301
Ультраперероблені продукти часто смачні й дають швидке відчуття ситості, проте містять багато доданого цукру, солі й насичених жирів, а також мало білка, клітковини й мікронутрієнтів. До того ж у них регулярно додають суміші харчових добавок для покращення смаку, текстури, кольору й терміну зберігання. Це напої з газом, упаковане печиво й торти, сухі сніданки, масово вироблений хліб, готові обіди, ароматизовані йогурти, перероблені м’ясні вироби та фастфуд.
Періодично вживати перероблені харчі в межах загалом здорового раціону можна — життя було б менш приємним без бекону, печива чи гамбургера. І перероблені продукти інколи виручають, коли бракує часу або грошей. Проблема виникає, коли «іноді» стає «щодня».
Регулярне споживання великої кількості ультрапереробленої їжі пов’язують з численними хворобами. Щоб допомогти робити обґрунтований вибір, коротко розповідаємо про «головних лиходіїв» — інгредієнти, які експерти радять обмежити або уникати першочергово.
1. Штучні барвники
Штучні барвники — це синтетичні фарби, які додають у продукти, щоб підсилити або відновити колір. У ЄС і Великій Британії вони позначаються як Е‑номери; у США — FD&C‑барвники, схвалені FDA.
Найбільше занепокоєння викликають тартразин (E102 / FD&C Yellow 5), Sunset Yellow (E110 / FD&C Yellow 6) і Allura Red (E129 / FD&C Red 40). Їх додають у цукерки, газовані напої, десерти та сухі сніданки, а також у соуси, сири й замінники м’яса, щоб надати більш «м’ясного» відтінку.
Ці барвники пов’язують з поведінковими ефектами в дітей: багато досліджень вказують на зв’язок із гіперактивністю, проблемами концентрації уваги і перепадами настрою, а в деяких дітей — із загостренням симптомів СДУГ. У ЄС і Великій Британії на упаковці продуктів із цими барвниками має бути попередження: «може негативно впливати на активність і увагу у дітей». Унаслідок тиску споживачів багато британських брендів поступово відмовилися від цих барвників. У США вони й досі широко використовуються, хоча в окремих школах і регіонах уже вводять обмеження.
2. Нітрати та нітрити
Ці консервантні сполуки часто додають у перероблені м’ясні вироби — бекон, ковбаси, шинки та делікатеси — щоб продовжити термін зберігання, надати рожевого кольору й характерного смаку. Сам по собі нітрат не обов’язково шкідливий, але бактерії (у процесі переробки чи в роті) можуть перетворити його на нітрит.
Звертайте увагу на нітрит натрію (E250), нітрат натрію (E251), нітрит калію (E249) і нітрат калію (E252). У кислому середовищі шлунка нітрити можуть утворювати нітрозаміни — сполуки, пов’язані з підвищеним ризиком раку кишківника.
2015 року Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) ВООЗ визнало перероблене м’ясо канцерогенним. У Великій Британії вчені вже закликають маркувати бекон і шинку попередженням про можливий ризик раку.
У січні 2026 року дві великі французькі роботи пов’язали вищі надходження нітратів, нітритів та інших консервантів із підвищеним ризиком раку й діабету 2‑го типу. Дані походять із когорти «NutriNet‑Santé», великого французького дослідження, що відстежує харчування та здоров’я понад 100 000 дорослих.
У дослідженні з раком більший прийом нітриту натрію асоціювався з підвищеним ризиком раку передміхурової залози. До 60 років абсолютний ризик — тобто частка людей, у кого розвинеться хвороба — зростала приблизно з 3,4% у групі з нижчим споживанням до 4,2% у групі з вищим. Подібна динаміка була і для раку молочної залози: споживання нітрату калію було пов’язане з підвищенням абсолютного ризику з близько 4,8% до 5,9% до 60 років.
Хоч ці одиничні підвищення виглядають помірними для окремої людини, навіть невелике зростання абсолютного ризику на рівні населення може означати значну кількість додаткових випадків.
Добра новина: ці дослідження не закликають повністю відмовлятися від шинок, бекону чи ковбас. Ризик зростає при більшому і частішому вживанні нітрит- та нітратвмісних продуктів. Ті, хто їв їх рідше і у менших кількостях, все одно їх споживали — просто не так регулярно. Отже, іноді дозволити собі бутерброд із беконом — не катастрофа.
3. Емульгатори
Емульгатори — одні з найпоширеніших добавок у перероблених продуктах. Вони допомагають поєднати і стабілізувати компоненти, які за звичайних умов не змішуються, наприклад олію й воду, надаючи продуктам гладку текстуру і довший термін зберігання.
З-поміж великого списку емульгаторів найбільше під сумнівом постійно фігурують карбоксиметилцелюлоза і полісорбат‑80 — їх можна знайти в хлібі й випічці, готових стравах, заморожених піцах, бургерах і нагетсах, соусах, пастах і солодощах.
Головна загроза пов’язана з впливом на мікробіом кишківника — трильйони мікробів, що живуть у травному тракті й підтримують здоров’я. Декілька досліджень показують, що карбоксиметилцелюлоза та полісорбат‑80 можуть порушувати цей тонкий баланс.
