Омега-3 жирні кислоти відіграють ключову роль у збереженні когнітивних функцій, пам’яті та самої структури мозку. Хоча збалансоване харчування залишається пріоритетом, дієтичні добавки можуть допомогти задовольнити потребу організму в цих важливих речовинах, особливо коли раціон не забезпечує їх у достатній кількості. Проте пам’ятайте: перед початком прийому будь-яких нових препаратів завжди варто проконсультуватися з лікарем.

Ваш мозок працює без упину: він зберігає найцінніші спогади, обробляє нескінченний потік думок та емоцій, координує кожен рух і підтримує життєдіяльність усього організму. Щоб бездоганно виконувати ці життєво важливі завдання, йому необхідне правильне «паливо». Серед найважливіших нутрієнтів особливе місце посідає група корисних жирів, відомих як омега-3 жирні кислоти, що є фундаментом здоров’я нашого мозку.

Хоча дієта, багата на жирну рибу та певні рослинні продукти, допомагає підвищити рівень омега-3, багато людей звертаються до добавок, щоб гарантовано отримати добову норму. Але чи справді вони ефективні? Ми поспілкувалися з професійними дієтологами, щоб детально розібратися, що саме відбувається з вашим мозком при регулярному вживанні омега-3.

Чому омега-3 такі важливі для здоров’я мозку?

Вони є будівельним матеріалом для мозку

Майже половина жирів, з яких складається людський мозок, — це поліненасичені жирні кислоти, і омега-3 є ключовою частиною цього фундаменту, стверджує Меган Пендлтон, магістр наук і зареєстрований дієтолог.

«Докозагексаєнова (ДГК), ейкозапентаєнова (ЕПК) та альфа-ліноленова (АЛК) кислоти викликають найбільший інтерес з точки зору когнітивних функцій та здоров’я мозку. Їхня значущість варіюється залежно від етапу життя людини», — пояснює Пендлтон. Вона зазначає, що АЛК і ДГК є критично важливими для росту та розвитку мозку в дитинстві, тоді як ЕПК і ДГК допомагають захищати мозок від старіння. Експертка підкреслює, що ДГК (DHA) є особливо важливою, оскільки вона швидко інтегрується в тканини мозку, підтримуючи як його структуру, так і функціональність.




Вони можуть зберегти когнітивні функції

Омега-3 жирні кислоти здатні захищати наше когнітивне здоров’я в довгостроковій перспективі. Наукові дослідження свідчать, що високий рівень омега-3 в організмі — чи то завдяки цілеспрямованому прийому добавок, чи то через часте вживання риби — може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, зменшити симптоми депресії, пов’язані з деменцією, та запобігти структурним змінам у ключових ділянках мозку.

Пендлтон наголошує, що ЕПК і ДГК підтримують когнітивне здоров’я, діючи через протизапальні механізми, які допомагають підтримувати здорову функцію нервової системи.

Покращення пам’яті та візуально-просторової орієнтації

Коли мова заходить про добавки омега-3, форми ЕПК і ДГК є найбільш дослідженими з точки зору їхнього впливу на пам’ять та візуально-просторову функцію — здатність розуміти та використовувати візуальну та просторову інформацію.

«Дослідження демонструють, що прийом омега-3 надійно пов’язаний з покращенням короткострокової пам’яті та візуально-просторових навичок. Це саме те, що дозволяє нам їздити у знайомі місця без карти та уявляти виконання дій», — ділиться Меггі Мун, магістр наук і дієтолог. «Коли візуально-просторова пам’ять погіршується, ви можете частіше наштовхуватися на предмети або губитися».

Ці висновки є багатообіцяючими, адже вони припускають, що добавки омега-3 можуть стати бар’єром проти вікового погіршення пам’яті та просторового сприйняття.

Останні новини:  Апельсин vs грейпфрут: що краще підвищує імунітет - поради дієтолога

Підтримка енергетичного метаболізму мозку

Для належного функціонування мозку потрібне стабільне та значне постачання глюкози. Хоча в дискусіях про здоров’я мозку найчастіше згадують добавки з ДГК та ЕПК, нові дослідження свідчать, що альфа-ліноленова кислота (АЛК) заслуговує на не меншу увагу. Традиційно її розглядали переважно як попередника для синтезу ЕПК і ДГК, але Меггі Мун вказує на дані, згідно з якими АЛК може незалежно підтримувати метаболізм глюкози в мозку, допомагаючи задовольняти його високі енергетичні потреби.

