленим кумином, цвілить 2 ст. винного оцту і готуйте, помішуючи, 10-15 хвилин.
2. Влийте в каструлю 1 л овочевого бульйону чи кип’яченої води та доведіть до кипіння. Потім зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть приблизно 45 хвилин, поки буряк не стане м’яким.
3. За допомогою занурювального блендера перетворите суп на пюре (якщо вийшло занадто густо, додайте окропу). Розлийте суп по тарілках і прикрасьте кожну порцію ложкою натурального грецького йогурту, консервованим нутом та свіжою кінзою.