В одному експерименті обидва емульгатори спричиняли тривалі зміни в мікробах кишківника й модифікували мікробіом у бік, сприятливий для запалення. Хронічне запалення пов’язують з підвищеним ризиком запальних захворювань кишківника (IBD) і метаболічних порушень, що, у свою чергу, підвищує ризик діабету 2‑го типу й серцево‑судинних хвороб.
Ще одне дослідження пов’язало такі зміни мікробіому зі значним набором ваги й припускає, що широке використання цих емульгаторів може сприяти зростанню рівнів ожиріння та хронічних запальних станів.
Однак уникати емульгаторів повністю зараз не обов’язково: поки що регулятори й експерти вважають їх безпечними, і вони часто містяться в продуктах, які також постачають потрібні нутрієнти. Водночас треба пам’ятати: продукти зі здорового переліку теж можуть їх містити. «Мультизерновий» хліб або «зі зниженим вмістом жиру» йогурти можуть виглядати корисними, але містити кілька емульгаторів — тож читайте склад.
4. Інтерестерифіковані пальмові жири
Інтерестерифікована пальмова олія використовують у маргаринах і спредах, печиві, тортах, випічці, шоколаді, деяких альтернативних молочних продуктах. При інтерестерифікації молекули жиру хімічно перебудовують, і через це жир поводиться інакше: спреди стають легше намазуваними, випічка — більш «слойкою», а продукти — довше зберігаються.
Інтерестерифіковані жири з’явилися як альтернатива трансжирним кислотам, відомим своєю шкідливістю для серця. Хоч їх вважають менш небезпечними за трансжири, довготривалі наслідки для здоров’я остаточно не з’ясовані.
Головна проблема в тому, що процес інтерестерифікації дозволяє насиченим жирам ефективніше всмоктуватися й метаболізуватися. Дослідження з комерційними сумішами пальмових олій показали, що після прийому такої їжі спостерігаються вищі піки рівня ліпідів у крові порівняно з неінтерестерифікованими жирами. Це створює додаткове навантаження на серце й судини і з часом пов’язують із підвищеним ризиком серцевих хвороб.
Ще одна складність — такі жири важко помітити на етикетках: виробникам не обов’язково вказувати, що жир інтерестерифікований, тож у складі часто просто пише «пальмова олія». Люди не знають, скільки її споживають, а науковці ще не мають точних оцінок середнього вживання.
«Найбезпечніша стратегія на цей момент — обмежувати частоту вживання сильно перероблених продуктів, які широко використовують ці інженерні пальмові жири, особливо якщо вони регулярно присутні у вашому раціоні», — радить Тув’є.
5. Високофруктозний кукурудзяний сироп
Високофруктозний кукурудзяний сироп (HFCS) — штучний підсолоджувач з кукурудзяного крохмалю, дуже поширений у США. Він міститься в газованих напоях, сніданках, йогуртах, цукерках і навіть у деяких солоних продуктах: хлібі, супах, кетчупі.
HFCS зазвичай складається з близько 55% фруктози. На відміну від глюкози, яку організм використовує безпосередньо, фруктоза метаболізується в печінці: її надлишок легше перетворюється на жир. Тому велику кількість HFCS вважають особливо шкідливою.
Фруктоза природно міститься в фруктах, але там її значно менше і вона супроводжується клітковиною, що сповільнює поглинання і пом’якшує шкідливі ефекти.
Великий масив досліджень пов’язує високе споживання HFCS з неалкогольною жировою хворобою печінки, інсулінорезистентністю, діабетом 2‑го типу, ожирінням і серцево‑судинними захворюваннями. HFCS також може порушувати мікробіом: знижувати «корисні» бактерії, підвищувати запалення та ослаблювати бар’єр кишківника, що потенційно сприяє набору ваги, порушенню цукру в крові та шлунково‑кишковим розладам.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб «вільні цукри» — усі додані цукри плюс цукри в меді, сиропах і фруктових соках — становили менше 10% добової енергії.
На етикетках HFCS у США зазвичай вказують як high‑fructose corn syrup, у Великій Британії та ЄС він часто з’являється під назвами glucose‑fructose syrup або fructose‑glucose syrup.
Як змінити вибір на користь здоров’я
Перерахуємо коротко практичні поради, щоб зменшити ризики без прагнення до досконалості:
- Перевіряйте харчову таблицю: сіль, цукор, клітковина й тип жиру дають швидке уявлення, чи варто обирати продукт.
- Читайте склад: якщо в продукті багато інгредієнтів, яких ви не використовуєте удома, це, ймовірно, ультраперероблений продукт.
- Не зациклюйтеся на одній добавці: важливіша загальна якість раціону — свіжі або мінімально перероблені продукти за можливості.
- Дозволяйте собі іноді улюблені смаколики: немає потреби в повній відмові — важливіше частота й кількість.
Зрештою, найкраща стратегія — знати, як впізнавати ультраперероблені продукти і зменшувати їхній вплив на повсякденний раціон, а не прагнути до нереалістичного повного виключення. Читання етикеток і свідомий вибір допоможуть зменшити шкоду й зберегти смак життя.
