6342
Ви проводите у сні близько третини свого життя. І більшу частину цього часу ваше тіло перебуває у певній позі — на боці, на спині, на животі. Чи має значення, в якій саме? Виявляється, так — і ще як. Але «найкраща поза для сну» виявляється не єдиною для всіх. Доктор Джон Сайто, представник Американської академії медицини сну, пояснив Popular Science, від чого це залежить — і чому «правильна» відповідь може суттєво різнитися від людини до людини.
Що відомо коротко:
- «Це все залежить від контексту», — каже Сайто. Немає жодної універсальної «найкращої пози для сну» — вона визначається здоров’ям людини, її потребами і конкретними умовами
- Сон на правому боці краще для серцевого кровообігу; сон на лівому — може покращити роботу гліфатичної системи мозку, що виводить токсини
- Сон на спині з правильною подушкою дозволяє зберігати нейтральне положення хребта і відкриті дихальні шляхи — але протипоказаний при апное сну
- Сон на животі — зазвичай найменш рекомендований варіант
- Ключовий орієнтир: ABC — airway (дихальні шляхи), breathing (дихання), circulation (кровообіг)
Сон на спині: ідеально для хребта, але не для всіх
Якщо ви лежите на спині і маєте хорошу підтримуючу подушку, що тримає хребет і шию у нейтральному положенні, це дозволяє вашим дихальним шляхам залишатись незаблокованими і вам дихати вільно.
Однак при апное сну сон на спині може бути шкідливим. Якщо язик падає до задньої частини горла, коли ви лежите на спині, — це погано. Апное сну — стан, при якому дихання зупиняється і відновлюється протягом ночі через надмірне розслаблення м’язів горла — різко погіршується у горизонтальному положенні на спині.
Для немовлят, навпаки, лікарі рекомендують саме сон на спині для зниження ризику синдрому раптової дитячої смерті (SIDS).
Сон і його якість тісно пов’язані з ризиком серцево-судинних захворювань. Нещодавно ми писали, що три щоденні звички — сон, ходьба і овочі — знижують ризик інфаркту на 57%. Поза при цьому — ще один елемент, що визначає якість відновлення.
Сон на боці: серце і мозок дякують по-різному
Якщо ви лежите на правому боці, це може бути краще для кровообігу і знижує тиск на серце. Якщо ж ви лежите на лівому боці — це може бути краще для очищення відходів у мозку.
Остання деталь особливо цікава з точки зору нейронауки. Гліфатична система — спеціалізована мережа виведення відходів мозку — найбільш активна під час сну і, за деякими даними, краще функціонує при боковому положенні тіла. Саме ця система виводить білки, пов’язані з хворобою Альцгеймера. Ми докладно писали про гліфатичну систему і механізм її роботи при Альцгеймері — нагадаємо, що її збої є однією з ключових проблем при цьому захворюванні.
Є також різниця між сном у позі ембріона або скрученій позі та розпрямленим на боці. Сон на будь-якому боці з відносно лінійним тілом допомагає вирівняти хребет, тоді як скручена поза на боці загалом добре знімає біль у попереку. Однак надмірне скручення може стискати діафрагму і грудну клітку і, відповідно, обмежувати дихання.
Як покращити позу для сну практично
Якщо ви типовий боковий сплячий, спробуйте покласти подушку між колінами, щоб краще вирівняти голову, шию і стегна. Ця нейтральна поза може не лише полегшити дихання, але й призвести до глибшого, більш відновлюючого сну.
Якщо ви традиційно спите на спині, покладіть подушку під коліна. Якщо ж ви більше спите на животі — спробуйте покласти тонку подушку під стегна.
Що важливіше пози: ABC-підхід
Замість того, щоб шукати єдину «найкращу позу», Сайто пропонує орієнтуватись на три пріоритети:
Airway, breathing, circulation — дихальні шляхи, дихання та кровообіг. «Якщо ви не можете дихати через апное сну або маєте алергію і закладений ніс, вам потрібно знайти найкращу позу, що тримає дихальні шляхи відкритими», — каже Сайто.
Практичний підхід — від загального до конкретного: спочатку переконайтесь, що можете нормально дихати в обраній позі, потім враховуйте стан хребта та суглобів, а вже потім оптимізуйте деталі (подушка між колінами, ширина матраца тощо).
Цікаві факти
Немає жодної людини, що спить усю ніч без руху: «Ніхто не спить як колода і не рухається. Ви можете починати в одному положенні, щоб бути комфортно, але протягом ночі ви зміщуєтесь», — підтвердив Сайто. Нормальна кількість змін позиції — кілька разів на ніч, і це ознака здорового сну.
Гліфатична система, що краще працює при сні на лівому боці, відкрита лише у 2012 році. До цього вчені не підозрювали, що мозок має власну «систему промивки». Потенційний зв’язок між позою сну та ризиком Альцгеймера — один із найцікавіших напрямів сучасної нейронауки, хоча досі не остаточно доведений. Детальніше — у Neuroscience Research.
Вибір матраца — не менш важливий, ніж поза. Вибір матраца, що відповідає природному вигину хребта, також є ключовим елементом для якісного нічного сну. М’які матраци, як правило, краще підходять для бокових сплячих, жорсткіші — для тих, хто спить на спині.
Апное сну залишається значно недіагностованим: за оцінками, близько 80% випадків лишаються невиявленими. Перший симптом — хропіння і відчуття втоми попри «повноцінний» сон. Якщо ви регулярно прокидаєтесь невідпочившим, незалежно від пози, — варто звернутись до лікаря. Детальніше — на сайті AASM.
FAQ
Чи справді поза сну впливає на здоров’я мозку? Так, є свідчення: гліфатична система, що виводить потенційно шкідливі білки (зокрема амілоїд-бета, пов’язаний з Альцгеймером), активніша уві сні і, за деякими даними, ефективніша при боковому положенні. Але пряма причинно-наслідкова залежність між позою сну і ризиком Альцгеймера потребує подальших досліджень.
Чому спати на животі — погана ідея? Поза на животі, як правило, найменш рекомендована — вона може змушувати повертати голову набік (навантаження на шию), а також посилювати тиск на поперек. Якщо ви звиклий «животний» сплячий — тонка подушка під стегнами може зменшити навантаження на хребет.
Чи можна привчити себе спати в іншій позі? Так, але повільно. Регулярне використання подушки між колінами (для бокових сплячих) або під колінами (для тих, хто спить на спині) поступово формує новий звичок. Але Сайто підкреслює: найкраща поза — та, в якій ви спите найкраще. Якість сну важливіша за ідеальну теоретичну позицію.
Яка поза для сну найкраща — відповідає наука з’явилася спочатку на Цікавості.
