367
У новому випуску програми «Психотерапевтична п’ятихвилинка» Наталя Завгородня розбирала, як ефективно протистояти ґазлайтинґу та ефективно побудувати свою комунікацію, якщо ви виявили використання цієї маніпуляції стосовно себе.
Спочатку потрібно зрозуміти, чи настільки важливі вам стосунки, що ви хочете продовжувати їх попри те, що вами намагаються маніпулювати. Це найважливіше питання, адже цілком імовірно, що, крім цієї маніпуляції, може бути й багато інших. Якщо ви розумієте, що хочете продовжити стосунки або прямо зараз не маєте змоги їх завершити, головною метою є мінімізувати вплив викривлення реальності на вашу самооцінку та якість вашого життя.
Щоб ефективно протистояти ґазлайтерові, треба навчитися спиратись суто на факти. Реальні події, конкретні слова, чіткі алгоритми. На жаль, ваші емоції не стануть вам у пригоді.
Найголовніше правило — навчитися спиратись на свою реальність і тестувати її. Для цього вам знадобиться поступово повернути довіру до вашого світосприйняття. Якщо вже деякий час ви перебуваєте в таких стосунках, то це може бути складно. Проте постійне та регулярне перевіряння своїх відчуттів та емоцій, фіксація подій і слів допоможуть повернутися у стан довіри до себе. Адже в токсичних стосунках (а саме такими є стосунки, у яких є місце ґазлайтинґу) довіряти ви можете тільки собі.
За потреби та змоги робіть записи у своїх нотатках чи на диктофон, фільмуйте події, що відбуваються. Це допоможе вам у майбутньому відстежувати шаблони, наявні у стосунках, а також іще раз протестувати реальність.
Обов’язково звертайтеся по підтримку до людей, які ніяк не пов’язані з маніпулятором і є на вашому боці. Це можуть бути ваші друзі, психотерапевт, члени вашої батьківської сім’ї. Пам’ятайте, що втягування дітей або підлітків у розв’язання проблем у стосунках є вкрай дезадаптивним.
Безпосередньо перебуваючи в моменті, коли вашу реальність намагаються викривити, ви можете використовувати такі комунікативні техніки. Оберіть фразу, яку ви методично та постійно повторюватимете у відповідь на будь-які заяви на вашу адресу. Наприклад: «Ти не маєш права ображати мене», «так не було насправді», «я не продовжуватиму діалог». Вам потрібно повторювати їх так довго, поки ваш співрозмовник не буде вимушений припинити свої маніпуляції.
Обов’язково робіть паузи, коли уявляєте намагання викривити події. Спокійно зробіть 10–15 вдихів і видихів. Пригадайте реальність. Не поспішайте відповідати. Час на вашому боці.
Не забувайте, що ви завжди можете завершити діалог, коли відчуваєте, що він для вас нестерпний. Повідомте про це співрозмовника. Наприклад: «Я відчуваю, що ти намагаєшся спотворити факти, тому не говоритиму далі».
