Сьогодні білок — справжня зірка фуд-індустрії. Його додають усюди: від пластівців для сніданку до чипсів та протеїнових батончиків. На фоні загального захоплення білковими дієтами виникає закономірне питання: чи можна з ним переборщити? Коротка відповідь — так. Хоча для більшості здорових людей високий вміст білка є безпечним, експерти попереджають, що хронічний «передоз» може мати свої підводні камені, особливо якщо ваш раціон перекошений у бік тваринних продуктів.

Давайте розберемося, які сигнали подає тіло, коли білка стає забагато, і як знайти ту саму «золоту середину».

1. Надмірне навантаження на нирки

Для здорової людини підвищений білок зазвичай не є проблемою. Проте нирки — це головний фільтр, який виводить продукти розпаду протеїнів. Якщо у людини вже є прихована або діагностована хронічна хвороба нирок, надлишок білка може прискорити прогресування недуги.
«Важливо звертати увагу на джерело: рослинні білки набагато м’якше діють на ниркову систему, ніж тваринні», — зазначає дієтолог Дастін Мур.

2. Проблеми з травленням та мікрофлорою

Високобілкові дієти (наприклад, кето чи карнівор) часто грішать відсутністю клітковини. Це прямий шлях до закрепів, здуття та відчуття важкості. Крім того, без фруктів та овочів страждає різноманітність мікробіому кишечника, що послаблює імунітет та провокує внутрішні запалення.

3. «Витіснення» інших нутрієнтів

Коли м’ясо чи яйця домінують у тарілці, там стає менше місця для бобових, горіхів, ягід та цільних злаків. У результаті організм недоотримує вітамін С, фолат, магній та антиоксиданти. «Білок — це будівельний матеріал, але без “цементу” у вигляді мікроелементів із рослинної їжі надійної конструкції не збудувати», — нагадують експерти.

4. Ризики для серця та судин

Не весь білок однаково корисний. Надлишок тваринного білка, особливо переробленого червоного м’яса, пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Тваринні продукти містять амінокислоту метіонін, надлишок якої може підвищувати рівень гомоцистеїну в крові, що шкодить стінкам судин. У той час як рослинний білок, навпаки, має захисний ефект.




Останні новини:  Чи може раннє лікування ревматоїдного артриту відтермінувати його розвиток

5. Камені в нирках

Дієта з великою кількістю м’яса знижує pH сечі та підвищує вміст у ній кальцію. Це ідеальні умови для формування ниркових каменів. Дослідження показують, що прихильники «м’ясного» раціону мають на 20% вищий ризик зіткнутися з цією проблемою.

6. Пастка протеїнових батончиків

Спортивне харчування — це зручно, але це не заміна їжі. Багато батончиків містять цукрові спирти та добавки, що викликають розлад шлунку. Використовуйте їх лише як додаток у дні пікових навантажень, а не як основне джерело протеїну.

Скільки білка вам потрібно насправді?

Якщо ви здорові та активні, орієнтуйтеся на такі цифри:

  • 1.0 – 1.6 г на кг ваги: оптимальна норма для підтримки м’язів та здорового старіння.
  • До 2 г на кг ваги: безпечний ліміт для атлетів за умови, що в раціоні достатньо овочів та води.
  • Понад 2.5 г на кг ваги: зазвичай не дає додаткових переваг і може почати шкодити організму.

Пам’ятайте про баланс. Найкращий раціон — той, де якісний білок гармонійно поєднується з яскравою палітрою рослинних продуктів.

Наукові джерела =>

Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A systematic review of renal health in healthy individuals associated with protein intake above the US recommended daily allowance in randomized controlled trials and observational studies. Adv Nutr. 2018;9(4):404-418. doi:10.1093/advances/nmy026

Останні новини:  Чи можна без зусиль зменшити обсяг талії?

Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The effects of high-protein diets on kidney health and longevity. J Am Soc Nephrol. 2020;31(8):1667-1679. doi:10.1681/ASN.2020010028

Ko GJ, Obi Y, Tortorici AR, Kalantar-Zadeh K. Dietary protein intake and chronic kidney disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):77-85. doi:10.1097/MCO.0000000000000342

Adeva-Andany MM, Fernández-Fernández C, Carneiro-Freire N, Vila-Altesor M, Ameneiros-Rodríguez E. The differential effect of animal versus vegetable dietary protein on the clinical manifestations of diabetic kidney disease in humans. Clin Nutr ESPEN. 2022;48:21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2022.01.030

Zhang P. Influence of foods and nutrition on the gut microbiome and implications for intestinal health. Int J Mol Sci. 2022;23(17):9588. doi:10.3390/ijms23179588

Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024;11:1510564. doi:10.3389/fnut.2024.1510564

Останні новини:  Хірург назвав захворювання, що викликають набряклість

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

Xiao Y, Zhang Y, Wang M, Li X, Xia M, Ling W. Dietary protein and plasma total homocysteine, cysteine concentrations in coronary angiographic subjects. Nutr J. 2013;12(1):144. doi:10.1186/1475-2891-12-144

Yuan D, Chu J, Lin H, et al. Mechanism of homocysteine-mediated endothelial injury and its consequences for atherosclerosis. Front Cardiovasc Med. 2023;9:1109445. doi:10.3389/fcvm.2022.1109445

Asoudeh F, Talebi S, Jayedi A, Marx W, Najafi MT, Mohammadi H. Associations of total protein or animal protein intake and animal protein sources with risk of kidney stones: a systematic review and dose-response meta-analysis. Adv Nutr. 2022;13(3):821-832. doi:10.1093/advances/nmac013

Huang C, Yu Y, Liang W, et al. Associations between high protein intake and cardiovascular diseases by age groups: a cohort study. J Nutr Health Aging. 2026;30(1):100727. doi:10.1016/j.jnha.2025.100727

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.