Ми з дитинства чуємо про користь риб’ячого жиру та фосфору для мозку. І це не міф: морепродукти — це справжня вітамінна бомба. Вони є головним джерелом Омега-3 жирних кислот, білка та вітаміну B12. Регулярне вживання риби здатне знизити ризик серцевих хвороб, покращити імунітет та підтримати нервову систему.

Проте не вся риба однаково корисна, і не кожен спосіб приготування зберігає ці властивості. Смажена в олії риба принесе більше шкоди, ніж користі, тоді як запечена — стане ліками. Ми склали гід по найкорисніших дарах моря, які варто додати до свого меню.

Доступна класика

1. Сардини

Ми часто проходимо повз консерви з сардинами в супермаркеті, вважаючи їх «бідною» їжею. А дарма! Це один із найбільш недооцінених суперфудів. Маленькі сардини містять неймовірну кількість кальцію (корисно для кісток), заліза та вітаміну B12 (понад 300% денної норми в одній банці!). А головне — вони чемпіони за вмістом Омега-3.

Порада: Додавайте консервовані сардини в салати або пасту — це дешево і мегакорисно.

2. Скумбрія

Улюблена багатьма українцями скумбрія — це джерело селену (важливий для щитоподібної залози) та магнію (нервова система). Це жирна риба, яка чудово підходить для запікання. Ще один плюс: скумбрія менше накопичує ртуть, ніж великі хижі риби.

3. Оселедець

Так, наш звичайний оселедець! Він не поступається дорогим видам риби за вмістом вітаміну D та Омега-3. Оселедець також має низький рівень токсинів. Тож оселедець під шубою (якщо не зловживати майонезом) або просто з картоплею — це здоровий вибір.

4. Тунець

Консервований тунець — це паличка-рятівниця для швидкого обіду. Це доступне джерело білка, яке не потребує готування. Проте будьте обережні: деякі види тунця можуть містити багато ртуті. Обирайте консерви з написом «light» або з дрібних видів тунця і їжте їх не частіше 2-3 разів на тиждень.

Делікатеси для здоров’я

5. Лосось (Сьомга, Форель)

Червона риба — це класика здорового харчування. Вона багата на калій, вітаміни групи В та астаксантин (потужний антиоксидант, що надає рибі червоного кольору). Форель, яку розводять у Карпатах, є чудовою альтернативою імпортному лососю — вона свіжа, доступніша за ціною і багата на вітамін D.




Останні новини:  Повну відмову від солі вчені визнали шкідливим для здоров’я

6. Креветки

Креветки містять унікальний антиоксидант астаксантин, який захищає клітини від старіння. Це легкий білок, який чудово поєднується з овочами та рисом.

7. Мідії

Мідії — це екологічно чистий вибір. Вони працюють як фільтри в океані, але при цьому (якщо вирощені на фермах) є безпечними та неймовірно поживними. У 100 грамах мідій стільки ж білка, як і в яловичині, але значно менше вуглецевого сліду для планети.

8. Устриці та Молюски

Устриці — це не лише романтична вечеря, а й потужне джерело цинку (імунітет) та заліза. Всього кілька устриць покривають добову потребу в цих мінералах.

Біла риба для дієти

9. Тріска та Хек

Якщо ви не любите специфічний рибний запах або жирну їжу, обирайте білу рибу (тріску, хек, минтай). Це чистий білок з мінімумом калорій. Ідеальний варіант для тих, хто худне або займається спортом.

10. Палтус

Ніжна біла риба, багата на селен та вітаміни групи В. Але через потенційний вміст ртуті лікарі радять обмежити її споживання до однієї порції на тиждень.

⚠️ Про що варто пам’ятати: ризики та безпека

Риба — це корисно, але є кілька “але”:

  • Ртуть. Великі хижі риби (акула, меч-риба, деякі види тунця) накопичують ртуть, яка токсична для нервової системи. Вагітним жінкам та дітям краще обирати дрібну рибу (сардини, оселедець, хек).
  • Мікропластик. На жаль, світовий океан забруднений пластиком, який потрапляє в організм риб, а потім і до нас. Це ще одна причина не робити рибу єдиною основою раціону, а чергувати її з рослинним білком.
  • Паразити. Суші та тартари — це смачно, але сира риба несе ризик зараження гельмінтами. Для безпеки риба має бути або термічно оброблена (до 63°C всередині), або попередньо глибоко заморожена.

Як отримати максимум користі?

