Оберіть щось інше. Дев’ять продуктів на сніданок, яких слід уникати

Якщо вибирати його ретельно, він може забезпечити ваш організм паливом та поживними речовинами, особливо після нічного голодування. Однак багато звичайних продуктів для сніданку мають протилежний ефект, потенційно спричиняючи стрибки та падіння енергії. Ці продукти також можуть збільшити ризик певних проблем зі здоров’ям, особливо якщо їх вживати регулярно. Ось які продукти не варто включати до ранкового прийому їжі.

Перероблене м’ясо

Хоча м’ясо, таке як ковбаси, бекон та шинка, забезпечує білок, воно сильно оброблене та часто містить багато насичених жирів і натрію. Це важливо, тому що більшість людей вже переїдають насичених жирів, а дієта, багата на насичені жири, може підвищити рівень ЛПНЩ («поганого») та загального холестерину. Крім того, початок ранку з продуктів з високим вмістом натрію може сприяти підвищенню артеріального тиску з часом. Обидва фактори можуть збільшити ризик серцевих проблем, таких як хвороби серця та інсульт. Перероблене м’ясо також пов’язане з підвищеним ризиком раку, особливо колоректального.

Замініть м’ясо на сніданок на інший варіант з високим вмістом білка, такий як яйця, копчений лосось, грецький йогурт або сир. Пийте молочні продукти, які містять вісім грамів високоякісного білка на чашку. Якщо у вас непереносимість лактози, оберіть рослинний варіант з високим вмістом білка.

Випічка

Може виникнути спокуса з’їсти випічку (наприклад, мафін або пончик) з кавою, особливо якщо ви часто відвідуєте кафе, пекарні або магазини. У чому ж підступ? Випічка часто є поживним еквівалентом десертів. Вона зазвичай виготовляється з рафінованого борошна, має високий вміст доданого цукру та містить нездорові жири. Доданий цукор може призвести до стрибків і падінь цукру, тоді як нездорові жири можуть сприяти серцево-судинним захворюванням, підвищуючи ризик серцевого нападу та інсульту. Крім того, випічка часто містить мало клітковини та білка, що зазвичай уповільнює травлення. Це може призвести до стрибків та різких падінь цукру в крові, залишаючи вас голодними та з низьким рівнем енергії.

Готуйте власні здоровіші мафіни на сніданок вдома, використовуючи цільнозернове борошно, менше цукру та корисні жири, такі як мигдальне масло або арахісове масло. Для натурально солодкого сніданку приготуйте фруктовий парфе, асаї-боул, пудинг з чіа або фруктовий смузі. Візьміть протеїновий батончик з низьким вмістом цукру, клітковиною та виготовлений зі справжніх інгредієнтів.

Солодкі кавові напої

Ароматизовані кавові напої часто містять вершки, які мають високий вміст насичених жирів. Солодкі напої також можуть містити стільки ж цукру, скільки й газовані напої (якщо не більше), і мати мінімальну харчову цінність. В результаті вони можуть спричинити швидке підвищення рівня кофеїну та цукру в крові, а потім помітне падіння, іноді протягом години-двох. Крім того, регулярне вживання підсолоджених цукром напоїв пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, поганого здоров’я кісток та небажаного збільшення ваги.

Спробуйте лате з одним дозуванням сиропу замість чотирьох або попросіть легку версію. Якщо ви зазвичай додаєте кілька пакетиків цукру, скорочуйте на півпакета щотижня, поки не досягнете мінімуму або його повної відсутності.

Солодкі пластівці

Солодкі пластівці, як і випічка, — це, по суті, десерт, який продається як сніданок. Вони зазвичай містять багато доданого цукру на додаток до будь-якого цукру, який природним чином міститься в інгредієнтах. Зазвичай їх готують з підсмажених і карамелізованих зерен, що робить вміст цукру в них занадто високим для регулярного споживання. Це може спричинити різкий спад енергії в середині ранку, оскільки пластівці не містять палива, необхідного вашому організму для оптимальної роботи. Крім того, солодким пластівцям бракує білка та клітковини. Ці поживні речовини допомагають вам залишатися ситими, але без них ви обов’язково відчуєте голод невдовзі після сніданку.

Якщо ви їсте солодкі пластівці, насолоджуйтесь ними зрідка, а не щодня. В іншому випадку оберіть пластівці з високим вмістом клітковини, які містять хороше співвідношення клітковини до загальної кількості вуглеводів. Можна з’їсти миску цільнозернових продуктів (таких як вівсянка, просо або гречка), які можна зробити напівсолодкими, додавши грецький йогурт та такі добавки, як горіхи, насіння або ягоди.

