Якщо до кінця дня ви почуваєтеся виснаженими, помічаєте, що стало важче концентруватися, а дрібні деталі просто вилітають із голови — ви не самі. Постійні сповіщення, щільний графік і нескінченний інформаційний шум тримають наш мозок у стані постійної «низькорівневої тривоги». Навіть вечірній відпочинок у вигляді гортання соцмереж насправді лише поглиблює ментальну втому.

Таке когнітивне перевантаження пояснює, чому все більше людей шукають підтримки для мозку в біодобавках. Важливо розуміти: БАДи не є «чарівною пігулкою», яка замінить сон чи здорове харчування. Проте деякі з них мають серйозну доказову базу і можуть стати частиною вашої стратегії збереження ясного розуму.

4 добавки для мозку з доведеною ефективністю

1. Омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA)

Мозок — це надзвичайно енерговитратний орган, багатий на жири. Один із типів омега-3, відомий як DHA, є основним структурним компонентом оболонок клітин мозку, особливо в зонах, відповідальних за навчання та пам’ять. Інший тип — EPA — допомагає контролювати запальні процеси та підтримує здоров’я судин, що критично для нормального кровопостачання мозку.

Порада експерта: Добавки найбільш ефективні, якщо у вас є дефіцит. Спробуйте спочатку додати до раціону більше жирної риби (оселедець, скумбрія, сардини), а добавки використовуйте як допоміжний засіб.

2. Креатин

Більшість знає креатин як добавку для спортсменів, але він є потужним «паливом» і для нашого інтелекту. Мозок споживає близько 20% усієї енергії тіла. Креатин допомагає підтримувати когнітивні функції в періоди високого стресу або ментальної втоми.

Дослідження показують, що креатин особливо корисний для вегетаріанців та людей старшого віку, оскільки допомагає покращити пам’ять та стабілізувати настрій.




Останні новини:  5 правил здорового способу життя, які можуть позбавити здоров’я

3. Магній

Магній бере участь у сотнях процесів, включаючи передачу нервових сигналів та регуляцію стресу. Особливу увагу вчені приділяють L-треонату магнію — це форма, яка здатна долати гематоенцефалічний бар’єр і безпосередньо підвищувати рівень магнію в мозку. Це сприяє покращенню робочої пам’яті та позбавленню від «туману в голові».

4. Вітамін D

Цей вітамін впливає на роботу генів, що підтримують життєдіяльність клітин. Його дефіцит — глобальна проблема, особливо в наших широтах із дефіцитом сонця. Вітамін D допомагає регулювати нейрозапалення, яке пов’язують із віковим зниженням когнітивних здібностей.

Фундамент здоров’я: звички, важливіші за БАДи

Експерти наголошують: жодна добавка не спрацює на повну, якщо ігнорувати базові потреби мозку.

  • Якісний сон: Поки ви спите, глімфатична система вашого мозку буквально «виносить сміття» — очищає тканини від продуктів метаболізму. Намагайтеся спати 7–9 годин щоночі.
  • Рух для кровообігу: Фізична активність стимулює вивільнення факторів росту, які відповідають за нейропластичність — здатність мозку створювати нові зв’язки.
  • Керування стресом: Хронічний стрес буквально «спалює» ресурси мозку. Медитація, ведення щоденника або прості дихальні вправи допомагають знизити рівень запальних сигналів.
  • Інформаційний детокс: Робіть паузи в тиші. Мозку потрібен час без жодних вхідних стимулів, щоб відновити здатність до фокусування.

Ментальне виснаження в сучасному світі — це сигнал, а не вирок. Використовуйте добавки як один із інструментів у вашому арсеналі, але пам’ятайте, що найкраще ваш мозок почувається тоді, коли ви даєте йому достатньо відпочинку, руху та справжньої, цільної їжі.

Наукові джерела =>

Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi NJ, Alhomida AS, Ong WY. Effects of docosahexaenoic acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-157. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.152

Останні новини:  Вчені виявили момент, коли пришвидшується серцевий напад

Von Schacky C. Importance of EPA and DHA Importance of EPA and DHA blood levels in brain structure and function. Nutrients. 2021;13(4):1074. doi:10.3390/nu13041074

Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091

Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9

Balasubramanian V. Brain power. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(32):e2107022118. doi:10.1073/pnas.2107022118

Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025;11(2):e70101. doi:10.1002/trc2.70101

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: Benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations-a narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095

Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, et al. Magnesium matters: A comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392

Останні новини:  Прості правила харчування для чоловіків після 60 років

Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A Magtein®, magnesium l-threonate-based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235

Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-based health benefits and recommendations for population guidelines. Nutrients. 2025;17(2):277. doi:10.3390/nu17020277

Justin Margret J, Jain SK. Overview of gene expression techniques with an emphasis on vitamin D related studies. Curr Med Res Opin. 2023;39(2):205-217. doi:10.1080/03007995.2022.2159148

Menéndez SG, Manucha W. Vitamin D as a modulator of neuroinflammation: Implications for brain health. Curr Pharm Des. 2024;30(5):323-332. doi:10.2174/0113816128281314231219113942

De la Herrán-Arita AK. When sleep fails, brain clearance suffers: the role of glymphatic impairment in clinical neurology. Acta Neurol Belg. doi:10.1007/s13760-025-02959-w

Tutakhail A, Diarra F, Coudoré F, Mendez-David I, David DJ. Harnessing exercise for brain health: BDNF, neuroplasticity & well-being. Encephale. doi:10.1016/j.encep.2025.08.006

Warren A, Nyavor Y, Beguelin A, Frame LA. Dangers of the chronic stress response in the context of the microbiota-gut-immune-brain axis and mental health: a narrative review. Front Immunol. 2024;15:1365871. doi:10.3389/fimmu.2024.1365871

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.