352
Експерти в області харчування рекомендують включати в раціон після 50 років харчові джерела вітаміну D, кальцію, магнію, пробіотиків, омега-3 жирних кислот і клітковини.
Вітамін D. дослідження показують, що дорослі люди з низьким рівнем вітаміну D мають вдвічі вищий ризик раптової смерті.
Джерела вітаміну D: яйця (жовтки), гриби, вершкове масло, сир, домашній сир, морепродукти, риб’ячий жир.
Кальцій. Після 50 років щільність кісток знижується більш швидкими темпами. Серед жінок у віці після 50-ти майже третина стають жертвами перелому кісток. Щоб підтримати кісткову масу, в харчування необхідно включити продукти з кальцієм.
Ось його джерела: молочні продукти, темно-зелені листові овочі, квасоля і сочевиця, горіхи, сушений інжир.
Пробіотики. Вживання продуктів з пробіотиками має багато плюсів – воно допомагає зміцнити імунітет, знизити рівень «поганого» холестерину, захищає від хвороб ясен, а також від набору зайвої ваги, який стає актуальною проблемою у віці за 50.
Джерела пробіотиків – це кефір, йогурт, кімчхі і квашена капуста.
Омега-3 жирні кислоти. Ці речовини підтримують здорові функції зору і мозку, покращують стан волосся і шкіри, корисні для кровообігу і профілактики серцево-судинних захворювань. Нарешті, запобігають депресії і зменшують запалення.
Джерела омега-3 жирних кислот: жирна риба, лляне насіння, волоські горіхи.
Магній. Продукти з магнієм у віці після 50 років сприяють підтримці м’язів, нервових функцій, стабільного серцевого ритму, здоров’я імунної системи. Завдяки їх вживанню скорочується ризик інсульту, поліпшуються механізми регулювання рівня цукру в крові, вирівнюється кров’яний тиск.
Джерела магнію: зелені листяні овочі, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна і продукція з них, гарбуз, банани, темний шоколад.
Клітковина. Присутність клітковини в раціоні харчування підтримує здоров’я кишкової мікрофлори і служить профілактикою скупчення жиру.
Джерела клітковини: фрукти, овочі, квасоля і сочевиця, горіхи, цільне зерно.
