Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», є критично важливим для міцності кісток, підтримки імунітету та гарного настрою. На жаль, у зимові місяці, коли сонячного світла обмаль, більшість українців відчувають його гострий дефіцит. Оскільки цей вітамін є жиророзчинним і накопичується в організмі, важливо знати, з яких продуктів його можна отримати, коли сонце нас не балує.

Рекомендована добова норма для дорослих становить 600 МО (міжнародних одиниць), а для людей старше 70 років — 800 МО. Хоча яйця вважаються поживним продуктом, одне велике яйце містить лише близько 44 МО вітаміну D (це всього 7% від норми). Якщо ви хочете отримати справжній «вітамінний заряд», зверніть увагу на шість продуктів-лідерів, які залишили яйця далеко позаду.

Топ-6 продуктів з високим вмістом вітаміну D

1. Пструг (Форель)

85 г = 645 МО (108% добової норми)
Річкова або райдужна форель — справжній чемпіон. Одна невелика порція забезпечує понад 100% вашої денної потреби у вітаміні D. Окрім цього, форель багата на високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та борються із запаленнями. Запікайте її з лимоном або готуйте на парі для збереження всіх корисних властивостей.

2. Гриби (що зазнали впливу ультрафіолету)

½ склянки = до 505 МО (84% норми)
Гриби — одне з небагатьох рослинних джерел цього вітаміну. Цікаво, що гриби, як і наша шкіра, синтезують вітамін D під впливом сонячного світла або УФ-ламп. Якщо гриби вирощувалися в особливих умовах, вони стають ідеальним вибором для вегетаріанців та веганів. Додавайте їх у печеню, супи або пасту.




Останні новини:  Сон у запас: науковці довели, що організм може “накопичувати” енергію на важкі дні

3. Лосось

85 г = 447 МО (75% норми)
Лосось — це класика здорового харчування. Дикий лосось зазвичай містить більше вітаміну D, ніж фермерський, проте обидва види є чудовими джерелами. Омега-3 у складі риби також піклуються про ваш мозок та судини. Консервований лосось у власному соку — чудовий і швидкий варіант для салатів або рибних котлет.

4. Фортифіковане (збагачене) коров’яче молоко

1 склянка = 124 МО (21% норми)
У багатьох країнах молоко спеціально збагачують вітаміном D, щоб допомогти населенню уникати дефіциту. Окрім «сонячного вітаміну», ви отримуєте кальцій та вітамін B12, необхідні для енергії та міцних зубів. Пийте його в чистому вигляді або додавайте до ранкової кави.

Останні новини:  Схуднення ціною здоров’я: що відомо про приховану загрозу сучасних дієт

5. Сардини

Лише 2 штуки = 46 МО (8% норми)
Навіть дві маленькі сардини з баночки містять більше вітаміну D, ніж ціле яйце! Це бюджетний і дуже зручний продукт. Сардини також багаті на кальцій (особливо якщо їсти їх із м’якими кісточками) та вітамін B12. Спробуйте покласти їх на цільнозерновий тост або додати до салату в середземноморському стилі.

6. Рослинне молоко (збагачене)

1 склянка = вміст варіюється
Виробники мигдалевого, соєвого та вівсяного молока часто додають до складу вітамін D, щоб зрівняти його поживність із коров’ячим молоком. Це чудовий варіант для тих, хто не вживає лактозу. Використовуйте таке молоко як базу для смузі або корисних соусів.

Висновок експерта

Яйця — це чудовий продукт, але не варто покладатися лише на них у питанні вітаміну D. Урізноманітнюйте свій раціон жирною рибою та збагаченими продуктами, щоб підтримувати імунітет на високому рівні протягом усього року. Пам’ятайте, що вітамін D краще засвоюється разом із жирами, тому готуйте рибу з невеликою кількістю олії або поєднуйте її з авокадо.

Останні новини:  Названо 3 основні симптоми захворювання раку печінки
Наукові джерела =>

National Institute of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, trout, rainbow, farmed, cooked, dry heat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Mushroom, white, exposed to ultraviolet light, raw.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat with added vitamin D.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.