Коли мова заходить про омега-3 жирні кислоти, перше, що спадає на думку — це соковитий шматочок лосося. І не дарма: порція лосося (85 г) містить близько 1800 мг цих корисних жирів. Проте лосось — не єдиний «король» у світі нутрієнтів. Ви здивуєтеся, але існують продукти, які за вмістом омега-3 залишають знамениту рибу далеко позаду.

Важливо розуміти, що омега-3 бувають різними: DHA та EPA (містяться в морепродуктах і найкраще засвоюються) та ALA (рослинна форма, яку організм має перетворити на дві попередні). Разом із дієтологами ми зібрали 5 суперфудів, які допоможуть вам отримати максимум користі без переплат.

5 лідерів за вмістом омега-3, що конкурують із лососем

1. Насіння чіа

Омега-3: ~5 000 мг ALA на 28 г (унцію).
Це абсолютний чемпіон серед рослинних джерел. В одній порції чіа майже втричі більше омега-3, ніж у лососі. До того ж це одна з найбільш екологічних культур у світі.
Як вживати: Додавайте в йогурти, робіть «нічну вівсянку» або готуйте чіа-пудинги на рослинному молоці.

2. Насіння конопель

Омега-3: ~2 600 мг ALA на 3 столові ложки.
Конопляне насіння — це не лише омега-3, а й ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Окрім цього, воно багате на рослинний білок, магній та залізо.
Як вживати: Смак насіння нагадує кедровий горіх. Посипайте ним салати, додавайте в смузі або випічку.

3. Волоські горіхи

Омега-3: ~2 500 мг ALA на 28 г.
Це єдиний вид горіхів, який є справжнім джерелом омега-3. Дослідження показують, що вони не лише корисні для мозку, а й можуть допомогти в профілактиці діабету 2-го типу.
Як вживати: Це ідеальний перекус «на ходу», який не потребує готування. Також горіхи чудово доповнюють як солодкі десерти, так і солоні м’ясні страви.




Останні новини:  Вчені назвали ефективний спосіб боротьби з тривожністю

4. Скумбрія

Омега-3: ~2 133 мг DHA та EPA на 85 г.
Якщо вам потрібна саме рибна альтернатива, зверніть увагу на скумбрію. Вона містить навіть більше корисних жирів, ніж лосось, і при цьому часто є доступнішою за ціною. Скумбрія — чудове джерело EPA та DHA, які критично важливі для здоров’я очей, серця та мозку.
Як вживати: Запікайте з овочами, готуйте на грилі або обирайте якісну рибу холодного копчення.

5. Оселедець

Омега-3: ~1 700 мг DHA та EPA на 85 г.
Ця невелика жирна рибка — справжня скарбниця нутрієнтів. Окрім омега-3, оселедець багатий на антиоксиданти (вітамін Е), селен та вітамін D. Для української аудиторії це, мабуть, найзвичніший та найдоступніший спосіб підтримати здоров’я судин.
Як вживати: Маринований, запечений або як частина закусок. Головне — обирати варіанти з меншим вмістом солі.

Скільки омега-3 нам потрібно щодня?

Офіційні рекомендації зазначають, що дорослим потрібно приблизно 1.1 г (для жінок) та 1.6 г (для чоловіків) ALA на день.
Щодо EPA та DHA (риб’ячих жирів), Американська асоціація серця радить споживати близько 1 г сумарно на день для тих, хто має проблеми з серцем, або просто з’їдати дві порції жирної риби на тиждень.

Останні новини:  Дефіцит вітаміну D: у чому небезпека і коли потрібно вживати добавки

Поради експерта

Хоча рослинні джерела (чіа, горіхи) мають вражаючі цифри, наш організм перетворює ALA на активні форми (DHA/EPA) лише частково. Тому ідеальним варіантом є комбінований підхід: додавайте насіння в сніданки та двічі на тиждень готуйте рибу (оселедець або скумбрію).

Здоров’я не обов’язково має бути дорогим. Замінивши дорогий імпортний лосось на місцевий оселедець чи доступні волоські горіхи, ви отримаєте ту саму (або навіть більшу) порцію життєво важливих нутрієнтів.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, mackerel, Atlantic, raw.

Takic M, Pokimica B, Petrovic-Oggiano G, et al. Effects of dietary α-linolenic acid treatment and the efficiency of its conversion to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in obesity and related diseases. Molecules. 2022;27(14):4471. doi: 10.3390/molecules27144471.

Останні новини:  Медики розповіли, про які проблеми зі здоров’ям говорить свербіж шкіри

Sala-Vila A, Fleming J, Kris-Etherton P, et al. Impact of α-linolenic acid, the vegetable ω-3 fatty acid, on cardiovascular disease and cognition. Adv Nutr. 2022;13(5):1584-1602. doi: 10.1093/advances/nmac016.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Salmon.

Banskota AH, Jones A, Hui JPM, Stefanova R. Triacylglycerols and other lipids profiling of hemp by-products. Molecules. 2022;27(7):2339. doi: 10.3390/molecules27072339.

Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, et al. Omega-3 Polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: A dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. doi: 10.1161/JAHA.121.025071.

Wang T, Zhang X, Zhou N, et al. Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: A continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2023;12(11):e029512. doi: 10.1161/JAHA.123.029512.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, hemp seeds, hulled.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.