Почніть із цього: 15 продуктів для здорового харчування на весь тиждень

У сучасному світі більшість людей розуміють критичну необхідність правильного харчування для того, щоб довше жити та залишатися здоровішими. Але правильно харчуватися не так просто, як здається, і люди стикаються з різними перешкодами на шляху до цього. Тому полегшимо цей шлях і поділимося 15 продуктами, які допоможуть правильно харчуватися протягом тижня. 

У переході на здорову їжу багато хто стикається з такими проблемами, як брак часу на приготування, дорожнеча «здорових» продуктів порівняно зі «шкідливим» (якщо говорити про однакову кількість калорій) та брак інформації про те, як скласти свій раціон, щоб зробити його збалансованим. Насправді ці питання дуже легко вирішуються (якщо у вас немає особливих проблем зі здоров’ям).

Для цього вам достатньо скласти (або знайти в Інтернеті) список продуктів, що дозволяють забезпечити правильне та збалансоване харчування. Те, що такий раціон дорожчий, насправді міф і кожен «здоровий» дорогий продукт має дешевшу і не менш корисну альтернативу. А те, що стосується часу, все залежить від страв, які ви готуєте. Тут деякі страви можуть готуватися швидше, а деякі довше, але вам потрібно трохи переробити своє домашнє меню та звикнути до нових рецептів, і проблеми з часом при приготуванні не виникатимуть.

Нижче ділимося переліком продуктів, які допоможуть розпочати ваш перший тиждень здорового харчування або просто доповнять ваш корисний раціон. Ви можете готувати з цих продуктів будь-які страви або додавати їх до ваших коханих (навіть якщо це жирний стейк яловичий), головне просто намагайтеся зробити їх основою вашого тижневого раціону. Вам також може допомогти список продуктів, корисних для серця та 4 принципи харчування, які забезпечать довголіття.

15 продуктів для здорового харчування

Куряча грудка

Це один із найпопулярніших видів м’яса у світі і не просто так. Насичений смак тут поєднується з корисним білком, який необхідний кожній людині. Високоякісний повноцінний білок у цьому м’ясі може підтримати імунну систему, допомогти вам наростити м’язи та сприяти загоєнню ран.

Просто додайте до запеченої чи відвареної курки цільне зерно (наприклад, рис, кіноа чи макарони) та овоч (броколі, зелену квасолю чи моркву), і здорова вечеря готова. Щоб підсилити смак, перед приготуванням посипте курку основними травами та спеціями, такими як сушений базилік, розмарин, орегано або часниковий порошок. Намагайтеся уникати зайвого додавання солі.

Консервований нут

Якщо у вас є банку нуту, у вас є основа для різноманітних вечерь (і обідів теж). Злийте воду з|із| банки і додайте|добавляйте| нут в суп або рагу, щоб отримати більше білка і клітковини. Або розімніть його з лимонним соком, свіжим кропом і нарізаним кубиками селера як начинку для обгортання. Крім того, є безліч рецептів пиріжків з нуту, тако з нуту та салатів з нуту.

Незважаючи на свій скромний зовнішній вигляд, нут є справжнім джерелом поживних речовин. Одна чашка цих варених бобів містить 12,5 г клітковини, 14,5 г білка і лише 4 г жиру. Вони також досить багато марганцю, що підтримує здоров’я кісток, і фолієвої кислоти – вітаміну групи В, який допомагає створювати нові клітини та формувати ДНК.

Копчений лосось

Свіже філе лосося багато хто вважає за його універсальність і здоровий жир, але копчений лосось є ще легшим шляхом до здорової їжі. Оскільки він вже приготовлений, він готовий до обгортання (спробуйте комбінацію лосось-капуста), салатів та пасти. Копчений лосось особливо добре поєднується зі смаком лимона, кропу, копченої паприки або вершкового сиру.

Як і свіжий, копчений лосось містить велику кількість омега-3 жирних кислот, відомих своєю користю для здоров’я серця та мозку. Він також містить вітаміни А та Е – антиоксиданти, що борються із запаленням. Тільки остерігайтеся високого вмісту натрію: 600-1200 мг на 100-грамову порцію.

Екстратвердий тофу

Якщо ви все ще сумніваєтеся щодо тофу, можливо, ви просто не пробували добре його приготувати. Видавлюючи рідину з твердого тофу, він готується до хрусткої скоринки на сковороді, що робить його ідеальним білком для картоплі фрі, каррі та локшинних страв. Його нейтральний смак дозволяє йому переймати суть будь-якого соусу чи приправи, які ви використовуєте.

Незважаючи на те, що досі існують міфи про те, що тофу змінює ваші гормони, дослідження Trusted Source показує, що тофу насправді потенційно корисний для профілактики раку, пов’язаного з гормонами, наприклад рак молочної залози. Тим часом він містить багато рослинного білка (17 г надійного джерела на порцію в 100 г) і більше 50% добової норми кальцію.

Червона сочевиця

З погляду часу приготування, червона сочевиця є досить середньою, з типовим часом варіння близько 20-25 хвилин. І хоча ви можете вибрати будь-який з кількох кольорів сочевиці (включаючи зелений, жовтий, коричневий і чорний), червоний сорт має землістий смак, м’який і злегка солодкуватий, що чудово підходить для страв індійської кухні.

Будучи членом сімейства бобових, сочевиця несе величезну користь здоров’ю. Поєднання клітковини та антиоксидантів робить її корисним для здоров’я серця. Сочевиця також має напрочуд високий вміст білка – 46 грамів на чашку.

Цільнозернові спагетті

Щоб приготувати вечерю в останню хвилину, немає нічого кращого за коробочки макаронів. А якщо це будуть цільнозернові спагетті, то ви отримаєте міцну, тонку (але не надто тонку) локшину, яка підходить майже до всього. Використовуйте цільнозернові спагетті як основу середземноморської пасти з в’яленими помідорами, артишоками та оливками. Або дайте макаронам просочитися консервованим або домашнім песто, а також квасолею каннелліні та свіжою руколою.

Цільнозернові спагетті мають значну дозу клітковини, яка допомагає регулювати травлення, сприяє підтримці здорової ваги та допоможе знизити рівень холестерину.