206
Мабуть, немає такої людини, яка хоча б раз не валялася в ліжку без сну, перекочуючись з боку на бік і перевертаючи подушку прохолодною стороною вгору. Досвід не з приємних.
Звичайно, можна звернутися до снодійних, але вони вирішують проблему тільки на одну ніч, і на наступну все може повторитися.
Крім того, організм не скаже вам спасибі (а печінка і зовсім прокляне) за зайві таблетки, без яких цілком можна обійтися.
Ми розглянемо природні способи заснути, безрецептурні і безкоштовні. Важливо пам’ятати, що на різних людях спрацюють різні методи. Так що не впадайте у відчай, якщо вам знадобиться деякий час, щоб розібратися з неслухняним сном.
1. Режим, режим, режим
Всі ми частенько засипаємо в різний час, навіть якщо плануємо лягати вчасно. Занадто багато денних справ, або, навпаки, втома навалилася раніше звичайного. Але, незважаючи на буденність такого явища, воно може здорово вплинути на сон. Як на якість, так і на сам процес засипання. Порушені циркадні ритми – не жарт.
Трошки про ці ритми: вони регулюють ті зміни які відбуваються з тілом за 24-годинний період — фізичні, поведінкові та психологічні.
Основна функція циркадних ритмів в тому, щоб визначити, чи готове тіло до сну і пробудження. На них вкрай впливають наші “біологічний годинник”, в результаті роботи яких наші органи виділяють спеціальні гормони, що регулюють сон і неспання.
Так що якщо будете відправлятися в ліжко в один і той же час, ваші біологічний годинник вже будуть готові до того, щоб виробляти потрібні гормони.
2. Вимкніть світло
Циркадні ритми залежать і від світлового дня, і від штучного світла. У темряві наше тіло розуміє, коли настає ніч.
Якщо ви засинаєте при світлі або тримайте нічники палаючими до останнього, ваш внутрішній печерна людина не розуміє, що сонце вже зайшло і пора в печеру, баиньки.
Крім того, якщо в спальні буде по-справжньому темно (з цим можуть допомогти блекаут штори), відхід до сну стане легше.
3. Не спіть вдень
І знову циркадним ритмам щось не подобається. Вони у нас ніжні, і денний сон їм не по нутру (особливо той, що триває більше півтори години або здолав вас ближче до вечора).
Навіть якщо вам вдасться заснути в належний час, якість сну може бути значно гірше того, що потрібно вашому тілу для повноцінного відпочинку.
Легко буде увійти в порочне коло, коли через недосип вночі вас тягне прилягти вдень, але постарайтеся подолати себе-так вам буде простіше скоріше налагодити здоровий цикл сну.
4. Тренуйтеся (хоч трохи)
Фізична активність-будь-яка, навіть сама мінімальна-покращує якість сну.
Дослідження проведене з 305 учасниками (всі вони були старше 40 років і мали проблеми зі сном), довело, що вправи, спорт і фізична активність позитивно позначилися на якості сну і засипанні. Необхідність у снодійному, яке приймали деякі з учасників, теж знизилася.
Але не поспішайте зрушувати свою активність до вечора, якщо ви будете тренуватися занадто пізно і занадто інтенсивно, ваше тіло вирішить, що ви в небезпеці і додасть зайвого адреналіну.
5. Відкладіть смартфон або книгу
Фахівці ще сперечаються, наскільки Смартфони впливають на сон. Але важко заперечувати той факт, що їх відсутність позитивно впливає на якість сну і засипання.
Люди, які не можуть відірватися від телефону і перевірки соц-мереж, нескінченного перегляду відео на Ютубі і гри в «кульки», зазвичай довго не можуть заснути.
А, заснувши, не висипаються, тому що їх мозок все ще розбурханий інформацією, світлом і рухом фігур на екрані.
В основному, це стосується людей молодих, так як вплив смартфонів на людей старшого віку, що використовують гаджети більш помірно, поки що не вивчено. Потрібно більше досліджень, але ви вже зараз можете поставити на телефон програми, що замінюють синє світло екрану на жовтий. Тепле світло ближче до заходу сонця і не перешкоджає виробленню меланіну.
