Багато продуктів — особливо жирна риба, гриби, що вирощувалися під дією ультрафіолету, та спеціально збагачені напої — містять значно більше вітаміну D, ніж звичайне молоко. Продукти тваринного походження, такі як олія печінки тріски, лосось, форель та сардини, входять до переліку найбагатших джерел цього нутрієнта.

Включення до раціону різноманітних продуктів, багатих на «сонячний вітамін», є запорукою міцних кісток, сильного імунітету та загального здоров’я.

Ми звикли вважати молоко головним джерелом кальцію та вітаміну D. Однак правда полягає в тому, що коров’яче молоко від природи майже не містить вітаміну D — жиророзчинної речовини, критично важливої для нашого організму. Зазвичай його додають туди штучно (збагачують). Склянка такого молока містить близько 2,9 мкг (120 МО) вітаміну D, що покриває лише 15% добової норми. Тим часом існує щонайменше 7 продуктів, які впораються з цим завданням набагато краще.

1. Збагачений апельсиновий сік

  • Вміст вітаміну D: 3,2 мкг / 128 МО (16% добової норми)
  • Порція: 1 склянка

Деякі виробники соків додатково збагачують свою продукцію вітаміном D, часто в комплексі з кальцієм. Склянка такого апельсинового соку забезпечує 16% добової потреби, що трохи більше, ніж у склянці молока. Оскільки сік часто є доступнішим за дорогу рибу, він може стати бюджетним джерелом цього вітаміну.

Бонус: Окрім вітаміну D, такий сік є чудовим джерелом вітаміну С, що підтримує імунітет.

2. Олія печінки тріски

  • Вміст вітаміну D: 34 мкг / 1360 МО (170% добової норми)
  • Порція: 1 столова ложка

Це абсолютний рекордсмен нашого списку. Олія печінки тріски — одне з найбільш концентрованих джерел вітаміну D, яке можна отримати з їжею; її ефективність порівнянна з аптечними добавками. Вона також багата на протизапальні омега-3 жирні кислоти та вітамін А, який важливий для зору та когнітивних функцій.




Останні новини:  Рятує від раку: з’ясувалися цілющі властивості популярного продукту

Застереження: Оскільки цей продукт містить дуже високий рівень вітаміну А, надлишок якого може бути шкідливим, вживати олію печінки тріски слід помірно.

3. Райдужна форель

  • Вміст вітаміну D: 16,2 мкг / 645 МО (81% добової норми)
  • Порція: 85 г (у приготованому вигляді)

Жирна риба є золотим стандартом у світі вітаміну D. Невелика порція приготовленої райдужної форелі покриває понад 80% вашої добової потреби. Це робить її ідеальним варіантом для смачної та корисної вечері.

Форель також є чудовим джерелом повноцінного білка, омега-3 жирних кислот, селену, вітаміну B12 та цинку.

4. Лосось

  • Вміст вітаміну D: 14,2 мкг / 570 МО (71% добової норми)
  • Порція: 85 г (у приготованому вигляді)

Ще один фаворит серед жирної риби. Дослідження показують, що регулярне вживання морепродуктів, зокрема лосося, може знизити ризик зниження когнітивних здібностей. Це відбувається завдяки потужному дуету омега-3 та вітаміну D, які регулюють запалення та підтримують роботу мозку.

Лосось також містить астаксантин — антиоксидант із групи каротиноїдів, який захищає клітини та покращує роботу мозку.

5. Гриби (вирощені під УФ-світлом)

  • Вміст вітаміну D: 18,4 мкг / 732 МО (92% добової норми)
  • Порція: ½ склянки (у приготованому вигляді)
Останні новини:  Чотири ознаки, які вказують, що ви приймаєте занадто багато заліза

Людям, які дотримуються рослинної дієти, часто важко отримати достатньо вітаміну D з їжі. Проте гриби мають унікальну суперсилу: вони, як і люди, здатні синтезувати цей вітамін під дією сонячного світла. Гриби, які піддавалися впливу ультрафіолету під час вирощування, стають одним із найкращих джерел цього нутрієнта для веганів та вегетаріанців.

6. Збагачене рослинне молоко

  • Вміст вітаміну D: 5 мкг / 160 МО (20% добової норми)
  • Порція: 1 склянка

Ще один дружній до веганів варіант. Виробники рослинного молока (кокосового, мигдалевого, соєвого тощо) часто додають до нього вітаміни. У багатьох випадках таке молоко містить навіть більше вітаміну D, ніж коров’яче.

Наприклад, склянка якісного кокосового молока може забезпечити 20% добової норми. Часто ці напої також збагачують кальцієм та вітаміном B12 — речовинами, яких часто бракує у рослинному раціоні.

7. Сардини

  • Вміст вітаміну D: 4,1 мкг / 164 МО (20,5% добової норми)
  • Порція: 85 г

Попри свій крихітний розмір, сардини містять вражаючу кількість поживних речовин. Окрім вітаміну D, вони забезпечують організм білком, кальцієм, селеном та омега-3.

Крім поживної цінності, сардини (особливо консервовані) є доступною альтернативою свіжій рибі, яка коштує дорожче і потребує особливих умов зберігання. Це справжній «бюджетний суперфуд», який варто мати у своїй коморі.

Наукові джерела =>

United States Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.

Останні новини:  Ознака незадовго до інсульту, яка не діагностується у 80% випадків

Kroger. Simple Truth Organic® 100% Orange Juice With Calcium & Vitamin D No Pulp.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat.

Godos J, Micek A, Currenti W, et al. Fish consumption, cognitive impairment and dementia: an updated dose-response meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2024;36(1):171. doi:10.1007/s40520-024-02823-6

Bjørklund G, Gasmi A, Lenchyk L, et al. The role of astaxanthin as a nutraceutical in health and age-related conditions. Molecules. 2022;27(21):7167. doi:10.3390/molecules27217167

Blumfield M, Abbott K, Duve E, Cassettari T, Marshall S, Fayet-Moore F. Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: a scoping review. J Nutr Biochem. 2020;84:108453. doi:10.1016/j.jnutbio.2020.108453

Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. doi:10.3390/nu14010029

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.