Оскільки більшість рослинних джерел омега-3 містять саме АЛК, це відкриття є особливо втішним для вегетаріанців, веганів та всіх, хто надає перевагу рослинному харчуванню.

Дефіцит омега-3: чи варто хвилюватися?

Справжній дефіцит омега-3 жирних кислот є рідкісним явищем серед загалом здорових людей. Частково це пояснюється тим, що в періоди недостатнього споживання або порушення всмоктування організм здатен вивільняти необхідні жирні кислоти з власних жирових запасів.

«Оцінка недостатності або дефіциту є дещо умовною, оскільки не існує чітко визначених порогових значень вмісту ДГК або ЕПК у плазмі чи тканинах, нижче яких специфічно порушуються функції організму», — зазначає Пендлтон. У випадках тривалого недостатнього споживання найбільш поширеними симптомами можуть бути сухість, лущення шкіри або дерматит. Проте для більшості людей проблемою є не клінічний дефіцит, а те, чи достатньо їхнього споживання для підтримки оптимального здоров’я.

Скільки омега-3 вам потрібно?

Потреби в омега-3 не є універсальними. Вони залежать від типу кислоти та вашого життєвого етапу. «Технічно нам потрібна лише рослинна омега-3 (АЛК), оскільки організм може перетворювати її на ЕПК та ДГК. Рекомендація щодо АЛК становить 1,6 г на день для чоловіків та 1,1 г для жінок», — каже Мун. Вона додає, що вагітним та жінкам, які годують груддю, слід орієнтуватися на вищі показники — 1,4 г та 1,3 г на день відповідно.

Однак Пендлтон зауважує, що рівень конверсії АЛК у ЕПК та ДГК в організмі досить обмежений. Тому більшість людей отримують значну користь від прямого споживання ЕПК та ДГК з їжею або добавками. Хоча суворих офіційних норм споживання не існує, експерти зазвичай радять їсти жирну рибу двічі на тиждень, що дорівнює приблизно 250–500 міліграмам ЕПК та ДГК на день. Для профілактики серцевих захворювань Американська кардіологічна асоціація рекомендує близько 1000 мг на день.

«Оптимальна кількість може бути вищою, якщо у вас є ризик серцево-судинних захворювань, випадки деменції в родині або ж початково дуже низький рівень омега-3. Часто ці проблеми стають актуальнішими з віком», — підсумовує Мун. Зрештою, індивідуальні потреби найкраще обговорювати з медичним фахівцем.

Харчові джерела омега-3

Хоча добавки можуть допомогти заповнити прогалини в харчуванні, цільні продукти забезпечують омега-3 у їхній найбільш природній формі. ЕПК і ДГК природним чином містяться в жирній рибі, тоді як рослинні продукти, такі як горіхи та насіння, постачають АЛК.

Останні новини:  Мелатонін у їжі: нутриціолог назвала продукти, які покращують сон

Найкращі джерела ЕПК та ДГК:

  • Лосось
  • Оселедець
  • Сардини
  • Скумбрія
  • Форель

Найкращі джерела АЛК:

  • Насіння льону та лляна олія
  • Насіння чіа
  • Насіння конопель
  • Волоські горіхи
  • Ріпакова олія (канола)
  • Соєва олія

Чи безпечні добавки омега-3 для всіх?

Для більшості здорових дорослих добавки омега-3 вважаються безпечними в дозах до 5 грамів на день. Однак перевищення рекомендованих доз може нести певні ризики. Меггі Мун попереджає, що прийом високих доз ДГК та ЕПК може знизити імунну функцію через їхню здатність пригнічувати запальні процеси.

Ризик побічних ефектів також зростає при поєднанні омега-3 з певними ліками. «Добавки омега-3 можуть помірно підсилювати дію препаратів, що знижують артеріальний тиск, що може призвести до небажаної гіпотонії», — каже Мун.

Хоча це трапляється рідше, вона також зазначає, що омега-3 можуть потенційно збільшити ризик кровотеч при прийомі з антикоагулянтами (ліками для розрідження крові) або впливати на ефективність препаратів для зниження рівня цукру у людей з діабетом. Саме тому критично важливо проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавок, особливо якщо ви вже приймаєте рецептурні ліки.

