34
Бодібілдери добиваються ідеальної форми завдяки спеціальній техніці, відомій як «вакуумна поза». Бодібілдери, такі як Френк Зейн, Лі Хейні і сам Арнольд Шварценеггер, втягували живіт, щоб підкреслити свої груди.
Однак ця техніка є не лише частиною змагань, але й корисною вправою для кожного. Вакуум живота може полегшити болі в спині, зміцнити корпус і зменшити талію всього за три тижні, пише eatthis.com.
«Внутрішні м’язи живота, відомі як поперечні м’язи, функціонують як природний підтримуючий пояс, подібно до ременя, який носять працівники. Коли ви скорочуєте ці м’язи, які лежать горизонтально глибоко під пресом, це збільшує внутрішній тиск, що підтримує ваш хребет», – пояснює експерт з вправ Еллінгтон Дарден.
Ці м’язи також відповідають за гарну поставу та утримання органів на місці. Зміцнюючи їх, ви автоматично підтягуєте живіт вгору і назад, що зменшує його видимий об’єм.
Дарден радить виконувати цей простий рух кілька разів на день, у поєднанні з силовими тренуваннями та здоровим харчуванням, щоб зменшити талію.
Лягти на спину на ліжко
Порожній живіт допоможе точніше виконати вправу. Лежачи на спині, покладіть руки на нижню частину грудної клітки, на верхню частину м’язів живота. Зробіть нормальний вдих і потім сильно видихніть якомога більше повітря протягом приблизно 8 секунд.
Втягніть живіт
Втягуйте живіт (це і є вакуум) якомога далі, використовуючи лише внутрішні м’язи живота. Не вдихайте повітря в легені для підтримки цього процесу, використовуйте тільки м’язи живота. Якщо все зроблено правильно, ви повинні відчути, що намагаєтеся «всмоктати» пупок у хребет.
Тримайте позу
Утримувати цю позу довго буде складно, але спробуйте затриматися на 8-10 секунд. Ви повинні відчути і побачити увігнуте утворення під ребрами. Потім відпустіть і дайте собі відпочити. Повторюйте вакуум кілька разів, лежачи. «Легке запаморочення – це нормально. Просто відпочивайте трохи довше між спробами», – говорить Дарден.
Станьте і повторіть
Тепер, коли ви освоїли рух лежачи, спробуйте його стоячи перед дзеркалом. Через силу тяжіння вакуумний рух буде важче виконувати в вертикальному положенні, але з часом ви навчитеся. Практикуйте це по 10-15 хвилин на день протягом трьох днів, щоб закріпити техніку в пам’яті м’язів.
Виконуйте вправу перед їжею
Дарден рекомендує своїм учням виконувати вакуум живота двічі перед кожним прийомом їжі – сніданком, обідом та вечерею. Це не тільки легкий спосіб запам’ятати вправу, але й ефективний спосіб стежити за своїм животом і їжею, яку ви споживаєте.
