Дослідження свідчать про те, що фізична активність і сон тісно пов’язані між собою протягом 24-годинного циклу. Це означає, що для зниження довгострокових ризиків захворюваності та передчасної смертності нам необхідно оптимізувати обидва ці показники, а не зосереджуватися лише на одному з них.

Масштабне міжнародне дослідження виявило тривожну статистику: менш ніж 13% учасників одночасно дотримувалися рекомендацій щодо 8000 кроків на день та 7–9 годин нічного сну. Цікаво, що саме тривалість сну визначала кількість кроків наступного дня, тоді як фізична активність мала напрочуд незначний вплив на якість чи тривалість сну. Цей парадокс підкреслює необхідність стратегій, які одночасно покращують і відпочинок, і рухливість.

Реальна статистика: лише одиниці дотримуються норми

Нещодавня наукова робота, опублікована в журналі Communications Medicine, показала, що час, виділений на сон, спорт та сидячу поведінку, є критичним для здорового старіння. Однак реальність виявилася суворою: лише 12,9% людей одночасно досягають рекомендованих показників — 8000 кроків та 7–9 годин сну.

Натомість 16,5% учасників опинилися в зоні ризику: вони спали менше ніж 7 годин і проходили менше ніж 5000 кроків (що є верхньою межею сидячого способу життя). Загалом, близько 64% людей не змогли досягти комбінації здорового сну та мінімальної активності.

Автор дослідження Джош Фіттон, докторант Університету Фліндерса (Австралія), прокоментував ситуацію виданню Medical News Today:




Останні новини:  Раптова серцева смерть може торкнутися і молодих – ознаки

«На нашій великій міжнародній вибірці ми продемонстрували, що лише невелика частка людей здатна регулярно забезпечувати собі достатній сон і адекватну фізичну активність. У світлі цього ми наголошуємо на важливості перегляду того, наскільки реалістичними є сучасні рекомендації громадського здоров’я для звичайної людини».

Чому сон такий же важливий, як і спорт

Наука давно довела, що і повноцінний сон, і рух є незамінними для ментального та фізичного здоров’я. Нестача будь-чого з цього переліку незалежно одне від одного пов’язана з підвищеним ризиком:

  • Депресії;
  • Ожиріння;
  • Діабету;
  • Серцево-судинних захворювань;
  • Хронічних запалень;
  • Загальної смертності.

Особливо небезпечною є комбінація «мало сну + мало руху», яка суттєво підвищує ризик передчасної смерті. Для підтримки здоров’я рекомендується проходити мінімум 8000 кроків щодня. Для людей віком понад 60 років корисною є планка у 6000 кроків, після чого переваги для здоров’я стабілізуються.

Що стосується сну, то Національний фонд сну США рекомендує 7–9 годин для дорослих (18–64 роки) та 7–8 годин для людей старшого віку (65+).

Останні новини:  Названо смачні перекуси, здатні знизити холестерин і підтримати серце

Хочете більше рухатися? Спершу виспіться!

Попередні дослідження часто спиралися на неточні дані опитувань. У новій роботі вчені використали об’єктивні дані моніторингу здоров’я, зібрані за 3,5 роки від 70 963 осіб із 244 регіонів світу. Учасники використовували розумні трекери та спеціальні датчики сну під матрацом.

Аналіз показав чітку залежність: нестача сну негативно впливає на фізичну активність наступного дня. Зв’язок між тривалістю сну та кроками нагадує перевернуту U-подібну криву:

  • Сон менше ніж 6 годин або більше ніж 9 годин призводив до зниження активності наступного дня.
  • Найвищі показники активності фіксувалися після ночі тривалістю близько 6–7 годин.

Також виявилося, що чим довше людина засинає (латентність сну), тим менше вона рухається наступного дня. Натомість висока ефективність сну (відсоток часу в ліжку, проведений власне уві сні) позитивно корелювала з кількістю кроків.

Цікаво, що зворотний зв’язок був слабким: кількість пройдених кроків мала мінімальний вплив на те, як добре чи довго людина спала тієї ж ночі.

Останні новини:  Рослинні препарати небезпечні для зміцнення імунітету

Сон і тренування — це «силова пара»

Хоча це дослідження показало слабкий вплив ходьби на сон, інші наукові роботи свідчать, що інтенсивніші навантаження (помірні або енергійні) все ж покращують якість відпочинку. Джош Фіттон пояснив розбіжність тим, що фітнес-трекери не фіксували всі види активності, наприклад плавання або велоспорт, і не оцінювали інтенсивність навантажень.

Також варто врахувати соціальний фактор: користувачі таких гаджетів зазвичай мають вищий соціально-економічний статус і більше піклуються про здоров’я, тому вибірка не є повністю репрезентативною для всього населення планети.

Головний висновок вчених однозначний: двосторонній зв’язок між сном та активністю вимагає комплексного підходу. Неможливо побудувати здорове тіло, ігноруючи відпочинок. Тож, якщо ви хочете бути активнішими завтра, подбайте про свою подушку вже сьогодні.

Джерело: MedicalNewsToday

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.