Фрукти — це не просто десерт, а потужний інструмент для тих, хто прагне тримати вагу під контролем або покращити показники здоров’я. Проте виявляється, що час вживання фруктів має не менше значення, ніж їхня кількість. Психологія та фізіологія харчування підказують: правильний таймінг допоможе вам природним чином споживати менше калорій і уникати різких стрибків цукру в крові.

Найкращий час для вживання фруктів з метою схуднення — безпосередньо перед основним прийомом їжі. Це просте правило допомагає швидше відчути насичення та зменшити загальну порцію обіду чи вечері.

Як саме час вживання фруктів допомагає худнути?

Фрукти є ідеальним союзником у боротьбі за стрункість завдяки низькій калорійності та високому вмісту клітковини. Коли ви з’їдаєте плід перед основною стравою, клітковина починає сповільнювати травлення та заповнює об’єм шлунка. Це створює відчуття ситості ще до того, як ви приступите до більш калорійної їжі.

Результати досліджень: Невелике дослідження показало, що чоловіки, які з’їдали яблуко перед обідом, відчували себе значно ситішими порівняно з тими, хто їв його після. Ба більше, це дозволило їм знизити загальну калорійність прийому їжі на 18,5%.

Для максимального ефекту дієтологи радять поєднувати фрукти з білком. Наприклад:

  • Ягоди з грецьким йогуртом.
  • Яблука з арахісовою або іншою горіховою пастою.
  • Груша зі шматочком твердого сиру.

Фрукти та рівень цукру в крові: що варто знати

Багато хто побоюється фруктів через вміст природних цукрів, проте вони діють на організм зовсім не так, як звичайні солодощі:

  • Клітковина стабілізує цукор: Харчові волокна сповільнюють всмоктування цукру в кров, що запобігає різким викидам інсуліну.
  • Зниження ризику діабету: Статистика показує, що вживання 100 грамів фруктів на день асоціюється зі зниженням ризику розвитку діабету на 2,8%.

Для кращого контролю глюкози, особливо якщо у вас уже є діабет, фахівці рекомендують їсти фрукти після білкової їжі. Наприклад, з’їжте салат із курячою грудкою або порцію домашнього сиру, а вже потім насолоджуйтеся улюбленим плодом. Це значно пом’якшить глікемічну реакцію організму.




Останні новини:  Що їсти для здоров’я кишківника: 6 корисних перекусів

Розвінчуємо популярні міфи про фрукти

Навколо вживання фруктів існує багато «страшилок», які не мають наукового підґрунтя. Ось найпоширеніші з них:

Міф 1: Діабетикам не можна їсти фрукти

Насправді, фрукти допомагають людям із предіабетом та діабетом краще керувати рівнем цукру завдяки клітковині та антиоксидантам. Головне — стежити за розміром порцій та уникати підсолоджених консервів.

Міф 2: У фруктах занадто багато цукру

Фруктоза у цільному плоді супроводжується вітамінами, мінералами та водою. Це енергія, загорнута в корисну «упаковку», яка захищає організм від хвороб, а не шкодить йому.

Міф 3: Не можна їсти фрукти перед сном

Немає жодних доказів того, що фрукти ввечері перетворюються на жир чи шкодять травленню. Навпаки, ківі, наприклад, є джерелом серотоніну і може допомогти вам швидше заснути та міцніше спати.

Міф 4: Фрукти можна їсти лише натщесерце

Твердження про те, що фрукти з іншою їжею «бродять» у шлунку — це псевдонаука. Насправді поєднання фруктів з іншими продуктами тільки сприяє тривалому насиченню.

Як легко збільшити кількість фруктів у раціоні

Більшість дорослих споживають менше рекомендованої норми (півтори-дві склянки на день). Ось кілька ідей, як змінити це без зайвих зусиль:

  • Використовуйте фрукти як перекус разом із горіхами або сиром.
  • Додавайте шматочки банана чи ягоди до ранкової вівсянки.
  • Додавайте заморожені фрукти у протеїнові коктейлі або смузі.
  • Експериментуйте з додаванням свіжих фруктів у несолодкі страви, наприклад, яблуко в салат або персик до м’яса.

Пам’ятайте, що найкращий підхід — це різноманітність. Обирайте сезонні плоди та насолоджуйтеся ними з користю для фігури!

Наукові джерела =>

Angelino D, Godos J, Ghelfi F, et al. Fruit and vegetable consumption and health outcomes: An umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(6):652-667. doi:10.1080/09637486.2019

Останні новини:  П’ять відмінностей чоловічого серця від жіночого

Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Abdul Manaf Z, Damanhuri H. Effect of sequence of fruit intake in a meal on satiety. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4464. doi:10.3390/ijerph16224464

Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2020;29(3):166. doi:10.7570/jomes20028

Zhang L, Pagoto S, Olendzki B, et al. A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. Nutrition. 2018;54:12-18. doi:10.1016/j.nut.2018.02.006

Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193

Останні новини:  Медики розповіли, як вивести з організму вільні радикали

Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: A meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1174545. doi:10.3389/fendo.2023.1174545

Li L, Yang HY, Ma Y, et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: A nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr. 2023;62(2):771-782. doi:10.1007/s00394-022-02998-6

Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the effect of macronutrients combination on blood sugar levels in healthy individuals. Iran J Public Health. 2021;50(2):280-287. doi:10.18502/ijph.v50i2.5340

Nesti L, Mengozzi A, Tricò D. Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance: Physiological insights and therapeutic implications. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:144. doi:10.3389/fendo.2019.00144

Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. Nutritional elements in sleep. Cureus. 2022;14(12):e32803. doi:10.7759/cureus.32803

Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations – United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(1):1-9. doi:10.15585/mmwr.mm7101a1

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.