По можливості, кладіть телефон екраном вниз до ранку – як мінімум за півгодини до сну.
Книга здається приємною альтернативою смартфону, тому що не світить в обличчя синім світлом? На жаль, не все так просто. Читання на ніч може розслабити вас і відвернути від проблем, як персональних, так і світового масштабу.
Але якщо в тексті занадто багато розбурхують пригод, а інтригуючий сюжет не дозволяє відірватися до останньої сторінки, розслабитися не вийде.
Мозок на ніч краще не напружувати уявою цікавих сцен, яскраво описаних автором.
6. Вживайте менше кофеїну
Тут все просто. Кофеїн нас стимулює, іноді такий ефект може надати навіть чашка чаю після вечері. Причому ефект буде безглуздий: ні бадьорості для вечірніх справ, ні покладеної сонливості, коли ми вже лягли в ліжко.
Тому каву, газовану воду і чай (якщо він не трав’яний) краще не пити після шостої вечора.
А деяким людям і зовсім варто відмовитися від кофеїну, навіть з ранку. Принаймні, на той час, що буде потрібно для відновлення здорових ритмів, про які ми говорили вище.
7. Медитуйте
Ми всі знаємо, як вона корисна, але майже ніхто не медитує регулярно. Саме час спробувати – наприклад, лежачи в ліжку.
Медитація і будь-які інші техніки, що ведуть до розслаблення, допоможуть знизити тривожність, що заважає заснути.
Неспокійні думки теж підуть, хоча, можливо, і не відразу.
8. Не перевантажуйте організм їжею і алкоголем
Що, де і коли – це важливі фактори, якщо ми говоримо про їжу і алкоголь ввечері. Щільна вечеря за годину до сну може безпосередньо вплинути на сон, як і легкий.
Останній прийом їжі краще робити за 2-3 години до того, як ви підете в ліжко — потрібно дати травній системі достатньо часу на перетравлення.
Навіть якщо після їжі вас долає сонливість, не варто використовувати ситну вечерю як снодійне.
Алкоголь, який ми періодично приймаємо в якості «заспокійливого» або вважаємо способом розслабитися, серйозно і негативно впливає на наш мозок, організм в цілому і здатність засипати.
Будучи депресантом, алкоголь розхитує нервову систему і впливає вироблення гормонів, які, як ми вже знаємо, регулюють всю складну машинерію сну.
Початковий “релакс” від келиха шардоне або пляшечки пива досить швидко змінюється занепокоєнням і тривогою. Ці ж почуття переходять і на сон, роблячи його нервовим, а кошмари – більш імовірними і яскравими.
9. Нагрійте кімнату. Або остудіть
Деякі люди обожнюють провітрювати на ніч і не можуть спати без відкритої кватирки.
Комусь необхідно підвернути ковдру з усіх боків, розігрітися і надіти пухнасті шкарпетки на всі кінцівки.
Тим не менш, екстремальні температури не так вже й корисні для тіла. Уві сні воно знаходиться в вразливому стані, терморегуляція погіршується в порівнянні з денною.
Ви, самі того не знаючи, можете заснути тільки для того, щоб потім тремтіти або потіти, а не відпочивати і набиратися сил.
10. Прийміть душ або ванну
По-перше, вода розслабить вас, дозволить побути наодинці з собою і заспокоїтися після довгого дня. По-друге, коли ми розігріваємося в душі, то допомагаємо терморегуляції тіла, готового трохи охолонути до сну. Здається парадоксальним, але через реакцію на навколишню температуру наше тіло відчує ту саму необхідну йому прохолоду саме після гарячого душу.
Якщо ці методи вами вже випробувані, а ви як і раніше лежите без сну, пора звернутися до невролога, психіатра або сомнолога. Без хорошого повноцінного сну не існує хорошого і повноцінного життя. тому не бійтеся лікарів – вони допоможуть вам спати, висипатися і прокидатися бадьорою і задоволеною.
