Оптимальна кількість омега-3 жирних кислот — це не універсальна цифра, вона залежить від індивідуальних потреб вашого організму. Дослідження показують, що для підтримки здоров’я серця можуть знадобитися вищі дози, тоді як для покращення роботи мозку рекомендації відрізняються.

Експерти одностайні в одному: отримувати омега-3 слід передусім із їжі, а прийом добавок та їх дозування обов’язково обговорювати з лікарем.

Омега-3 жирні кислоти — це тип поліненасичених жирів, які є критично важливими як для серцево-судинної системи, так і для когнітивних функцій. Ці «корисні жири» пов’язують зі зниженням запалення, нормалізацією артеріального тиску та здоров’ям судин. Проте часто виникає плутанина: скільки ж саме їх потрібно споживати, щоб відчути реальний ефект?

Омега-3 для здоров’я серця

Омега-3 існують у трьох основних формах: ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), ДГК (докозагексаєнова кислота) та АЛК (альфа-ліноленова кислота). ЕПК і ДГК містяться переважно в морепродуктах, тоді як АЛК — у рослинних джерелах.

Коли мова йде про серце, акцент зазвичай робиться саме на ЕПК і ДГК. «Вони впливають на кілька механізмів, важливих для серцево-судинних захворювань: знижують рівень тригліцеридів, помірно знижують артеріальний тиск і підтримують функцію ендотелію (внутрішньої оболонки судин)», — пояснює Мішель Рутенштейн, дієтологиня, що спеціалізується на профілактичній кардіології.

Скільки приймати?

Якщо ваша мета — цілеспрямована підтримка серця, стандартної капсули риб’ячого жиру може бути недостатньо. Зазвичай одна порція бюджетної добавки містить лише близько 180 мг ЕПК і 120 мг ДГК.

  • Для профілактики: «Більшість рекомендацій зводяться до простої поради: їсти рибу двічі на тиждень або приймати 250–500 мг ЕПК і ДГК на день», — каже Рутенштейн. — «Але нові дослідження пропонують 500 мг на день як практичний мінімум для здорових дорослих».
  • При захворюваннях серця: Для людей, які вже мають серцево-судинні проблеми, рекомендована доза зростає до 800–1000 мг на день.
  • Для зниження тиску: Аналіз Американської асоціації серця показав, що споживання близько 3 грамів (3000 мг) ЕПК і ДГК на день сприяло помірному зниженню артеріального тиску.

Зрештою, правильна доза — це питання, яке слід вирішувати індивідуально. Це залежить від ваги тіла, віку, статі та історії хвороб.




Останні новини:  П'ять головних причин ранкової мігрені: чи є у переліку зловживання спиртним

Омега-3 для мозку та когнітивних функцій

Для ясного розуму важливі всі три типи омега-3. Меггі Мун, дієтологиня з Лос-Анджелеса та авторка книги про дієту для мозку (MIND Diet), наголошує: «Рослинні та морські джерела омега-3 не є ідентичними, але обидва є цінними. Тому я наполегливо рекомендую поєднувати їх».

Експертка радить зосередитися не так на міліграмах, як на частоті споживання правильних продуктів:

  • Жирна риба (форель, тунець, анчоуси, сардини) — щонайменше один раз на тиждень.
  • Волоські горіхи — п’ять разів на тиждень.

Якщо ж ви обираєте добавки для покращення роботи мозку, Мун посилається на недавній огляд, який припускає, що ефективною дозою може бути 1–2,5 грама комбінованих ЕПК і ДГК на день.

Останні новини:  Дієтолог розкрила секрет ідеального та плоского живота

Звідки краще отримувати Омега-3?

Найкращі джерела ЕПК і ДГК — це риба (сардини, скумбрія, тунець), тоді як АЛК можна знайти у волоських горіхах, насінні льону та ріпаковій олії.

Хоча добавки є зручною альтернативою, експерти радять надавати перевагу цільним продуктам. Їжа — це комплексний «пакет» поживних речовин:

  • Жирна риба забезпечує білок, вітамін D та цинк, які додатково захищають серцево-судинну систему.
  • Волоські горіхи містять антиоксиданти та клітковину, які також корисні для когнітивних здібностей.

Проте, якщо ви не можете задовольнити потреби організму лише через раціон, якісна добавка стане доречним доповненням.

Чи можна передати куті меду? Безпека та ризики

Хоча це трапляється рідко, передозування омега-3 можливе. Дослідження 2024 року виявило, що специфічні високі дози (наприклад, 900 мг ЕПК та 600 мг ДГК щодня протягом кількох тижнів) у деяких випадках можуть призвести до надмірного розрідження крові та зниження імунної функції.

Втім, Меггі Мун заспокоює: «У реальній клінічній практиці це трапляється нечасто. Для загалом здорових дорослих FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США) та європейські регулятори дійшли висновку, що прийом добавок у дозі до 5000 мг (5 г) на день є безпечним і не викликає негативних наслідків для імунітету чи згортання крові».

Наукові джерела =>

NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 fatty acids.

Lavie CJ, Milani RV, Mehra MR, Ventura HO. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009;54(7):585-594. doi:10.1016/j.jacc.2009.02.084

Останні новини:  Дієтолог розкрила секрет ідеального та плоского живота

American Heart Association. Consuming about 3 grams of omega-3 fatty acids a day may lower blood pressure.

Shahinfar H, Yazdian Z, Avini NA, Torabinasab K, Shab-Bidar S. A systematic review and dose response meta analysis of omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025;15(1):30610. doi:10.1038/s41598-025-16129-8

Javaid M, Kadhim K, Bawamia B, Cartlidge T, Farag M, Alkhalil M. Bleeding risk in patients receiving omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a systematic review and meta‐analysis of randomized clinical trials. J Am Heart Assoc. 2024;13(10):e032390. doi:10.1161/JAHA.123.032390

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA J. 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.