Багато звичних для нас продуктів, які ми традиційно їмо на сніданок, насправді не містять достатньої кількості білка або клітковини, щоб забезпечити тривале відчуття ситості. Експерти радять просту формулу успіху: поєднуйте ці продукти з джерелами білка, клітковини та корисних жирів, і ви забудете про голод до самого обіду.

Якщо ваш шлунок починає бурчати вже через годину після сніданку, справа може бути не в тому, що ви мало з’їли, а в тому, що ви з’їли не те. «Один із найпростіших способів зробити сніданок ситнішим — додати білок і клітковину», — пояснює дієтологиня Жаклін Лондон. Білок дарує відчуття ситості надовго, а клітковина уповільнює травлення та забезпечує стабільний рівень енергії. Коли одного з цих компонентів (або обох) бракує, голод повертається миттєво.

Ми розглянули 5 популярних варіантів сніданку, які часто підводять нас у плані енергії, і знайшли способи перетворити їх на повноцінне “пальне” для вашого організму.

1. Йогурт: увага на етикетку

Полиці супермаркетів ломляться від йогуртів, але вибір правильного — це мистецтво. Дієтологиня Еббі Шарп зазначає, що солодкі йогурти з наповнювачами часто містять мало білка і багато цукру, через що ви швидко зголоднієте знову.

Рішення: Обирайте грецький йогурт або ісландський скір. Для порівняння: звичайний фруктовий йогурт містить близько 7 г білка, тоді як така ж порція грецького — 17 г. Додайте свіжі фрукти, горіхи або насіння, щоб отримати клітковину та корисні жири.

2. Смузі: не просто фрукти з льодом

Смузі здається ідеальним здоровим сніданком, але якщо це просто збиті фрукти з соком, енергії надовго не вистачить. Такий напій спричинить різкий стрибок цукру в крові, а потім — стрімке падіння і втому.




Останні новини:  Прогулянки на свіжому повітрі допомагають запобігти хворобам серця

Рішення: Використовуйте формулу: фрукти + білок + жири. Додайте молоко, грецький йогурт або домашній сир. Для смаку та ситості покладіть ложку горіхової пасти (арахісової або мигдалевої). Це збагатить напій клітковиною та жирами.

3. Мафіни та кекси: пастка “легкого перекусу”

Ранкова кава з чорничним мафіном — класика. Але сам по собі кекс — це переважно рафіновані вуглеводи та цукор. «Люди потрапляють у пастку, думаючи: “Я знову голодний о 10-й ранку, у мене немає сили волі”. Але це просто математика харчування», — каже Шарп.

Рішення: Не треба відмовлятися від улюбленої випічки. Просто доповніть її білком. З’їжте мафін разом із грецьким йогуртом, вареним яйцем або випийте лате на молоці з високим вмістом білка. Так ви отримаєте емоційне задоволення від смаколика і фізичну ситість від поживних речовин.

4. Бейгл або бутерброд: справа в начинці

Бублик чи булочка — це вуглеводна база. Чи протримаєтеся ви на ній до обіду, залежить виключно від того, що ви покладете зверху.

Рішення: Забудьте про “просто масло” чи джем. Мисліть креативно: яйця, слабосолоний лосось, авокадо, домашній сир, індичка. Додайте овочі (помідори, шпинат, цибулю) для клітковини. Лайфхак від Жаклін Лондон: використовуйте половину бейгла як основу і навантажте її білковою начинкою “з гіркою”. Ви будете ситі, але не переїсте тіста.

Останні новини:  Небезпечно для здоров'я: з якими продуктами не можна пити каву

5. Пластівці: шукаємо баланс

Більшість сухих сніданків — це цукрові бомби. Обираючи пластівці, шукайте варіанти, де менше 7 г цукру і принаймні 3 г клітковини на порцію.

Рішення: Заливайте пластівці молоком із високим вмістом білка або посипайте ними грецький йогурт для хрускоту. Додайте жменю горіхів та ягід. Це перетворить “дитячий” сніданок на збалансовану страву для дорослого.

Скільки білка потрібно на сніданок?

Немає єдиної магічної цифри, але експерти сходяться на думці: орієнтуйтеся на 20–35 грамів білка. Це та кількість, яка допоможе контролювати апетит протягом усього ранку.

«Багато людей просто не їдять достатньо ситної їжі вранці, що призводить до постійних перекусів протягом дня. Це не проблема сили волі, це проблема балансу вашої першої тарілки», — підсумовує Жаклін Лондон.

Ідеї для білкового старту дня:

  • Вівсянка в духовці: Запечена з яйцями, йогуртом та арахісовою пастою.
  • Сендвіч із яйцем: Цільнозерновий хліб, яйце, сир та зелень.
  • Чіа-пудинг: Насіння чіа з йогуртом та мигдалевим молоком (бонус: багато клітковини!).
  • Скрамбл із тофу: Рослинна альтернатива яєчні зі шпинатом — 28 г білка на порцію.
Останні новини:  Погано впливає на серце та нирки: чому сіль може нашкодити організму та чим її замінити

Пам’ятайте: ситний сніданок — це не про обмеження, а про структуру. Додавайте, а не віднімайте, і ваш організм скаже вам “дякую”.

Наукові джерела =>

Watson AW, Brooks A, Moore L, Barley S, Holliday A. The effect of consuming different dietary protein sources at breakfast upon self rated satiety, peptide YY, glucagon like peptide-1, and subsequent food intake in young and older adults. Eur J Nutr. 2025;64(8):315. Published 2025 Nov 12. doi:10.1007/s00394-025-03839-y

Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, fruit variety, nonfat.

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.