  • Запікайте, а не смажте. Смаження вбиває корисні жири та утворює канцерогени.
  • Обирайте різноманітність. Чергуйте жирну морську рибу (скумбрія, лосось) з пісною білою (хек, тріска) та морепродуктами.
  • Підтримуйте місцеве. Українська річкова форель, карп або товстолоб теж корисні, хоча й містять менше Омега-3, ніж морські жителі.

Пам’ятайте: риба двічі на тиждень — це золотий стандарт для здоров’я вашого серця.

Наукові джерела =>

Krupa K, Fritz K, Parmar M. Omega-3 fatty acids. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.

Caini S, Chioccioli S, Pastore E, et al. Fish consumption and colorectal cancer risk: Meta-analysis of prospective epidemiological studies and review of evidence from animal studies. Cancers (Basel). 2022;14(3):640. doi:10.3390/cancers14030640

Останні новини:  Лікар назвав ознаки раку кишечника

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.

Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023;10:1107475. doi:10.3389/fnut.2023.1107475

National Institutes of Health. Selenium.

National Institutes of Health. Vitamin B12.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat.

Allen MJ, Sharma S. Magnesium. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

Wu H, Forghani B, Abdollahi M, Undeland I. Five cuts from herring (Clupea harengus): Comparison of nutritional and chemical composition between co-product fractions and fillets. Food Chem X. 2022;16:100488. doi:10.1016/j.fochx.2022.100488

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat.

Monteray Bay Aquarium Seafood Watch. Sustainable clams, mussels, oysters, and scallops guide.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat.

National Institutes of Health. Vitamin D.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat.

Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, et al. The role of astaxanthin as a nutraceutical in health and age-related conditions. Molecules. 2022;27(21):7167. doi:10.3390/molecules27217167

Yaqoob Z, Arshad MS, Imran M, et al. Mechanistic role of astaxanthin derived from shrimp against certain metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2021;10(1):12-20. doi:10.1002/fsn3.2623

United States Department of Agriculture. FoodData Central. Shrimp, steamed or boiled.

National Institutes of Health. Zinc fact sheet for health professionals.

Rimm EB, Appel LJ, Chiuve SE, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease. Circulation. 2018;138(1):e35-e47. doi:10.1161/CIR.0000000000000574

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Crustaceans, lobster, northern, cooked, moist heat.

National Institutes of Health. Copper.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, cod, Atlantic, cooked, dry heat.

Останні новини:  Популярний сендвіч може збільшити ризик захворювань мозку на 44%

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.

U.S. Food and Drug Administration. Questions & answers from the FDA/EPA advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years.

Yaghubi E, Carboni S, Snipe RMJ, et al. Farmed mussels: a nutritive protein source, rich in omega-3 fatty acids, with a low environmental footprint. Nutrients. 2021;13(4):1124. doi:10.3390/nu13041124

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Mollusks, mussel, blue, cooked, moist heat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beef, ground, unspecified fat content, cooked.

Jensen IJ, Walquist M, Liaset B, Elvevoll EO, Eilertsen KE. Dietary intake of cod and scallop reduces atherosclerotic burden in female apolipoprotein E-deficient mice fed a Western-type high fat diet for 13 weeks. Nutr Metab (Lond). 2016;13:8. doi:10.1186/s12986-016-0068-z

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Mollusks, scallop, (bay and sea), cooked, steamed.

U.S. Food and Drug Administration. Advice about eating fish.

FoodSafety.gov. Safe selection and handling of fish and shellfish.

de Vasconcellos ACS, Ferreira SRB, de Sousa CC, de Oliveira MW, de Oliveira Lima M, Basta PC. Health risk assessment attributed to consumption of fish contaminated with mercury in the rio branco basin, roraima, amazon, brazil. Toxics. 2022;10(9):516. doi:10.3390/toxics10090516

United States Environmental Protection Agency. EPA-FDA advice about eating fish and shellfish.

Alberghini L, Truant A, Santonicola S, Colavita G, Giaccone V. Microplastics in fish and fishery products and risks for human health: A review. Int J Environ Res Public Health. 2022;20(1):789. doi:10.3390/ijerph20010789

Zhang T, Song SS, Liu M, Park S. Association of fried food intake with gastric cancer risk: A systemic review and meta-analysis of case-control studies. Nutrients. 2023;15(13):2982. doi:10.3390/nu15132982

U.D. Department of Agriculture. Advice about eating fish.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.