Енергетичні «суперфуди» допомагають боротися з виснаженням, стабілізуючи рівень цукру в крові, зменшуючи запалення та забезпечуючи організм ключовими нутрієнтами: білком, клітковиною, залізом та вітамінами групи B. Такі продукти, як вівсянка, йогурт, горіхи та нежирне м’ясо, дають стабільну, тривалу енергію без різких перепадів, які часто трапляються після кофеїну чи солодощів.

Проте варто пам’ятати: жоден окремий продукт не вилікує хронічну втому самотужки. Стійка енергія — це результат поєднання поживних страв із якісним сном, гідратацією та режимом харчування.

Якщо ви проводите час в інтернеті або читаєте етикетки популярних продуктів, ви, напевно, зустрічали термін «суперфуд». Звісно, їжа не має магічних здібностей, але деякі продукти дійсно наближаються до цього статусу.

Що робить їжу «супер»? Це її неймовірна користь для здоров’я. «Офіційного визначення “суперфуду” не існує, але цей термін зазвичай використовують для продуктів, які дають максимальну віддачу для підтримки загального здоров’я», — пояснює Патрісія Баннан, зареєстрована дієтологиня з Лос-Анджелеса. Чорниця, лосось, зелений чай і шпинат — лише кілька прикладів таких «героїв», які потрапили до цього клубу завдяки своїм поживним властивостям.

Деякі суперфуди здатні навіть боротися зі втомою. «Втома часто пов’язана з падінням рівня цукру в крові, зневодненням, низьким рівнем заліза чи вітамінів групи B, або ж хронічним запаленням. Збалансоване харчування допомагає запобігти цим енергетичним провалам», — додає Баннан.

Ось список продуктів, які варто додати до раціону, щоб уникнути сонливості посеред дня, на думку експертів.

1. Вівсянка

«Цільнозернові продукти — чудовий вибір для підвищення рівня енергії, оскільки вони допомагають організму ефективніше використовувати їжу, зберігаючи стабільний рівень цукру в крові», — каже Джулі Пейс, функціональна дієтологиня. — «Це забезпечує вас рівномірною, тривалою енергією».

Експерти особливо цінують вівсянку. «Вона містить складні вуглеводи та розчинну клітковину, які дають тривале насичення, — пояснює Баннан. — Також у ній є залізо та магній — нутрієнти, що беруть участь у доставці кисню та виробленні енергії».




Останні новини:  Вранці чи ввечері: в який час найкраще тренуватись

Дослідження показали, що вівсянка може зменшувати виснаження та втому. До того ж, вона відома своєю користю для серцево-судинної системи, тож переваг тут значно більше, ніж просто бадьорість.

2. Молоко

Ви можете не вважати звичайне молоко суперфудом, але експерти радять переглянути цю думку. «Молоко — це майже ідеальна суміш вуглеводів, жирів та білків. Це простий і поживний інгредієнт, який забезпечує стійку енергію без різкого падіння сил згодом», — пояснює дієтологиня Лорен Твігг.

Це стосується як звичайного, так і безлактозного молока, які є чудовими джерелами високоякісного повноцінного білка. Дослідження навіть пов’язують споживання молочних продуктів зі зниженням ризику післяпологової втоми у жінок.

Крім макронутрієнтів, молоко містить ключові елементи для енергетичного метаболізму, такі як вітамін B12 і цинк, що допомагають організму перетворювати їжу на корисну енергію.

3. Грецький йогурт

Мало який молочний продукт отримує стільки уваги, як грецький йогурт, і це цілком заслужено.

«Грецький йогурт пропонує високоякісний білок, який допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, — пояснює Патрісія Баннан. — Він також містить вітаміни групи B і пробіотики, що підтримують здоров’я кишечника — важливий, але часто недооцінений фактор загальної енергійності».

Відчуваєте втому після тренування? Грецький йогурт сприяє відновленню після фізичних навантажень і може навіть покращити спортивні результати.

