4570
Відчуття важкості та здуття живота знайоме кожному четвертому з нас. За статистикою, близько 25% абсолютно здорових людей періодично страждають від цього дискомфорту. Найчастіше причиною стає надмірне скупчення газів у кишківнику, хоча іноді виною можуть бути закрепи або харчова непереносимість.
Однак, якщо ви не страждаєте на хронічні захворювання, вирішити проблему можна без дорогих препаратів. Популярний гастроентеролог доктор Саурабх Сетхі, за порадами якого в Instagram стежать понад 1,4 мільйона людей, поділився своїми золотими правилами боротьби зі здуттям. Усі вони абсолютно безкоштовні та доступні кожному.
1. Їжте повільно і ретельно пережовуйте
Ми звикли їсти на ходу або перед екраном телевізора, швидко ковтаючи шматки. Доктор Сетхі пояснює: коли ви їсте занадто швидко, ви мимоволі ковтаєте багато повітря, яке потрапляє у шлунок і роздуває його.
Порада лікаря: Візьміть за правило класти виделку чи ложку на стіл після кожного шматочка. Це штучно сповільнить ваш темп, дозволить ретельніше пережовувати їжу і дасть організму час почати процес травлення ще до того, як ви зробите наступний ковток.
2. Скажіть «ні» бульбашкам
Те, що ви п’єте, впливає на ваш живіт так само сильно, як і те, що ви їсте. Газовані напої, пиво та навіть «корисна» мінералка з газом — це вороги плоского живота.
«Вуглекислий газ (CO2) із напоїв вивільняється у вашому кишківнику, створюючи відчуття розпирання, тиску та провокуючи відрижку», — зазначає лікар. Замініть газовану воду на звичайну негазовану або трав’яні чаї (наприклад, м’ятний або ромашковий), які заспокоюють шлунок.
3. Остерігайтеся прихованих цукрів
Багато хто переходить на дієтичні напої або солодощі «без цукру», вважаючи їх кориснішими. Але тут криється пастка. Штучні підсолоджувачі, такі як сорбітол, ксилітол та мальтітол, містять цукрові спирти.
Нашому організму важко їх перетравлювати, тому вони потрапляють у товстий кишківник, де починають бродити. Це викликає гази та спазми. Спробуйте на тиждень відмовитися від продуктів з позначкою «лайт» або «sugar-free» і подивіться, чи стане вам легше.
4. Клітковина: більше, але обережніше
Цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, бобові та горіхи — це суперфуди для травлення. Але є нюанс. Якщо ви різко почнете їсти багато клітковини, ваш організм може не впоратися, що призведе до ще більшого газоутворення.
Стратегія успіху: Збільшуйте кількість овочів та каш у раціоні поступово. І найголовніше — пийте при цьому 2–3 літри води на день. Вода допомагає клітковині рухатися кишківником, запобігаючи заторам і здуттю.
5. Прогулянка замість дивана
Після ситного обіду чи вечері так і хочеться прилягти. «Це найгірше, що ви можете зробити, якщо схильні до здуття», — попереджає гастроентеролог. Лежаче положення провокує кислотний рефлюкс (печію), коли шлунковий сік піднімається у стравохід.
Замість відпочинку на дивані зробіть коротку прогулянку. Навіть 10 хвилин ходьби у спокійному темпі прискорять травлення і допоможуть газам вийти з організму природним шляхом, не створюючи дискомфорту.
6. Контролюйте розмір порцій
Переїдання — прямий шлях до розтягнення шлунка та сповільнення його спорожнення. Особливо це актуально під час святкових застіль, коли ми непомітно з’їдаємо потрійну норму.
Лікар радить просту тактику: їжте меншими порціями, але частіше. Збалансовані прийоми їжі протягом дня не перевантажують травну систему.
7. Керуйте стресом
Іноді причина бурчання в животі — не їжа, а ваші нерви. Існує потужний зв’язок між мозком і кишківником. Стрес активує реакцію «бий або біжи», що спазмує кишківник, змінює склад бактерій і порушує швидкість травлення.
«Стрес стискає ваш кишківник і посилює здуття», — пояснює доктор Сетхі. Практикуйте глибоке дихання, робіть короткі перерви під час роботи або спробуйте медитацію. Спокійний мозок — спокійний живіт.
Важливо: Якщо здуття живота не проходить понад три тижні, супроводжується болем або іншими тривожними симптомами, не займайтеся самолікуванням і зверніться до лікаря. Це може бути ознакою серйозніших захворювань.
