Ми всі чули, що цукор — це «біла смерть», але часто уявляємо його лише у вигляді білих кристалів у цукорниці або тістечок на вітрині. Проте реальність значно підступніша. Доданий цукор ховається там, де ми його зовсім не чекаємо: у «фітнес»-сніданках, «корисних» йогуртах і навіть у вашій ранковій каві.

Згідно з міжнародними дієтичними рекомендаціями, не більше 10% від ваших добових калорій має припадати на доданий цукор. Американська кардіологічна асоціація йде ще далі, встановлюючи суворі ліміти:

  • Для жінок: не більше 6 чайних ложок (25 грамів) на день.
  • Для чоловіків: не більше 9 чайних ложок (36 грамів) на день.

Щоб ви розуміли масштаб: у стандартному раціоні на 2000 калорій 10% — це близько 50 грамів цукру (12,5 чайних ложок). Здається, що це багато? Насправді середньостатистична людина споживає значно більше — близько 16 ложок на день, навіть не підозрюючи про це.

Важливо розрізняти: є природні цукри (у фруктах та молоці), які засвоюються повільно завдяки клітковині та білкам, а є додані — ті, що виробники кладуть у продукти для смаку. Саме з останніми нам і треба боротися. Ось 6 головних джерел прихованого цукру та способи їх знешкодити.

1. Солодкі напої: рідкі калорії

Це, мабуть, найменш несподіваний пункт, але саме на нього припадає левова частка споживання цукру (близько 24%). Сюди входять не лише класична солодка газована вода, а й енергетики, спортивні напої та магазинні соки (які часто є нектарами з купою цукру). В українських реаліях сюди варто додати ще й домашні компоти, в які часто сиплють цукор «на око».

Рішення: Якщо ви любите бульбашки, пийте звичайну газовану воду, додавши туди заморожені ягоди або скибку лимона. Робіть домашні лимонади без цукру. Пам’ятайте, що чай і кава самі по собі не мають калорій, доки ви їх не підсолодите.




Останні новини:  Алкоголь викликає руйнівну втрату зору – лікар

2. Десерти та випічка

Близько 19% доданого цукру надходить із печива, тортів, тістечок та морозива. Звісно, відмовитися від солодощів повністю — завдання для супергероїв, і дієтологи цього не вимагають.

Рішення: Головне — контроль порцій. Ви можете з’їсти печиво або кульку морозива, але не цілу пачку чи відерце. Також читайте етикетки: 4 грами цукру — це одна чайна ложка. Якщо в невеликому батончику 20 грамів цукру — це вже 5 ложок!

3. Кава та чай: підступні сиропи

Навіть якщо ви не їсте цукерок, ваша ранкова кава може містити більше цукру, ніж десерт. Популярні напої з кав’ярень (лате з сиропом, раф-кава, фрапучино) — це справжні цукрові бомби. На цю категорію припадає близько 11% споживання цукру.

Рішення: Найкращий спосіб — готувати каву вдома або замовляти звичайну каву з молоком без сиропів. Якщо не можете пити несолодку, додавайте цукор самостійно — так ви точно знатимете, скільки поклали, на відміну від щедрої руки баристи.

Останні новини:  Міфи, в які вірили багато поколінь: дієтолог розповіла правду про мед

4. Цукерки та чистий цукор

Близько 9% — це льодяники, шоколадні батончики та цукор, який ми додаємо в страви. Проблема таких продуктів не лише в калоріях. Прості вуглеводи викликають різкий стрибок глюкози в крові, за яким слідує таке ж різке падіння. Результат? Ви знову голодні й хочете ще більше солодкого.

Рішення: Замініть цукерки на фрукти або чорний шоколад. Шукайте рецепти десертів, де цукор замінюється природною солодкістю фруктів чи сухофруктів.

5. Сухі сніданки та батончики

Маркетинг працює відмінно: ми звикли вважати мюслі, гранолу та злакові батончики здоровою їжею. Але часто в одній порції такого сніданку цукру більше, ніж у пончику (близько 7% загального споживання).

Рішення: Завжди читайте склад. Хороший сніданок має містити багато клітковини (3 г і більше на порцію) і мало цукру (менше 7 г). Найкращий варіант — зробити домашню гранолу або просто зварити вівсянку і додати туди свіжі фрукти.

6. Молочні продукти: йогуртова ілюзія

Молоко та йогурт — це суперфуди, багаті на кальцій та білок. Але це стосується лише натуральних продуктів. Йогурти з наповнювачами («полуниця», «персик» тощо) та популярні зараз рослинні аналоги молока (вівсяне, мигдалеве) часто містять величезну кількість доданого цукру для покращення смаку.

Останні новини:  Тривале сидіння протягом дня робить ваше серце хворим

Рішення: Купуйте класичний білий йогурт без добавок. Хочете солодкого? Додайте ложку меду або наріжте туди яблуко. Те саме стосується рослинного молока — шукайте на упаковці напис «без цукру» (unsweetened).

Висновок експертів

Не весь цукор — це зло. Фрукти, ягоди та молочні продукти містять природні цукри, які є важливою частиною здорового раціону. Проблема полягає в надлишку доданого цукру, який виробники ховають у напоях, соусах, напівфабрикатах і навіть у хлібі чи сендвічах.

Пам’ятайте: ваше здоров’я починається в супермаркеті. Читайте етикетки, готуйте вдома і не дозволяйте цукру керувати вашим апетитом.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.

American Heart Association. Added sugars.

American Heart Association. How much sugar is too much?.

Centers for Disease Control and Prevention. Rethink your drink.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.