Останні новини:  Як гігієна сну впливає на психічне та фізичне здоров’я і що варто змінити

4. Бразильський горіх

Недарма альпіністи та туристи беруть у походи горіхові суміші: вони ефективно підтримують сили. «Певні горіхи допомагають зменшити втому шляхом зниження запалення та окислювального стресу — двох поширених причин виснаження», — пояснює Джулі Пейс.

Вона особливо рекомендує бразильські горіхи, які мають високий рівень антиоксидантів і селену. Вони також відомі здатністю покращувати показники ліпідів у крові (холестерину). Горіхи загалом багаті на корисні жири, клітковину, білок, вітаміни та мінерали. А бразильський горіх є ще й чемпіоном за вмістом магнію та вітаміну E.

5. Лосось

Намагаєтеся їсти більше корисного білка? Тоді лосось точно має бути у вашому списку. Хоча це «жирна риба», лосось відомий як джерело високоякісного білка та корисних жирів, зокрема омега-3 жирних кислот.

Разом із вітаміном B12 ці нутрієнти утворюють надійне тріо для підтримки енергетичного обміну. «Лосось також може боротися з втомою, зменшуючи запалення в організмі», — додає Баннан.

Якщо ви споживаєте багато переробленого м’яса, спробуйте замінити його частину рибою. Така зміна, характерна для середземноморської дієти, доведено покращує показники енергії, особливо у людей старшого віку.

6. Квасоля (сорт Пінто та інші)

Ми звикли пов’язувати клітковину зі здоров’ям травлення, але вона також важлива для енергії. Бобові багаті на цей недооцінений нутрієнт і є чудовим джерелом рослинного білка.

«Квасоля містить поєднання клітковини та рослинного білка — двох компонентів, що перетравлюються повільно і дають більш стійку енергію протягом дня», — каже Лорен Твігг. — «Крім того, вона повна магнію та вітамінів групи B для виробництва енергії».

Останні новини:  Лікар застерігає: перевірте ключовий символ перед тим, як користуватися грілкою

Дослідження показують, що підвищене споживання клітковини може зменшити втому навіть у пацієнтів після серйозного лікування. А регулярне вживання бобових знижує ризик серцево-судинних захворювань.

7. Пісна яловичина

Яловичина — ще один продукт, про який ви могли не подумати в контексті «суперфудів». Але експерти стверджують, що певна яловичина, особливо пісна, може бути корисною в помірних кількостях.

«Пісна яловичина — це чудове джерело білка, але, що важливіше, вона містить вітамін B12 і цинк, які критично важливі для перетворення їжі на енергію», — пояснює Твігг. Вона додає, що це також відмінне джерело гемового заліза, яке забезпечує киснем процес виробництва енергії в організмі.

Важливо: Дослідники рекомендують обмежувати споживання червоного м’яса до 98 грамів (близько 3,5 унцій) на тиждень.

Вердикт

Хоча їжа може допомогти подолати втому, важливо мати реалістичні очікування та дивитися на свій спосіб життя в цілому. «Жоден продукт сам по собі не виправить ситуацію з виснаженням — стабільна енергія приходить завдяки регулярному харчуванню, гідратації, сну та управлінню стресом, — зазначає Патрісія Баннан. — Суперфуди працюють найкраще, коли вони є частиною збалансованого раціону та здорового способу життя».

Наукові джерела =>

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8147290/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11465780/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11643565/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8812230/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8839554/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38481025/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31585864/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9835016/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10488173/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36963901/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9991741/#:~:text=In%20order%20to%20optimise%20both%20human%20nutrition%20and%20planetary%20health%2C%20the%20EAT%2DLancet%20commission%20recommends%20consuming%20no%20more%20than%2098%20g/week%20of%20red%20meat%20and%20especially%20low%20intakes%20of%20processed%20meat%2814%29

Ми надаємо найсвіжішу інформацію від провідних експертів, на основі нових досліджень та рекомендацій авторитетних медичних установ, однак наш контент не є заміною професійної медичної консультації. Щодо прийому ліків чи будь-яких інших питань, пов’язаних із вашим здоров’ям, завжди звертайтесь безпосередньо до свого лікаря.