Навіть найкорисніші продукти можуть стати на заваді схудненню, якщо споживати їх у надмірних кількостях. Деякі поживні страви містять приховані калорії та жири, які дуже швидко накопичуються, непомітно перевищуючи вашу добову норму. Уважне читання етикеток та контроль розміру порцій — це ті інструменти, що допоможуть досягти бажаної мети без відмови від смачної їжі.

Робота над щоденними звичками є потужною стратегією схуднення. Силові тренування, регулярні прогулянки, збільшення кількості овочів та нежирного білка в раціоні — все це наближає вас до результату. Проте зміна звичок не завжди гарантує втрату ваги. Насправді, існує одна на перший погляд “здорова” звичка, яка може спрацювати проти вас. За словами дієтолога Мелісси Мітрі, йдеться про надмірне споживання корисних продуктів.

Так, ви все правильно зрозуміли. Цлком реально переїдати навіть здоровою їжею, якщо вона постачає організму більше енергії, ніж йому потрібно. Розгляньмо детальніше, чому це стається та як знайти здоровий баланс, щоб худнути й одночасно насичувати організм поживними речовинами.

Чому надмірна кількість здорової їжі може саботувати схуднення

1. Приховані калорії та “пастка авокадо”

Для виживання та функціонування вашому тілу потрібна енергія у вигляді калорій, і в ідеалі ці калорії мають надходити з різноманітних поживних продуктів. «Але занадто велика кількість будь-чого може підірвати ваш калорійний бюджет, відведений для схуднення», — застерігає Мітрі.

Візьмемо для прикладу авокадо. Це чудовий продукт, багатий на клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та корисні для серця жири. Однак з енергетичної точки зору одне середнє авокадо містить близько 320 калорій. Це не добре і не погано — це просто факт. Питання полягає в тому, як вписати ці калорії у ваші загальні потреби. Тут на сцену виходить контроль порцій: якщо замість цілого плоду ви покладете на тост половину або чверть авокадо, ви все одно отримаєте його поживні переваги, але при цьому втримаєте калорійність у межах норми.




Останні новини:  Що потрібно їсти, щоб швидко та легко скинути зайву вагу

2. Оманливі порції

Ще одне місце, де здорова їжа може зіграти з вами злий жарт, — це заклади харчування. Навіть якщо ви замовляєте великий салат, боул із цільнозерновими злаками або фруктовий смузі, будьте пильні. Хоча інгредієнти самі по собі є корисними, ресторанні порції зазвичай значно більші, ніж потрібно середньостатистичній людині. У результаті ви отримуєте набагато більше калорій, ніж розраховували.

3. “Ореол здоров’я” та хитрий маркетинг

Пройдіться відділом здорового харчування в будь-якому супермаркеті, і ви побачите безліч упаковок із написами “без глютену”, “органічне”, “високий вміст білка” (high-protein). Хоча ця інформація може бути корисною, вона часто створює так званий “ореол здоров’я”. Це психологічна пастка, коли ми вважаємо: якщо продукт корисний, його можна їсти без обмежень.

На жаль, виробники часто користуються цим. «Протеїнові снеки — яскравий приклад, — каже Мелісса Мітрі. — Протеїнові чіпси чи батончикі можуть містити більше білка, але за калорійністю вони часто дорівнюють звичайним версіям, а іноді й перевищують їх. Через їхній “здоровий імідж” такими продуктами легко зловживати, думаючи, що ви робите щось хороше для свого тіла».

Порада: Замість того щоб покладатися на гучні заяви на лицьовій стороні упаковки, переверніть її та прочитайте таблицю харчової цінності та склад. Окрім калорійності та розміру порції, зверніть увагу на кількість клітковини, білка, жирів та доданого цукру. Тільки так ви зможете вирішити, чи справді цей продукт вам підходить.

4. Корисні жири швидко накопичуються

Не хвилюйтеся, ми не закликаємо повертатися до моди на знежирені продукти. Сьогодні наука підтверджує, що для загального здоров’я тип жирів, які ми споживаємо, важливіший за їх кількість. Але коли йдеться саме про схуднення, жири потребують особливої уваги.

Причина проста: жир містить 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки — лише по 4 калорії на грам. Це означає, що калорії з жирів (навіть найкорисніших моно- та поліненасичених) набираються вдвічі швидше.

«На перший погляд корисні додатки, такі як горіхові пасти, насіння, заправки для салатів та олії, дуже легко передозувати, щедро насипаючи чи наливаючи їх у страву», — зазначає Мітрі. Наприклад, лише одна столова ложка оливкової олії містить 120 калорій. Це не означає, що її слід уникати, але розуміння міри є критично важливим.

Останні новини:  Чим небезпечна розчинна кава

Ефективні стратегії для схуднення

Ось кілька перевірених порад, які допоможуть насолоджуватися здоровою їжею без шкоди для фігури:

  • Оцініть розмір. Враховуючи, що ми живемо у світі гігантських порцій, корисно знати, як виглядає нормальна порція. Не обов’язково зважувати їжу все життя, але спробуйте зробити це кілька разів, щоб візуально запам’ятати, як виглядає здорова кількість продуктів.
  • Половина тарілки — овочі. Овочі багаті на клітковину і мають низьку калорійність. Порівняйте: чашка вареної броколі містить близько 55 калорій, тоді як чашка вареного рису — 240 калорій. Наповнюючи тарілку овочами, ви збільшуєте об’єм їжі, але зменшуєте калораж.
  • Ставте в пріоритет нежирний білок. Білок стимулює вироблення гормонів ситості та пригнічує голод. Він також підтримує ріст м’язів, що важливо для метаболізму. Обирайте нежирні джерела: курку, індичку, рибу, нежирне м’ясо, тофу, квасолю, сочевицю та грецький йогурт. Жирні сорти м’яса та сирів краще обмежити.
  • Правило “половинки” в ресторані. Коли їсте поза домом, спробуйте з’їсти лише половину порції, а іншу забрати з собою. Або ж розділіть страву з другом. Не бійтеся просити про модифікації замовлення, наприклад, менше рису і більше овочів.
  • Їжте те, що любите. «Ми знаємо з досвіду, що менталітет жорстких обмежень не працює в довгостроковій перспективі, — підсумовує Мелісса Мітрі. — Замість цього зосередьтеся на продуктах, які приносять задоволення і дають ситість: білках, клітковині та здорових жирах».

Висновок експертів

Хотілося б вірити, що здорової їжі забагато не буває. Проте, коли ваша мета — схуднення, навіть найкорисніші продукти можуть дати зворотний ефект, якщо вони створюють надлишок калорій. Це не означає, що ви повинні рахувати кожну калорію до кінця життя. Почніть з простого: читайте етикетки та звертайте увагу на рекомендовані порції. Будуйте свій раціон навколо улюблених овочів та якісного білка — так ви будете ситі, здорові та зможете ефективно худнути.

Останні новини:  Названо найкорисніший доступний напій для людей з діабетом
Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.

American Heart Association. Dietary fats.

U.S. Department of Agriculture. Food and Nutrition Information Center (FNIC) | National Agricultural Library

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Olive oil.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Broccoli, cooked, boiled, drained, with salt.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Rice, white, medium-grain, cooked, unenriched.

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.doi:10.7570/jomes20028.

Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030

Gitsi E, Kokkinos A, Konstantinidou SK, Livadas S, Argyrakopoulou G. The relationship between resting metabolic rate and body composition in people living with overweight and obesity. J Clin Med. 2024;13(19):5862. doi:10.3390/jcm13195862

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.