Упаковані батончики граноли

Хоча традиційні батончики граноли зручні, вони не ідеально підходять для сніданку. По-перше, вони містять занадто багато вуглеводів, більшість з яких — це доданий цукор. Як згадувалося, високе споживання доданого цукру може призвести до небажаного збільшення ваги та хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання. Упаковані батончики граноли також, як правило, мають низький вміст білка, що навряд чи допоможе вам відчути ситість.

Краще вибрати йогурт з високим вмістом білка, такий як грецький, і додати ¼ склянки граноли з низьким вмістом цукру. Зробіть власні батончики граноли, щоб контролювати вміст цукру. Як альтернативу, зручну для подорожей, приготуйте гранолу або суміш для перекусу з мінімальною кількістю підсолоджувачів та інгредієнтами з високим вмістом білка, такими як горіхи.

Ароматизована вівсянка

Вона містить занадто багато доданого цукру та мало білка. Це може сприяти стрибкам рівня цукру в крові, відчуття втоми перед обідом. Навіть шматочки зневоднених фруктів у ароматизованій вівсянці не ідеальні, оскільки її часто підсолоджують. Ці додані цукри можуть забезпечити непотрібні додаткові калорії.

Вибирайте неароматизовані вівсяні пластівці, які містять більше клітковини, ніж ароматизовані різновиди. Щоб додати смаку звичайній вівсянці, покладіть нарізані фрукти та мінімальну кількість натуральних підсолоджувачів, таких як кленовий сироп. Приготуйте вівсянку на ніч, або запечену вівсянку для ситного сніданку заздалегідь.

Сендвічі швидкого приготування на сніданок

Багато популярних сендвічів на сніданок побудовані на основі круасана або масляного печива та начинені яйцями, сиром, ковбасою або беконом, або іноді і тим, і іншим. Ви також можете знайти їх скрізь, від ресторанів швидкого харчування до заправних станцій. Хоча ці сендвічі містять багато білка, вони також багаті насиченими жирами та натрієм. Крім того, їм бракує клітковини, поживної речовини, якої більшості з нас вже не вистачає

Готуйте власні сендвічі на сніданок з цільнозернового хліба для клітковини, зварених яєць для білка та великої кількості овочів. Спечіть овочевий кіш без скоринки на деку, наріжте квадратиками та насолоджуйтесь з цільнозерновим хлібом або хлібом на заквасці. Приготуйте яєчні чашки у формі для мафінів для портативного сніданку.

Підсолоджений фруктовий сік

Всупереч поширеній думці, підсолоджений фруктовий сік не є «корисним», тому що він виготовлений з фруктів. Він не тільки не містить клітковини, але й має багато доданого цукру. Крім того, часте вживання фруктових соків може підвищити рівень тригліцеридів, які ваша печінка потім зберігає у вигляді жиру. Насправді, фруктові соки та підсолоджені цукром напої є основною причиною жирової дистрофії печінки, стану, який може вразити будь-кого, незалежно від того, чи живе він з ожирінням.

Краще вибирати 100-відсотковий фруктовий сік без доданого цукру. Приготуйте сніданковий смузі з фруктів та інгредієнтів з високим вмістом білка, таких як йогурт, сир або молоко. Створіть «білковий сік», змішавши ½ склянки фруктів, 280−350 мл води та мірну ложку протеїнового порошку.

Рафінований хліб

Рафінованого хліба, такого як білий хліб, варто уникати або обмежувати його споживання на сніданок. Це тому, що з рафінованих зерен під час обробки видаляється оболонка, що містить клітковину, та багаті на поживні речовини мікроби, залишаючи крохмальний ендосперм. Якщо вживати його окремо, це підвищить рівень глюкози в крові, не забезпечуючи відчуття ситості та поживної цінності. Тому, якщо ви їсте рафінований зерновий хліб на сніданок, у вас можуть виникнути стрибки цукру, ви споживаєте менше поживних речовин і відчуваєте більший голод протягом дня.

Якщо ви хочете тости, оберіть цільнозерновий хліб, який є більш ситним і багатим на поживні речовини. Використовуйте цільнозерновий хліб для сніданкових бутербродів. Поєднуйте його з джерелами здорових жирів, білка та клітковини.