Стоячи перед полицею з крупами в супермаркеті, ми все частіше вагаємося. З одного боку — рідний і звичний рис, основа для плову, голубців та гарнірів. З іншого — модна кіноа, яку називають суперфудом, але яка й коштує значно дорожче. Чи варта вона переплати?

Хоча ці продукти схожі зовні, готуються однаково (просто варіть у воді) і мають нейтральний смак, з біологічної точки зору вони — родичі дуже далекі. Ми запитали нутриціолога Міранду Галаті, що обрати для здоров’я, контролю ваги та рівня цукру в крові.

Короткий вердикт для нетерплячих

  • Переможець: Кіноа. Вона краще підходить для контролю цукру, містить більше клітковини, білка та мікроелементів.
  • Статус рису: Рис (особливо нешліфований бурий) все ще має право бути у вашій тарілці. Це чудове джерело енергії, якщо його правильно поєднувати з овочами та білком.
  • Кулінарний нюанс: Кіноа замінить рис у більшості страв, але не там, де потрібна клейкість (наприклад, у ризото чи суші).

Що таке кіноа: «вуглевод із бонусами»

Багато хто вважає кіноа зерном, але технічно це насіння рослини з родини амарантових (родич шпинату та буряка). Родом із Південної Америки, цей продукт підкорив світ своїм горіховим присмаком і неймовірним складом. Кіноа не містить глютену, буває білою, червоною та чорною.

Останні новини:  Найкращий час для вживання імбиру для травлення та енергії

«Уявіть кіноа як вуглевод із бонусами, — пояснює дієтолог Міранда Галаті. — Як і будь-яка каша, вона дає енергію. Але оскільки ці вуглеводи йдуть у комплекті з потужною дозою білка та клітковини, кіноа не викликає різких стрибків цукру в крові. Це стабільна енергія без сонливості після їжі».

Окрім того, кіноа багата на мідь, залізо, цинк та фолат — речовини, необхідні для імунітету та метаболізму.

Харчова цінність (на чверть чашки сухого продукту):

  • Калорії: 170 ккал
  • Білок: 6 г (повноцінний амінокислотний склад!)
  • Клітковина: 3 г
  • Залізо: 1,8 мг

Що таке бурий рис: стара добра класика

Ми звикли до білого шліфованого рису, але найкориснішим вважається саме бурий (нешліфований) рис. У ньому збережена оболонка зерна, де ховаються всі вітаміни.




«Рис — це чудове джерело швидкої енергії, — каже Галаті. — Він містить марганець, селен та ніацин. Якщо ви обираєте бурий рис замість білого, ви отримуєте додаткову клітковину». Проте варто пам’ятати: рис — це насамперед крохмаль.

Останні новини:  П’ять нібито «здорових» звичок можуть викликати передчасну старість

Харчова цінність (на 100 г):

  • Калорії: 366 ккал (у сухому вигляді)
  • Вуглеводи: ~76 г (значно більше, ніж у кіноа)
  • Білок: 7 г (але він не є повноцінним за амінокислотами)
  • Клітковина: 3 г

Битва титанів: що корисніше?

«Обидва продукти можуть бути частиною здорового раціону, і я раджу їх чергувати», — заспокоює дієтолог. Але якщо дивитися правді в очі, кіноа виграє за очками.

  1. Для діабетиків та тих, хто худне: Кіноа має нижчий глікемічний індекс. Завдяки високому вмісту білка та клітковини, вона довше перетравлюється, забезпечуючи тривалу ситість.
  2. За поживністю: Кіноа — це “вітамінна бомба” порівняно з рисом.

Порада експерта: Якщо ви любите рис і не хочете від нього відмовлятися, просто додавайте до нього більше овочів та шматок м’яса чи риби. Це допоможе збалансувати рівень цукру.

Як замінити рис на кіноа: кулінарні лайфхаки

Ви можете сміливо використовувати кіноа замість рису в супах, плові (так, плов із кіноа існує!), боулах та як гарнір до карі чи тушкованого м’яса.

Правила заміни:

  • Пропорція 1:1. Замініть чашку рису на чашку кіноа.
  • Покращуємо смак. Кіноа має власний смак, але його можна зробити яскравішим. Варіть крупу не на воді, а на курячому або овочевому бульйоні.
  • Фінальний штрих. Коли каша звариться, додайте трохи лимонного соку та свіжої зелені (кінза, петрушка) — це перетворить простий гарнір на ресторанну страву.
  • Мікс. Спробуйте змішати варений рис і кіноа — це додасть страві цікавої текстури та зробить її кориснішою.
Останні новини:  Згадайте найменші деталі: 5 способів покращити пам'ять

Коли заміна НЕ спрацює?

Кіноа розсипчаста і не містить крохмалю, який склеює зерна. Тому вона не підійде для:

  • Класичного кремового ризото.
  • Суші та ролів.
  • Страв, де потрібна хрустка скоринка (crispy rice cakes).

Висновок: Хочете максимальної користі? Обирайте кіноа. Хочете класичного смаку та економії? Беріть нешліфований рис, але не забувайте про велику порцію салату поруч.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.