Як обрати якісну добавку омега-3

При виборі препарату Мун радить звертати увагу на три головні фактори: безпека, гарантія якості та ефективна доза.

  • Безпека: Обирайте добавки від компаній, які проходять незалежну перевірку якості. Також перевіряйте етикетку на наявність неактивних інгредієнтів, на які у вас може бути алергія. Якщо комплекс містить інші вітаміни окрім омега-3, переконайтеся, що ви не перевищуєте їхню добову норму.
  • Якість: «Шукайте маркування належної виробничої практики (GMP). Обов’язково купуйте продукт у непрозорій або темній тарі та перевіряйте термін придатності — це допоможе уникнути споживання згірклої олії», — пояснює експертка.
  • Ефективна доза: Мун радить шукати продукт, що містить щонайменше 500 мг комбінації ЕПК та ДГК на порцію. Втім, точне дозування краще визначити разом з лікарем або фармацевтом.

«Крім цих основних критеріїв, варто звертати увагу на екологічність джерел, наприклад, обирати олію криля або риб’ячий жир із сертифікатами MSC чи ASC», — додає Мун. Веганам вона радить зупинити вибір на добавках омега-3 на основі водоростей.

Ще один важливий нюанс — форма омега-3. «Тригліцеридні форми добавок засвоюються краще, ніж поширеніша форма етилового ефіру. Проте всі форми добре засвоюються, якщо приймати їх разом зі збалансованою їжею, що запускає вивільнення травних ферментів», — пояснює Мун.

Після придбання зберігайте добавку подалі від тепла та світла, а після відкриття — у холодильнику. Якщо капсули мають різкий рибний запах, ймовірно, жир окислився (згірк); такий продукт слід викинути.

Думка експерта

Ваш мозок покладається на безперервне надходження поживних речовин для ефективної роботи, і омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших союзників у цій справі. Хоча цільні продукти, такі як жирна риба, горіхи та насіння, є природними джерелами цих корисних жирів, якісні добавки допоможуть підтримувати їх оптимальний рівень.

Останні новини:  Уролог попередив, що вживання пива може призвести до проблем з ерекцією

Прийом омега-3 забезпечує мозок ресурсами для зміцнення клітинних мембран, збереження ясності розуму, покращення пам’яті та просторового мислення. Однак, перш ніж додати омега-3 до свого щоденного ритуалу, обов’язково проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб переконатися, що це безпечно та доцільно саме для вас.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Omega-3 Fatty Acids.

Morita S, Kondo T, Tokuda H, et al. Polyunsaturated fatty acids in lipid membranes regulate human neuronal function and amyloid-β production. iScience. 2025;28(6):112557. doi:10.1016/j.isci.2025.112557

Okai-Mensah P, Brkić D, Hauser J. The importance of lipids for neurodevelopment in low and middle income countries. Front Nutr. 2025;12:1488647. doi:10.3389/fnut.2025.1488647

Loong S, Barnes S, Gatto NM, Chowdhury S, Lee GJ. Omega-3 fatty acids, cognition, and brain volume in older adults. Brain Sci. 2023;13(9):1278. doi:10.3390/brainsci13091278

Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: Evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1096-1109. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.001

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

Shahinfar H, Yazdian Z, Avini NA, Torabinasab K, Shab-Bidar S. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025;15(1):30610. doi:10.1038/s41598-025-16129-8

Lázaro I, Grau-Rivera O, Suárez-Calvet M, et al. Omega-3 blood biomarkers relate to brain glucose uptake in individuals at risk of Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement (Amst). 2024;16(3):e12596. doi:10.1002/dad2.12596

American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.

American Heart Association. Are you getting enough omega-3 fatty acids?

Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5

Javaid M, Kadhim K, Bawamia B, Cartlidge T, Farag M, Alkhalil M. Bleeding risk in patients receiving omega-3 polyunsaturated fatty acids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Heart Assoc. 2024;13(10):e032390. doi:10.1161/JAHA.123.032390

Werida RH, Ramzy A, Ebrahim YN, Helmy MW. Effect of coadministration of omega-3 fatty acids with glimepiride on glycemic control, lipid profile, irisin, and sirtuin-1 in type 2 diabetes mellitus patients: a randomized controlled trial. BMC Endocr Disord. 2023;23(1):259. doi:10.1186/s12902-023-01511-2

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.