Зарядять енергією на тривалий час: 12 продуктів, з яких варто починати день

Видання називає 12 продуктів, здатних ефективно поповнити запас енергії в організмі.

• Пісна яловичина: багата на легкозасвоюване залізо, яке допомагає переносити кисень по всьому тілу та необхідне для вироблення гемоглобіну — білка в еритроцитах, який доставляє кисень до тканин. Дефіцит заліза часто спричиняє втому та анемію, особливо у жінок. Також містить L-карнітин — амінокислоту, здатну зменшувати стомлюваність, і вітамін B12, що підтримує здоров’я нервової системи та допомагає організму ефективно засвоювати енергію. Фахівці радять обирати нежирні шматки — вирізку, філе — — та поєднувати з цільнозерновими продуктами (кіноа, бурий рис) та овочами.
• Нут: джерело багатьох поживних речовин, серед яких особливо виділяється цинк. Цей мінерал допомагає клітинам рости та відновлюватися, знижує запалення, підтримує імунну систему і роботу м’язів. Дослідження показали, що регулярне його споживання допомагає зменшувати втому. Нут також багатий на складні вуглеводи, які повільно перетравлюються і дають стабільну енергію протягом дня — на відміну від швидких, що спричиняють різкі стрибки цукру.
• Гриби: низка з них містять вітамін D, дефіцит якого часто пов’язаний із втомою, та вітаміни групи B — рибофлавін і ніацин, які допомагають організму перетворювати їжу на енергію.
• Ківі: багатий на вітамін C, дефіцит якого може спричиняти втому, а також антиоксиданти та інші корисні речовини.
• Горіхи макадамія: містять корисні жири, які дають повільну і стійку енергію, не викликають різких стрибків цукру. Також — багато тіаміну (вітаміну B1), який допомагає клітинам перетворювати їжу на енергію та підтримує здоров’я нервової системи. Дефіцит тіаміну може призвести до втоми та дратівливості.
• Банани: одне з найкращих джерел швидкої енергії. Містять вуглеводи, клітковину і калій, який підтримує роботу м’язів і запобігає судомам після фізичного навантаження. Їх можна їсти просто так, додавати у смузі, вівсянку тощо.
• Кефір: ферментований напій, багатий на пробіотики, вітаміни та мінерали. Допомагає поліпшити травлення і підвищити засвоєння поживних речовин, завдяки чому організм отримує більше енергії. Містить вітаміни групи B, зокрема B12, які допомагають перетворювати їжу на енергію і боротися з втомою. Кефір легко засвоюється навіть людьми з непереносимістю лактози, але варто обирати варіанти без доданого цукру.
• Батат: джерело складних вуглеводів, які повільно підвищують рівень цукру в крові та забезпечують стійку енергію. Містить багато калію, який допомагає роботі м’язів і знижує втому після навантажень. Батат можна додавати до супів, салатів або просто запікати — наприклад, з оливковою олією.
• Шпинат: багатий на залізо, магній і калій — мінерали, необхідні для вироблення енергії та кровообігу. Магній особливо важливий для роботи м’язів і запобігання спазмам. Шпинат можна додавати в салати, смузі, омлети або обсмажувати — наприклад, з часником.
• Яйця: джерело білка, вітамінів групи B і амінокислоти лейцину, яка допомагає тілу використовувати енергію із запасів.
• Вівсянка: багата на складні вуглеводи та бета-глюкан — тип клітковини, який підтримує стабільний рівень цукру в крові та відчуття ситості. Допомагає уникнути перепадів енергії та покращує концентрацію. Фахівці з харчування радять поєднувати вівсянку з білком (наприклад, з горіховою олією), щоб енергія вивільнялася довше.
• Яблука: містять фруктозу і клітковину, які забезпечують одночасно швидкий і тривалий заряд енергії, а також кверцетин — антиоксидант, що поліпшує роботу судин і насичення тканин киснем.