5246
Якщо ви маєте звичку прокидатися посеред ночі, особливо в проміжку між 2-ю та 5-ю годинами ранку, за цим виснажливим порушенням сну може стояти цілком конкретна фізіологічна причина. І, як не дивно, вона меншою мірою пов’язана зі стресом чи переглядом новин перед сном, а значно більше залежить від метаболічних процесів, що відбуваються у вашому організмі під час відпочинку.
За словами Келсі Джордан, хіропрактика та фахівця з відновлення здоров’я в клініці The Wellness Way (Брентвуд, штат Теннессі), корінь проблеми найчастіше криється у «порушенні регуляції рівня цукру в крові».
Механізм «нічного пробудження»: цукор та кортизол
«Що відбувається насправді? Якщо протягом дня ваш рівень цукру в крові нагадує “американські гірки” і не є стабільним, то вночі, коли ви спите, він різко падає», — пояснює Джордан у своєму недавньому дописі в соцмережах.
Цей процес запускає ланцюгову реакцію: падіння рівня глюкози змушує організм екстрено виробляти кортизол. Чому саме його? Тому що одна з функцій кортизолу — це підвищення рівня цукру в крові, щоб повернути його до норми.
Кортизол часто називають головним гормоном стресу. Він підпорядковується природному добовому ритму: зазвичай його рівень найнижчий уночі, а ближче до ранку він починає зростати, щоб допомогти нам прокинутися бадьорими. Однак, коли цукор падає занадто низько посеред ночі, відбувається передчасний сплеск кортизолу.
З одного боку, ваше тіло робить саме те, що повинно — захищає вас від небезпечно низького рівня цукру (гіпоглікемії). Але побічним ефектом цього рятувального механізму стає раптовий приплив бадьорості в той час, коли ви мали б міцно спати.
«Якщо кортизол різко підвищується для стабілізації цукру, він одночасно будить вас, оскільки має сильну стимулювальну дію. Це саме те, що я часто спостерігаю у своїх пацієнтів», — зазначає Джордан.
Як запобігти нічним пробудженням?
Як уникнути цих непроханих нічних «дзвінків будильника» від власного організму? Експертка рекомендує вживати перед сном корисні жири.
«Це має бути щось, що забезпечить повільне вивільнення енергії. Це дозволить вам залишатися у стані сну та підтримувати рівень цукру стабільним», — пояснює вона.
Ключове слово тут — «корисні». Експерти з Університету штату Мічиган (MSU) застерігають: продукти з високим вмістом насичених жирів можуть мати протилежний ефект. Хоча харчові жири не впливають на цукор миттєво, споживання страв, перенасичених важкими жирами, може уповільнити травлення та ускладнити правильну роботу інсуліну.
Інсулін — це гормон підшлункової залози, який допомагає переміщати глюкозу з їжі у клітини організму для отримання енергії. Порушення його роботи не тільки псує сон, але й у довгостроковій перспективі може підвищити ризик розвитку діабету 2-го типу.
Найкращі вечірні перекуси для сну
Щоб налаштувати себе на якісний сон сьогодні та зберегти здоров’я в майбутньому, віддавайте перевагу здоровим мононенасиченим жирам із натуральних рослинних джерел. Ось список продуктів, які рекомендують фахівці:
- Оливкова олія або авокадо: Келсі Джордан радить з’їсти половину авокадо або вжити столову ложку якісної оливкової (чи кокосової) олії для найкращого результату.
- Горіхи та насіння: Згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації (AHA), горіхи, насіння та натуральні пасти (урбечі) з них також є чудовими варіантами здорового перекусу.
І наостанок, важливий нюанс — час прийому їжі. Фонд сну (Sleep Foundation) радить закінчувати прийом їжі принаймні за дві години до сну. Це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом усієї ночі, не перевантажуючи травну систему.
Наукові джерела =>
Source: MSU: Fat impact on diabetes
Source: AHA: Monounsaturated Fats
