Як справлятися з гнівом на роботі

Наш емоційний стан може помітно змінюватися протягом одного робочого дня. Зустрічі, палаючі дедлайни, непрочитані листи та інші завдання з календаря змушують нас перемикатися між різними почуттями — від страху до розчарування й задоволення. Але дедалі частіше у робочий час люди відчувають сильнішу й токсичнішу емоцію — гнів.

Переживання важких емоцій на робочому місці пов’язують із розвитком гіпертонії, серцевих захворювань, депресії та інших проблем. Водночас злість не лише шкодить нашому здоров’ю, а й заважає виконувати професійні обов’язки. Гнів може порушувати когнітивні процеси, знижуючи продуктивність і мотивацію.

Повністю уникнути гніву на роботі неможливо. Його може викликати що завгодно — наприклад, мікроагресія, конфлікти з колегами або страх втратити роботу. Щоб зберігати холоднокровність і піклуватися про своє фізичне та психічне благополуччя, фахівці радять діяти так.

Зрозуміти тригери

Коли ви знаєте стимули, які викликають у вас емоційні реакції, ви залишаєтеся на крок попереду власного гніву. Можливо, хтось із колег починає кожну нараду з образливого жарту або регулярно виставляє вас перед керівництвом у невигідному світлі. Подумайте, у яких ситуаціях ви найчастіше відчуваєте, що вас провокують або роблять об’єктом нападок.

Виявлення закономірностей допоможе вам краще зрозуміти себе і знайти справжню причину роздратування. Наприклад, ситуація з керівником може нагадувати попередню роботу, де хтось привласнював ваші заслуги і отримував підвищення. Знаючи це, ви зможете ставитися до себе з більшим співчуттям, коли наступного разу відчуєте, як закипає гнів.

Знайти захисні механізми

Це невеликі щоденні дії, які допомагають позбутися тривоги та гніву. Найчастіше радять практики усвідомленості або дихальні вправи, але ви можете знайти власний спосіб. Наприклад, спробуйте такі техніки.

• Звернутися до прогресивної м’язової релаксації. Вона полягає в тому, щоб повільно по черзі напружувати й розслабляти кожен м’яз у тілі, зосереджуючись на диханні. Ця вправа заспокоює нервову систему.
• Змінити температуру тіла. Наприклад, вмитися холодною водою. Це допомагає позбутися зайвих думок і мислити більш послідовно.
• Порухатися. Інтенсивні рухи можуть заспокоїти вегетативну нервову систему, яка активується в моменти сильного стресу. Їх можна виконувати непомітно — наприклад, робити кругові рухи зап’ястями під столом або підвестися й зробити кілька активних рухів.

Скласти план дій

Поєднайте свої знання про конкретні тригери та захисні механізми й складіть план дій ще до початку робочого дня. Подумайте, з ким і як ви будете взаємодіяти. Уявіть, які обставини можуть зачепити ваші тригери і як можна уникнути таких ситуацій або хоча б підготуватися до них.

Таке планування допоможе передбачити моменти, коли ви з великою ймовірністю відчуєте злість або роздратування, і заздалегідь «налаштувати» свої захисні механізми.

Говорити про те, що турбує

Крики та поспішні рішення лише погіршують ситуацію. Тому щойно ви помічаєте, що гнів наростає, дайте собі трохи часу і не приймайте рішень одразу. Не має значення, про що йдеться — погодитися на ще одне завдання чи відмовитися від додаткового навантаження. Поверніться до своїх захисних механізмів і оберіть те, що краще для вашого ментального здоров’я.

Водночас управління гнівом на роботі не означає, що потрібно мовчати. Поговоріть із колегою або керівником і спокійно поясніть, чому їхні дії так на вас вплинули. Мета не в тому, щоб отримати вибачення, а в тому, щоб висловити свої емоції й позбутися їх. Дайте іншим зрозуміти, що сталося, як ви себе почуваєте і чи потрібна вам підтримка.

Піклуватися про себе поза роботою

Коли ви виходите з офісу або закриваєте ноутбук наприкінці робочого дня, настає час для занять, які допоможуть вам відновити рівновагу перед новим днем. Це може бути медитація, ведення щоденника, фізична активність або хобі, яке піднімає настрій і приносить радість.

Ми менше схильні до гніву, коли налаштовані позитивно. І хоча ми ніколи не зможемо контролювати все у світі, ми можемо зробити все можливе, щоб наше життя поза роботою викликало будь-які почуття — окрім гніву.