Коли мова заходить про залізо, що першим спадає вам на думку? Стейк із яловичини, печінка або, можливо, кров’янка? Це логічно: продукти тваринного походження дійсно є чемпіонами за вмістом цього мінералу. Але що робити вегетаріанцям, людям, які дотримуються посту, або тим, хто просто хоче їсти менше м’яса?

Хороша новина: підвищити рівень заліза можна і за допомогою рослинної дієти. Проте тут є свої нюанси. Рослинне залізо засвоюється організмом складніше, ніж тваринне. Разом із дієтологами ми розібралися, які овочі та фрукти варто додати до кошика та — що найголовніше — з чим їх їсти, щоб це спрацювало.

Чому ми постійно втомлені? Роль заліза

Залізо — це фундамент нашої енергії. За словами дієтолога Крістен Лоренц, цей мінерал бере участь у виробленні ДНК, роботі імунітету та, головне, є основою гемоглобіну. Саме гемоглобін розносить кисень до кожної клітини тіла.

Якщо заліза мало — кисню мало. Результат: хронічна втома, блідість, слабкість, ламкі нігті та постійні застуди.

Гемове проти негемового: у чому різниця?

Це ключовий момент, який треба зрозуміти:

  • Гемове залізо міститься у м’ясі, рибі та птиці. Організм засює його легко (близько 25%).
  • Негемове залізо міститься у рослинах. Його засвоюваність значно нижча (максимум 17%).

Лайфхак від дієтологів: Щоб змусити організм “витягнути” максимум заліза зі шпинату чи квасолі, поєднуйте їх із вітаміном С. Лимонний сік, болгарський перець, помідори або капуста в одній тарілці з залізовмісними продуктами працюють як каталізатор.

Ще одна цікава порада: готування в чавунному посуді також може трохи збагатити їжу залізом.




Останні новини:  Лікар пояснив, кому і чому не можна спати без подушки

Скільки заліза нам потрібно?

Норми споживання (RDA) залежать від статі та стану організму:

  • Чоловіки (19–50 років): 8 мг на добу.
  • Жінки (19–50 років): 18 мг на добу (саме тому жінки частіше страждають від анемії).
  • Вагітні жінки: 27 мг на добу.

ТОП-12 рослинних джерел заліза

Ось список продуктів, які допоможуть вам набрати денну норму, не вдаючись до м’ясних страв.

1. Шпинат

Вміст заліза: ~6,5 мг на чашку (у приготованому вигляді).
Класика здорового харчування. Окрім заліза, він багатий на лютеїн (для очей) та фолієву кислоту.

Як їсти: Пам’ятайте про правило вітаміну С! Збризніть салат лимонним соком або тушкуйте шпинат із томатами.

2. Курага (Сушені абрикоси)

Вміст заліза: ~2 мг на пів чашки.
Ідеальний перекус для українців. Курага також містить калій, корисний для серця.

Як їсти: Додавайте до вівсянки, йогурту або просто носіть із собою пакетик як здоровий перекус замість цукерок.

3. Фініки

Вміст заліза: ~1 мг у 4 плодах.
Солодкі, як мед, і корисні. Сорт “Королівський” (Medjool) особливо багатий на клітковину та мідь.

Як їсти: Це чудова заміна цукру у випічці або смузі. Спробуйте вмочити фінік у мигдалеву пасту — це неймовірно смачно.

4. Мангольд (Листовий буряк)

Вміст заліза: ~4 мг на чашку (тушкований).
Родич нашого улюбленого буряка. Окрім заліза, це бомба з вітамінів А та К.

Останні новини:  Чому так корисно пити більше кефіру

Як їсти: Тушкуйте як гарнір або додавайте сирим у салати. Чудово поєднується з полуницею (джерело вітаміну С).

5. Сочевиця

Вміст заліза: ~7 мг на чашку (варена).
Одне з найкращих джерел рослинного білка та заліза.

Як їсти: Сочевиця ідеальна для супів-пюре або як гарнір. Вона швидко готується і чудово насичує.

6. Лімська квасоля (та бобові загалом)

Вміст заліза: ~4 мг на чашку.
Квасоля — традиційний продукт української кухні, який ми часто недооцінюємо. Це клітковина, білок і калій в одному флаконі.

Як їсти: Додавайте квасолю до борщу (це посилить його поживність) або робіть теплі салати.

7. Спаржа

Вміст заліза: ~2 мг на чашку.
Сезонний делікатес, який стає все популярнішим. Спаржа містить антиоксидант глутатіон, що допомагає детоксикації.

Як їсти: Найсмачніше — запеченою з оливковою олією та лимоном.

8. Буряк

Вміст заліза: ~1 мг на чашку.
Наш суперфуд. Корисний не лише коренеплід, а й бадилля.

Як їсти: Вінегрет, борщ, салати з печеного буряка. Це доступний кожному спосіб підтримати організм.

9. Інжир

Вміст заліза: ~1,5 мг на пів чашки (сушений).
Сушений інжир містить більше заліза, ніж свіжий. Також це джерело кальцію для міцних кісток.

Як їсти: Додайте до ранкової каші або покладіть на тост із сиром.

Останні новини:  Вчені з’ясували, яку користь і шкоду несе велосипед чоловічому здоров’ю

10. Родзинки

Вміст заліза: ~1 мг на чверть чашки.
Простий і дешевий спосіб додати трохи заліза та калію до раціону.

Як їсти: “Мурашки на колоді” — класичний американський снек: селера, намазана арахісовою пастою і посипана родзинками.

11. Авокадо

Вміст заліза: ~1 мг на плід.
Так, це фрукт! Авокадо містить корисні жири, які допомагають засвоювати вітаміни.

Як їсти: Тости з авокадо, гуакамоле або просто ложкою з сіллю та перцем.

12. Полуниця

Вміст заліза: ~1 мг на чашку.
Хоча заліза тут не так багато, як у шпинаті, полуниця є рекордсменом за вмістом вітаміну С.

Як їсти: Це ідеальний “партнер” для інших залізовмісних продуктів. Наприклад, смузі зі шпинату та полуниці — це подвійний удар по анемії.

Висновок

Вам не обов’язково їсти м’ясо тричі на день, щоб мати гарні аналізи. Секрет успіху — у різноманітності та правильних поєднаннях. Додайте до свого меню сочевицю, шпинат та буряк, не забувайте про лимонний сік, і ваш організм скаже вам “дякую”.

Наукові джерела =>

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

Iron

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168463/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173941/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168191/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170401/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172421/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174254/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168390/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169145/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174665/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168166/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171705/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/167762/nutrients

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.