5124
Сон посідає одне з чільних місць серед факторів, що забезпечують наше фізичне та ментальне благополуччя. Попри це, незліченна кількість людей як у Великій Британії, так і в усьому світі, щоночі ведуть виснажливу боротьбу зі спробами заснути та втримати цей сон. Медики наголошують: порушення сну можуть мати руйнівний вплив на здоров’я, тому ігнорувати цю проблему не можна.
Символічно, що саме 3 січня у світі відзначають неофіційний, але важливий «День сну» (Festival of Sleep Day). Це свято закликає нас пригальмувати, видихнути та приділити час повноцінному відпочинку. Але що робити, якщо ви належите до тих мільйонів людей, для яких «просто лягти і заснути» — це недосяжна мрія?
Сімейний терапевт Емма Макадам, яка спеціалізується на питаннях психічного здоров’я, запропонувала чотири практичні стратегії боротьби з безсонням. Ці поради допоможуть не лише швидше засинати, але й суттєво покращити якість нічного відпочинку.
Чому «гігієна сну» перед ліжком не працює?
На початку свого відеозвернення Емма зауважила, що люди, які мають проблеми зі сном, часто намагаються запровадити певні ритуали безпосередньо перед вкладанням у ліжко. Це називають «гігієною сну». Однак, на думку експерта, для досягнення оптимального результату починати треба значно раніше.
«Хоча гігієна сну може бути корисною, покладатися лише на неї — це все одно, що чекати виходу на пенсію, щоб почати планувати пенсійні заощадження, — пояснює вона. — Коли ви вже лягаєте в ліжко, зазвичай занадто пізно створювати ідеальну ситуацію для сну».
1. Прокидайтеся в один і той самий час (навіть у вихідні)
Традиційна мудрість говорить нам, що корисно лягати спати в один і той самий час. Проте Емма стверджує, що цей підхід не завжди ефективний, а іноді навіть шкідливий.
«Якщо ви лягаєте в ліжко до того, як відчуєте сонливість, ви, швидше за все, будете почуватися розчарованим і тривожним через те, що не можете заснути», — каже терапевт. Це створює хибне коло: ваша тривога заважає сну, і ви фактично тренуєте свій мозок сприймати ліжко як місце для хвилювань та стресу.
Посилаючись на фахівця зі сну Мартіна Ріда, вона підкреслює важливість концентрації на вашому особистому «тиску сну». Це природна потреба у відпочинку, яка накопичується в організмі протягом усього часу, поки ви не спите.
Головна порада:
- Коли ви спите довше зранку або дрімаєте вдень, ви «зливаєте» цей накопичений тиск сну, через що наступної ночі заснути стає набагато важче.
- Замість того, щоб змушувати себе лягати в ліжко за графіком, набагато ефективнішою стратегією є прокидатися щоранку в один і той самий час. І так, це правило стосується і вихідних днів.
2. Використовуйте світло для налаштування біологічного годинника
Наш організм — це складна хімічна лабораторія, яка виробляє певні гормони залежно від освітлення. Вранці, коли світло потрапляє на сітківку ока, тіло виробляє кортизол — так званий гормон стресу, який дає нам енергію та бадьорість. Увечері ж, коли темніє, запускається виробництво мелатоніну, що викликає сонливість.
«Ідеальне рішення — це отримувати порцію сонячного світла зранку. Якщо це неможливо (наприклад, взимку), можна використовувати світлотерапію за допомогою спеціальної лампи, — радить Емма. — Світло не лише допоможе вам почуватися бадьоріше вранці, але й “підкрутить” ваш циркадний ритм так, щоб увечері мелатонін вивільнявся раніше».
Також критично важливо уникати яскравого світла від екранів телефонів, планшетів та телевізорів приблизно за 90 хвилин до сну, щоб не блокувати вироблення «гормону сну».
3. Фізична активність — обов’язкова умова
Щоб якісно відпочити вночі, ваше тіло має бути втомленим. Емма пояснює, що фізичне навантаження — чи то прогулянка, хатні справи, чи танці — є ключем до глибокого сну. «Якщо активності замало, організм може відчувати, що він ще не готовий до відпочинку», — зазначає вона.
Ви можете ідеально дотримуватися правил гігієни сну, провітрювати кімнату і купувати зручні подушки, але якщо ваше тіло не втомилося фізично, сон буде поверхневим. Однак є застереження: уникайте інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном, щоб не перезбудити нервову систему.
4. Заплануйте час для хвилювань
Багатьом знайома ситуація: щойно голова торкається подушки, мозок починає генерувати потік тривожних думок. Емма називає це «пасткою, з якої неможливо вибратися». Рішення? Дозвольте собі хвилюватися вдень, у спеціально відведений для цього час.
Як це працює:
- Виділіть 15–30 хвилин щодня, щоб «похвилюватися навмисно».
- Найкращий час для цього — після обіду, але до 19:00.
- Сядьте і запишіть усі свої тривоги.
Експерт наголошує на важливому нюансі: «Ніколи не хвилюйтеся лише у своїй голові». Обов’язково використовуйте ручку та папір або нотатки в телефоні. Винесення думок на зовнішній носій допомагає мозку «закрити» ці завдання і не повертатися до них уночі.
