5736
Життя, безсумнівно, сповнене сюрпризів. Але якщо в чомусь і можна бути впевненим на всі сто, то це в тому, що всі ми старішаємо. Старіння — процес неминучий. Проте, сформувавши правильні звички, ви можете перетворити його на довгу та щасливу подорож, яка цілком може тривати до 100 років. Але як саме цього досягти? Читайте далі, щоб дізнатися, як подовжити тривалість життя та покращити його якість, спираючись на поради провідних експертів у цій галузі.
1. Щоденні прогулянки — ключ до довголіття
Якщо ходьба є частиною вашого розпорядку дня, у вас є привід для радості: ці кроки реально збільшують тривалість вашого життя.
«Щоденні прогулянки приносять величезну користь і тілу, і мозку», — пояснює доктор Саджад Залзала, експерт із довголіття та медичний директор AgelessRx. По-перше, ходьба покращує чутливість до інсуліну, нормалізує кров’яний тиск і рівень холестерину. Це критично важливо, адже саме ці фактори пов’язані з хронічними захворюваннями, які скорочують життя: діабетом 2 типу, раком та хворобами серця.
Окрім того, регулярні прогулянки стимулюють нейрогенез — утворення нових нервових клітин. «Це необхідно для пам’яті та когнітивних функцій, що знижує ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або деменція», — додає доктор Залзала.
Більше того, фізична активність захищає теломери — «захисні ковпачки» на кінцях наших ДНК. З віком теломери скорочуються, що призводить до старіння клітин. Регулярні вправи, зокрема ходьба, уповільнюють цей процес.
Як це втілити:
Всупереч поширеній думці, вам не обов’язково проходити 10 000 кроків щодня. Дослідження показують, що навіть 500 додаткових кроків на день можуть знизити ризик серцевих захворювань на 7%, а кожна наступна 1000 кроків пов’язана зі зниженням смертності від усіх причин на 15%.
Крістал Бернетт, фахівець із рослинництва Дослідницького центру довголіття Окінави (Японія), підтверджує це: ходьба є невід’ємною частиною життя місцевих жителів, які славляться своїм довголіттям. Окінава — одна з так званих «Блакитних зон», регіонів, де люди живуть довше середнього. Для досягнення ефекту достатньо 30 хвилин комфортної ходьби в помірному темпі 5–7 разів на тиждень.
2. Сон як пріоритет
Коли у вас купа справ і дедлайнів, сон часто відходить на другий план. Але ця звичка може серйозно нашкодити здатності організму відновлюватися. «Нестача сну посилює запалення, послаблює імунну систему та прискорює старіння клітин», — попереджає хірург та засновник клініки Next Health Даршан Шах.
Діого Барардо, директор з досліджень компанії NOVOS, додає, що дефіцит сну порушує метаболічні процеси, що може призвести до інсулінорезистентності. А ось якісний відпочинок, навпаки, допомагає підтримувати довжину теломер і сприяє виведенню з мозку токсичних відходів (наприклад, бета-амілоїдів), які пов’язують із хворобою Альцгеймера.
Як це втілити:
Почніть із гігієни сну: уникайте кофеїну у другій половині дня, лягайте і вставайте в один і той же час. Ромашковий чай, мелатонін або L-теанін можуть допомогти заснути. Якщо проблеми зі сном серйозні — зверніться до лікаря.
3. Активна участь у житті громади
Якщо ви поговорите зі столітніми людьми, то помітите спільну рису: вони є частиною спільноти. Це не збіг.
«Залученість у життя громади може подовжити життя, зменшуючи почуття ізоляції та самотності, які є факторами ризику передчасної смерті», — пояснює доктор Шах. Соціальні зв’язки знижують рівень стресу, покращують психічне здоров’я та створюють відчуття приналежності.
Як це втілити:
Якщо ви сором’язливі або живете у віддаленому районі, почніть із малого. Відвідуйте місцеві заходи або зустрічі, які не вимагають довгострокових зобов’язань. Шукайте групи за інтересами. Навіть віртуальні спільноти, як-от онлайн-клуби книголюбів, можуть стати чудовою підтримкою.
4. Відчуття мети (Ікіґаї)
Ще один секрет довголіття — знайти свою мету. Це глибше, ніж просто спілкування. «Це може бути кар’єра, особиста місія або хобі», — каже Барардо.
В Японії для цього є спеціальний термін — ікіґаї. «Ікіґаї дає людям причину прокидатися вранці, чи то робота, догляд за онуками, чи особисті захоплення», — розповідає Крістал Бернетт. Це тримає розум активним, підвищує стійкість і формує позитивний погляд на життя.
Як це втілити:
Мета не повинна бути монументальною чи незмінною. Вона трансформується разом із вами. Досліджуйте свої інтереси, звертайте увагу на те, що наповнює вас енергією, і спрямовуйте свої зусилля туди.
5. Протизапальне харчування
Коли мова йде про їжу для довголіття, протизапальні продукти — це ваш найкращий вибір.
«Хронічне запалення низького рівня є ключовим фактором багатьох вікових захворювань, включаючи хвороби серця, діабет і рак», — зазначає дієтологиня Крістен Лоренц. Воно також може пошкоджувати клітини мозку.
Протизапальні продукти багаті на антиоксиданти, омега-3 жирні кислоти та поліфеноли, які нейтралізують вільні радикали та сприяють відновленню ДНК.
Як це втілити:
Збалансована дієта, багата на цільні злаки, горіхи, фрукти та овочі, і з низьким вмістом обробленого м’яса та цукру, є природно протизапальною. Намагайтеся частіше готувати вдома, використовуючи свіжі інгредієнти та корисні жири.
6. Обмеження або відмова від алкоголю
Хоча келих вина може сприяти соціалізації, алкоголь загалом негативно впливає на тривалість життя.
«Алкоголь посилює запалення та оксидативний стрес, пошкоджуючи клітини й тканини всього організму», — каже Лоренц. З часом це призводить до хронічних захворювань печінки, серця та підвищує ризик раку. Крім того, надмірне вживання алкоголю пов’язане з депресією, тривожністю та порушенням сну.
Як це втілити:
Якщо ви вирішили вживати алкоголь, робіть це свідомо й помірно. Рекомендована норма (за даними CDC) — не більше двох порцій на день для чоловіків і однієї для жінок. Пам’ятайте: одна порція — це приблизно 350 мл пива, 150 мл вина або 45 мл міцного напою. Дотримання цих меж мінімізує ризики, хоча будь-яке вживання алкоголю все ж несе певну загрозу для здоров’я.
Наукові джерела =>
https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309?login=false#no-access-message
https://www.nature.com/articles/s43016-023-00868-w
