Шкода вуглеводів перебільшена: хліб та макарони можуть захистити від раку

Останнім часом вуглеводи здобули погану репутацію. У цьому винні низьковуглеводні дієти, які начебто допомагають скинути зайву вагу.

Отже, чи шкідливі картопля, хліб та рис? Які вуглеводи найкраще вживати та як саме? Чи справді вони можуть захистити кишківник від раку? Все про вуглеводи знає дієтологиня Софі Медлін, директорка лондонської клініки CityDietitians.

Через моду на низьковуглеводні дієти чимало людей вважають, що картопля та макарони шкідливі для здоров’я. Але фахівці, котрі справді розуміються на цьому питанні, запевняють: це – міф.

За словами докторки Медлін, проблема полягає не у власне вуглеводах, а в сильно перероблених вуглеводах, що позбавлені клітковини. Таких як білий хліб та солодкі пластівці.

Тим часом цілісні джерела вуглеводів, як-от злаки, бобові, овочі та фрукти, забезпечують організм енергією, клітковиною, вітамінами та мінералами. А нові масштабні дослідження навіть пов’язують їх вживання зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Клітковина сповільнює всмоктування цукру у кров, підтримує корисну мікрофлору кишківника та допомагає довше відчувати ситість, що в сукупності сприяє підтримці здорової ваги.

Ключове значення має спосіб приготування вуглеводів і те, з чим їх подають, розповіла виданню Daily Mail докторка Медлін. Додавання вершкового масла, вершків, сиру може зробити страву дуже калорійною.

Картопля – улюблена та незамінна

Небагато продуктів піддавалися такій несправедливій критиці, як картопля. А вона, до речі, є відносно низькокалорійною і багатою на поживні речовини.

Середня запечена картоплина вагою 180 г містить близько 160 калорій (приблизно стільки, скільки у скибочці цільнозернового хліба з маслом) і близько 4 г клітковини, якщо їсти її зі шкіркою. Також у ній – близько 900 мг калію, який допомагає регулювати кров’яний тиск та підтримує функцію м’язів і нервів: це більше, ніж у середньому банані.

Іще картопля є гарним джерелом вітаміну С, важливого для імунної системи та здоров’я шкіри, а також вітамінів групи В. Зокрема, вітамін B6, що допомагає організму вивільняти енергію з їжі.

Варена картопля містить близько 90 калорій на 100 г. Але якщо цей овоч запекти в олії, посмажити на сковороді або ж перетворити його на пюре з вершками, олією чи/та вершковим маслом, калорійність виросте вдвічі-втричі.

Є ще один цікавий нюанс. Охолодження вареної картоплі (наприклад, для салату) збільшує вміст у ній резистентного крохмалю, зауважила пані Медлін. Його чарівну дію вона розкрила наприкінці матеріалу.

Вівсянка, макарони та інші

Вівсянка – багатий на клітковину вуглеводний продукт, що знижує рівень холестерину. Вівсяне зерно вважають одним із найкорисніших вуглеводів, оскільки воно багате на бета-глюкан – розчинну клітковину, що допомагає знизити рівень «поганого» холестерину.

У середній порції вівсянки вагою 40 г – близько 150 калорій, 27 г вуглеводів, 4 г клітковини та 5 г білка.

Клітковина вповільнює травлення, запобігаючи різким стрибкам рівня цукру в крові і допомагаючи довше відчувати ситість. Саме тому вівсяна каша часто буває значно ситнішою, ніж більшість готових сухих сніданків.

А що можна сказати про цільнозернові вуглеводи? Передусім те, що вони позитивно впливають на здоров’я серця, каже експертка.

Такі продукти цієї групи, як бурий рис, ячмінь, кіноа та цільнозернові макарони, містять багаті клітковиною висівки та поживні зародки.

Тоді як у рафінованих зернових, таких як білий рис або білі макарони, ці компоненти відсутні, тож ці продукти позбавлені клітковини та поживних речовин.

Цільнозернові макарони виготовляють з борошна, отриманого з цільного зерна пшениці, а це означає, що під час їхнього приготування зберігається більшість клітковини та поживних речовин.

Ключ до корисності – у приготуванні

«Коли ми готуємо, охолоджуємо, а потім розігріваємо такі продукти, як картопля, хліб та макарони, або заморожуємо їх перед розморожуванням, структура вуглеводів змінюється, перетворюючись на те, що ми називаємо резистентним крохмалем. Цей тип крохмалю важче перетравлюється і розщеплюється організмом», – наголосила докторка Медлін.

Отже, калорій засвоюється менше. Резистентний крохмаль діє аналогічно клітковині, живлячи корисні кишкові бактерії та допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. І це чудово, особливо якщо ми намагаємося скоригувати свою вагу, додала пані Медлін.

За її словами, у вчених також є дані про те, що споживання більшої кількості резистентного крохмалю допомагає знизити ризик розвитку раку кишківника.