7 продуктів, у яких більше заліза, ніж у червоному м’ясі

Ключові тези:

• Яловичина — не єдине джерело заліза; куряча печінка та устриці містять його в рази більше.

• Рослинні джерела (шпинат, сочевиця) потребують «помічників» для засвоєння, наприклад, вітаміну С.

• Шоколад і томатна паста можуть стати несподіваними союзниками у боротьбі з анемією.

Традиційно червоне м’ясо, зокрема яловичина, вважається еталоном серед продуктів, багатих на залізо. Порція приготованого яловичого фаршу вагою 85 г містить 2,27 мг заліза, що покриває близько 12,6% добової потреби. Це гідний показник, але далеко не рекордний.

Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, постуєте або просто не любите червоне м’ясо, існує безліч альтернатив, які допоможуть підтримати рівень гемоглобіну. Ми підібрали 7 продуктів, які залишають стейк позаду в перегонах за залізом.

1. Куряча печінка

• Вміст заліза: 9,86 мг (54% добової норми).

• Порція: 85 г.

Субпродукти — це справжні нутрієнтні бомби. Куряча печінка є абсолютним лідером нашого списку. Перевага: Продукти тваринного походження містять гемове залізо. Воно засвоюється організмом набагато ефективніше (близько 25%), ніж рослинне (негемове), з якого ми отримуємо лише близько 17%.

2. Устриці

• Вміст заліза: 8 мг (44% добової норми).

• Порція: 85 г.

Цей делікатес є одним з найкращих джерел гемового заліза. Для людей з підвищеною потребою в мінералі (наприклад, жінок з рясними менструаціями або тих, хто має низькі запаси феритину), устриці можуть стати смачними ліками. Порада: Хоча багато хто любить сирі устриці, термічна обробка знижує ризик зараження харчовими патогенами, такими як вібріони.

3. Сочевиця

• Вміст заліза: 6 мг (34% добової норми).

• Порція: 1 склянка (вареної).

Сочевиця — чемпіон серед рослинних джерел. В одній чашці цієї бобової культури міститься вдвічі більше заліза, ніж у порції яловичини. Хоча це негемове залізо, висока концентрація робить сочевицю незамінною для веганів та вегетаріанців. Вона ідеально підходить для супів, карі та теплих салатів.

4. Тофу

• Вміст заліза: 6 мг (34% добової норми).

• Порція: 1 склянка.

Тофу, виготовлений із соєвих бобів, є ще одним рослинним продуктом, що перевершує стейк за вмістом заліза. Це універсальний інгредієнт: його можна смажити, запікати, додавати в супи або навіть використовувати у десертах та смузі для підвищення поживності.

5. Шпинат

• Вміст заліза: 6 мг (34% добової норми).

• Порція: 1 склянка (вареного/тушкованого).

Шпинат не дарма був улюбленою їжею моряка Папая. Ця зелень містить удвічі більше заліза, ніж м’ясо, і є значно бюджетнішим варіантом. Секрет приготування: Щоб покращити засвоєння рослинного заліза зі шпинату, обов’язково додавайте до нього кислоту — збризніть салат лимонним соком або приготуйте заправку на основі цитрусових.

6. Чорний шоколад (45–69% какао)

• Вміст заліза: 4 мг (22% добової норми).

• Порція: 56 г (приблизно пів плитки).

Це, мабуть, найприємніша новина: шоколад теж може бути корисним. Какао-боби від природи багаті на залізо. Чим вищий відсоток какао, тим більше мінералів ви отримаєте (молочний шоколад тут не працює). Ідея для перекусу: Спробуйте чорний шоколад з ложкою несолодкої арахісової пасти для білково-залізного десерту.

7. Тушковані томати

• Вміст заліза: 4 мг (22% добової норми).

• Порція: 1 склянка.

Свіжі помідори містять мало заліза, але ситуація змінюється, коли йдеться про концентровані продукти — тушковані томати, томатну пасту чи соуси. Головний бонус томатів — природний вміст вітаміну С. Це створює ідеальну комбінацію: вітамін С «відкриває двері» для засвоєння рослинного заліза безпосередньо у страві.

Як змусити організм засвоювати залізо: 3 золоті правила

Просто їсти багаті на залізо продукти недостатньо. Важливо знати, як допомогти організму його прийняти.

1. Створіть ідеальну пару. Вітамін С — найкращий друг заліза. Завжди поєднуйте рослинні джерела заліза (шпинат, бобові) з продуктами, багатими на вітамін С (болгарський перець, цитрусові, капуста, полуниця).

2. Уникайте «викрадачів» заліза. Деякі речовини блокують всмоктування мінералу. Найвідоміші з них:

   • Кальцій: Не запивайте залізовмісну їжу молоком чи кефіром.

   • Таніни та фітати: Кава, чай та цільнозернові крупи можуть знижувати засвоєння. Пийте каву через годину-дві після їжі.

3. Розумійте різницю. Гемове залізо (м’ясо, риба) засвоюється легко. Негемове (рослини) потребує підтримки. Найкраща стратегія — комбінувати обидва джерела в раціоні.

Важливо: Якщо у вас діагностовано залізодефіцитну анемію, лише корекції харчування може бути недостатньо. У такому випадку необхідна консультація лікаря для призначення відповідних добавок.