1412
40 г волоських горіхів на вечерю впродовж покращують якість сну. Мелатонін і триптофан у складі горіхів підвищують рівень гормону сну природним шляхом. Про це розповіла Келлі Берч, дієтологиня з Бостонського університету, пише Very Well Health.
Як 40 г горіхів на вечерю впливають на сон
Кілька клінічних досліджень показали, що люди, які з’їдали 40 г волоських горіхів під час вечері щодня впродовж восьми тижнів, мали кращий сон і вдень почувалися бадьорішими, ніж контрольна група без горіхів у раціоні.
Чим корисні горіхи
- Порція горіхів в 30 г (це приблизно жменя) має 200 ккал, 4,4 г білка і 21 г жирів. Не найбагатше джерело протеїну, але достатнє для підтримки м’язового відновлення у поєднанні з іншими продуктами.
- Під час тривалих фізичних навантажень, наприклад, пішого походу, бігу на довгу дистанцію, перенесення вантажів, жири з горіхів забезпечують стабільну енергію, регулюють температуру тіла й захищають органи від перегрівання.
- Дослідження, де учасники їли 43 г волоських горіхів щодня протягом двох місяців, зафіксувало збільшення корисних бактерій у кишківнику.
- Мікробіом впливає на імунітет, обмін речовин і навіть настрій, тому зміни тут мають наслідки далеко за межами травлення.
- Студенти, які споживали 56 г волоських горіхів щодня, мали менше стресу, нижчий рівень депресії і кращий психологічний стан загалом. Дослідники пов’язують цей ефект із високим вмістом омега-3 жирних кислот.
Скільки волоських горіхів їсти і коли
- Увечері можна зʼїсти 40 г горіхів для кращого сну. Перед тренуванням або під час нього — 30 г для енергії та відновлення.
- Для мікробіому та серця буде достатньо 43 г горіхів щодня в будь-який прийом їжі.
- Це звучить складно, але насправді все простіше: достатньо з’їдати одну жменю щодня, і цього вистачить для більшості корисних ефектів.
- Головне не переборщити. Більше ніж 100 грамів на день лікарі не радять, бо це може викликати набряк слизової й головний біль через спазми судин.
