7151
Часто можна почути, що вечеряти потрібно за три-чотири години до сну.
Дієтолог Світлана Фус пояснила, чому саме такого інтервалу часу слід дотримуватись.
«Це пов’язано з гормональною системою нашого організму, роботою травної системи. У вечірній час у нас повинні активізуватися «нічні гормони»: мелатонін і соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби», — пояснює лікарка.
Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режим харчування і режим сну, зазначила вона. ⠀
Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00. ⠀
Згідно циркадних ритмів, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові).
На формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько трьох-чотирьох годин, в залежності від того, які продукти ви вибрали на вечерю.⠀
«Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за три-чотири години до сну, тобто 23:00-4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, що худнуть і просто тих, хто хоче бути здоровими».
Що з’їсти на вечерю
А ось тут вже все дуже індивідуально, потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. На що потрібно звернути увагу: вечеря повинна давати ситість і комфорт шлунково-кишкового тракту, але не набряклість і + на вагах вранці.⠀
»За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок+овочі. Білок потрібно вибирати більш легкозасвоюваний-рибу, м’ясо птиці, яйця. Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишечнику і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані на пару або тушковані/запечені. Обов’язково додавайте і жири», — радить дієтолог.⠀
Декому для ситості можна додати також кашу або цілозерновий хліб (близько 50 г).
Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Комусь комфортно на вечерю використовувати тільки кашу і овочі.
